【ロカボレシピ】旬のメバルを丸ごと１匹煮てつくる「煮魚」（1人分の糖質6.3g）

旬の魚の煮つけはうれしい。一人1尾がさらにうれしい。煮汁でさっと煮たキャベツがまた、うれしい。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

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■「煮魚」（1人分の糖質6.3g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (2人分)

メバル：2尾（1尾200g程度）
★ 煮汁：
・ 水：2／3カップ
・ 清酒：大さじ2
・ ラカントS：大さじ1
・ 醤油：大さじ3
・ 生姜の薄切り：小1／2片分
キャベツ：150g

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（1）メバルをさばく
メバルはウロコとエラを取る。盛りつけたときに裏になる面の腹に切り込みを入れて内臓を取り出し、水でよく洗って水気を拭き、両面に1本切り込みを入れる。

（2）キャベツをカットする
キャベツは5cm四方に切る。

（3）煮る
フライパンに煮汁の水を煮立てて残りの煮汁の材料を入れる。再び煮立ったら盛りつける面を上にしてメバルを入れる。煮立ってきたら火を弱めてスプーンで煮汁をかけ、表面の色が変わったら、蓋をして弱火で15分ほど煮て器に盛る。

（4）仕上げ
残りの煮汁にキャベツを入れて混ぜ、蓋をして弱火で2～3分、しんなりするまで煮てメバルに添え、残った煮汁をかける。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志