「マッサージするのは逆効果」かえって『四十肩・五十肩』を悪化させる…40〜60代が実践すべき“2つの対策”とは【医師が解説】

「朝起きた時に肩が痛くて動かせない」「着替えの動作がつらい」……。そんな40〜60代に多い悩みが、いわゆる四十肩・五十肩です。加齢や運動不足による筋肉の衰えが主な原因ですが、適切な筋肉をほぐすことで痛みは和らぎ、動きもスムーズになります。

今回は、肩の動きを制限している「4つの原因筋」と、自宅でできる2ステップの改善マッサージをご紹介します。

【本記事は、小野晴康・著『筋肉再生ナビ: こり・痛み・たるみ・ダイエット…原因筋がマルっと解決!』（Gakken）より一部抜粋して掲載しています。】

四十肩・五十肩の原因は「肩周辺の筋肉の老化」

四十肩・五十肩は、その名の通り40〜60代で発症する人が多い症状です。ひどい時には寝ているときに強い痛みを感じて目が覚めることもあります。

主な原因は以下の通りです。

痛みが強いときに肩をマッサージするのは逆効果です。痛みが落ち着いてきたら、以下の原因筋を刺激してほぐしていきましょう。

肩の動きをスムーズにするためには、以下の4つの筋肉にアプローチすることが重要です。

①三角筋（さんかくきん）
②上腕二頭筋（じょうわんにとうきん） 腕を動かす動作が少ないと、肩関節を覆うこれらの筋肉がこわばって硬くなります。ここを揉みほぐすことで肩の動きがスムーズになります。

③棘下筋（きょくかきん）
④広背筋（こうはいきん）の起始部 四十肩・五十肩になると、腕と肩甲骨の下に痛みを感じやすくなります。弱った筋肉に刺激を与えて血行を促すと、筋肉の弾力性が増し、痛みがラクになります。

まずは、肩の前面と側面のこわばりを取ります。

次に、背中側の筋肉を刺激して血流を改善します。

四十肩・五十肩の改善には、ただ闇雲に肩を回すのではなく、原因となっている特定の筋肉を的確にほぐすことが近道です。

この2ステップを毎日の習慣に取り入れることで、肩のロックが徐々に解除され、日常生活での「痛っ！」という瞬間を減らしていくことができます。無理のない範囲で、ゆっくりと自分の体と向き合ってみてください。