40代50代の不眠・めまい放置は危険！身体のゆらぎを救う3STEP

身体的原因からくるゆらぎは腸・食事・人とのつながりで整う。腸の砂漠化を防ぐ水分補給術、たんぱく質強化味噌汁、そして”共感”が自己肯定感を回復させる──40代・50代の3STEP対策。

身体的原因からくるゆらぎ型

こんな心身状態です。

• めまいや動悸を感じやすくなった
• 寝つきが悪くて朝から倦怠感あり
• 食欲がコントロールできずムラがある

【STEP1】腸の砂漠化を防ぐために、まずは飲む物を意識して！

腸が砂漠化するって知ってますか？

冬は寒暖差が激しく、強い冷え込みで便秘や疲労感などの体調不良を訴える人が増加。腸のスペシャリストである松⽣クリニックの松⽣恒夫院長によると、冷えが原因と思われがちな腸の不調は、冬の水分不足が見逃せない要因だそう。「冬の“腸の砂漠化”とは、寒さや⽔分不⾜により腸の中が乾き、動きが鈍くなる状態を指します。腸の砂漠化を防ぐため、積極的な水分補給、オリゴ糖や食物繊維を摂り入れて腸を潤すことが大切」と語る。

▶︎水を意図的に飲む工夫が大切！

夏は脱水予防に水分補給を心がける人が多いですが、実は冬こそ知らぬうちに進行する体内の乾燥を防ぐべきなんです。

立ち上がるタイミングで必ずひとくち水分補給する

水分は一度に大量に飲んでも体に吸収されにくいので、ちょこちょこ飲むことが原則。体に水分が足りないと、腸の水分も足りていません。幸せホルモン・セロトニンは腸で作られ、その約90％が腸に存在しているので、水分という観点からも腸内環境を整えることは、メンタルヘルスに重要といえます。

タンブラーを持ち歩いて、出先でも水分補給する癖を！

「喉が渇いた」と感じる時には、既に体は軽い脱水状態。テンションが上がる可愛いタンブラーを持ち歩けば、水を飲むことも習慣化しやすく、外出先で自分が一日にどれくらいの水分量を摂取したか確認しやすくて一石二鳥。 保温・保冷機能のあるお気に入りのタンブラーに好きな飲み物を入れてお出掛けのお供にしましょう。

▶︎口さみしい時はカフェインをおさえた美味しいドリンクを飲む

カフェインを日常的に過剰に摂取するとアドレナリンが増えて、興奮・不安・緊張感が増し、更年期症状を悪化させることも。カフェインをおさえた飲み物がおすすめです。

C COFFEE エクオール入りコーヒー

大人女性をいたわるエクオール＆イソフラボン配合のデカフェ

アラビカ種を100％使用し、エクオール、イソフラボン、炭も配合した女性に嬉しいカフェインレスコーヒー。C COFFEE EQUOL ＆ ISOFLAVONES 100ℊ ￥4,910（）

味の素AGF×タニタカフェ™ カフェオレ

鉄分、カルシウム、ビタミンD、たんぱく質が補えるカフェインレスのカフェオレ

栄養も摂れて美味。「ブレンディ®」スティック タニタカフェ™監修 ホッとよりそうカフェオレ カフェインレス 14.5ℊ×25本入り ￥1,999〈編集部調べ〉（味の素AGF）

山田養蜂場 はちみつ紅茶

天然のアカシア蜂蜜を使い人工甘味料不使用で安心のカフェイン80％カット紅茶

山田養蜂場こだわりの蜂蜜とウバ茶を気軽に楽しめる、甘くて美味しい紅茶。HONEY LOVE はちみつ紅茶 カフェイン80％カット 2ℊ×12包￥1,512（）

【STEP2】「たんぱく質強化味噌汁 」 でゆらぎは整う

▶︎トマトとアボカドの鶏ささみ味噌汁

疲労回復＆筋肉維持をサポート

【材料】
● アボカド（ビタミンE・B,マグネシウム）
● ミニトマト（リコピン,ビタミンC）
● 鶏ささみ（トリプトファン,たんぱく質）

【作り方】
出汁に一口大にカットしたささみを入れて煮込み、火が通ったらアボカドとトマトを入れ再沸騰。味噌を溶かして出来上がり。

鶏肉のトリプトファンは脳内でセロトニンの材料に。トマトのリコピンは強力な抗酸化作用で自律神経の乱れの原因となる活性酸素を除去。アボカドの豊富なビタミンEはホルモン分泌を整えます。見た目がカラフルでアボカドのトロッとした食感やトマトの酸味も楽しめます。

▶︎サバ缶とブロッコリーの胡麻入り味噌汁

細胞の酸化を防いで、美肌や免疫を維持

【材料】
● サバ水煮缶（EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）,ビタミンD・B,たんぱく質）
● ブロッコリー（ビタミンC）
● 白すり胡麻（ビタミンE）

【作り方】
水にサバ缶を汁ごと入れるので出汁は不要。小房のブロッコリーに火が通ったら味噌を溶き仕上げに胡麻を。

ブロッコリーのビタミンCと胡麻のビタミンEが協力し、抗酸化作用を相乗で発揮。サバのオメガ3脂肪酸がゆらぎ期の精神症状を緩和する効果も。ゴロッと入ったサバで満腹感も◎。

▶︎豚肉と舞茸の豆乳味噌汁

腸内環境を整えて、自律神経を安定させる

【材料】
● 豚肩ロース（ビタミンB₁,たんぱく質）
● 豆乳（イソフラボン,トリプトファン）
● 舞茸（ビタミンD,マグネシウム 食物繊維）

【作り方】
出汁に舞茸を入れて沸騰したら豚肉を入れます。豚肉に火が通ったら豆乳を入れ沸騰直前に味噌を溶きます。

豚肉の疲労回復効果と、豆乳・きのこによる自律神経安定効果が組み合わさり、ゆらぎ期に起こりやすい倦怠感やイライラの緩和に働きます。豆乳鍋のようで一杯でおかずとして優秀。

教えてくれたのは…

企業へのレシピ提供や、料理教室を主宰し、栄養バランスに優れたメニュー作りが得意。

たんぱく質は筋肉量の低下や貧血、自律神経の乱れをサポートしてくれるので、一般的な成人女性の1食当たりの摂取目安であるたんぱく質20gを補える味噌汁レシピが有効です。白飯200gも食べてエネルギー源となる糖質もしっかり補給。家庭によくある食材ばかりなので是非作ってみてください。

▶︎「飲みやすいインナーケア」がきてます

うつうつと感じやすい更年期女性のメンタルヘルスには女性に嬉しい働きをする成分のエクオールを。

言歩木ザクロドリンク

ジュースみたいに楽しめる
546種類のイソフラボンとエクオール含有の酵素飲料。山野草醗酵酵素 若榴da檸檬 500ml￥6,100（）

命の母エクオール

小粒タイプで飲みやすい
更年期女性から選ばれている、一日1粒で飲みやすいサプリ。命の母 エクオール 30粒 ￥2,750（）

▶︎生理不順に備えてストレス軽減

閉経間際のいつ来るかわからない生理やドバドバ経血は、しっかり吸収する吸水ショーツで備えあれば憂いなし！

ベア 夜用吸水ショーツ

深穿きタイプ
密着感がアップし、多い日や夜も安心の吸水量約150ml。ベア ウルトラ ヘビー＆ナイト プロ ￥9,020（）

プラスエフティ シュプリームララ

レースタイプ
お洒落で機能的なうえに最大約40ml吸水。サイドレースレギュラー吸水ショーツ ￥4,600（）

【STEP3】美ST部に聞いた！心のザワつきを鎮める"共感"の瞬間

共感してもらえるだけで「ひとりじゃなかった」「間違ってない」と安心して救われることも。ゆらぎの乗り越え方の参考になります。

▶︎「心が晴れた・共感できた」と感じるのはどんな話をしたときですか？

歩んできた人生や家族構成が違ったとしても、共通した悩みの多い美容や健康、家族の話は共感できるトピックスとして目立っていました。皆、共感を求めているんです！

【美容】

肌の乾燥がひどく悩んでいた頃、美STで保湿クリームの特集を発見。実際に使用した読者の方のコメントの中から自分に合う保湿クリームを見つけることができて、助けられました。
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コスメ好き歴は20年以上、口コミの投稿も楽しんでいます。最近PRめいた口コミを見掛ける機会が増えて、本当の口コミがわからなくなってしまうというモヤモヤ感。美容好きな人たちのSNSで同じことを感じていた人がいたことを知りホッとしました。

【健康】

昨年のはじめに適応障害になり、自分を責める日々を送っている中、人事担当者から事務的な書類が届きました。そのカバーレターに「のんびり、美味しいものでも食べて……」と優しいメッセージが添えられていて、思わず涙が出ました。
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頑張りすぎていた自分に気付けずメンタル不全に。勇気を出して友人に伝えてみると、友人も実は似たような体調不良で同じような薬を飲み、笑顔の鎧で生活しているとカミングアウトしてくれました。これからはお互い辛いときにはお互いの薬になろうね、と一緒に泣いて話せました。

【推し活】

40代後半でアイドルの推し活デビュー。年齢は関係ないと思いつつ、堂々と言い出せない自分もいて。勇気を出して友人に話してみたら、なんと彼女もファンクラブに入会していたと聞きビックリ！ 話せただけでなく、共感してもらえて嬉しい瞬間でした。
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推し会をしたいけれど、大人数は疲れるから少人数でやりたい、とつぶやいたら、SNSでたくさんの「いいね」をもらいました。

【スポーツ】

仲間との飲み会の最中、私がキックボクシングをやってみたいと告白すると、私もやってみたい！ と言ってくれた友人がいて盛り上がりました。その後にトイレに行くと、偶然にもキックボクシング体験のチラシが置いてあり、そのタイムリーさにみんなで大興奮。同じ趣味嗜好を持つ仲間と出会えたことに本当に感謝です！
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日常のストレスから離れ、ただ一緒にバイクでツーリングをして美味しいものを食べるというサードプレイスがあるだけで、私は癒されます。

【家族】

子供の夜泣きに悩んでいたところ、大好きなYouTuberもお子さんの夜泣きに悩んでいることを知り、一緒だ！私も頑張ろう！ と思えました。
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習い事で知り合った女性は私よりひと回り年上で、明るく楽しくいつも場を和ませてくれます。私の娘が心を病み大変な時期があったことを話すと、実はその女性の息子さんも長年引きこもりでご苦労されたらしく、私を励ましてくれました。経験者にしかわからない苦しさを共感できて、親も八方塞がりにならないようにお話ができて救われました。
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発達障害のある息子が幼い頃は、毎日が必死で孤独で苦しかったです。 ある日ママ友に弱音を吐くと、彼女のお子さんも自閉症だと教えてくれました。「もっと周りに頼っていいんだよ」と言ってくれて、支えてもらった時間は忘れられません。今でも感謝しています。
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コロナ禍に夫婦の仲がギクシャクし、夫から離婚を切り出されました。親友に相談したところ、姑と同居して今までその家の為に尽くして頑張ってきたよ、もういいと思う！ と私の今までの努力を認めてくれました。

【マインド】

婚活が上手くいかず悩み中という共通点の友人から「自由で楽しい面もあるよね」と言われて救われた。
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美容ライター＆インフルエンサーのスレッズでのコメントやインラインの回答はいつも共感でき、元気をもらえます。
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仕事で嫌なことを言われてしんどいとき、「酔っ払いが言ってること！ って気にしない」と友達も同じ気持ちで仕事を乗り切るらしく、共感できて心が楽になれた。
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ズボラ主婦が工夫して部屋を片付けている投稿を観ると安心するし、掃除嫌いな私でもできるかもって思える。ダラダラしながらでも、片付けとか頑張れるんです。

【ドラマ】

アメリカのドラマ「ヤング・シェルドン」シリーズは、家庭の母親の抱える葛藤が面白く描かれていて痛快で、観た後に小さなストレスが払拭されます。

▶︎誰かと直接会って共感する場はありますか？

一定の年月を一緒に過ごし、共通の経験を通して達成感や悔しさを分かち合った仲間の存在が大切という結果に。一緒に過ごした年月の長さや密度も共感性の高さと比例しています。

▶︎さまざまな場面で共感する中で、どんな変化がありましたか？

共感してもらえることで、いずれもポジティブな変化が表れています。仲間に理解してもらえたことで緊張が緩み、自己否定という負のスパイラルから解放されポジティブに！

部員の声からわかったこと!

不安からコンプレックスに転じるなど、気付かぬうちに悩みが深くなることがわかりました。解決しなくても、共感して気持ちを受け止めてもらえることで前向きな行動に移ることも。共感とは心の安全確認。ゆらぎがちな更年期も支え合い、楽しく乗り越えましょう。

本記事は、美ST編集部が取材・編集しました。「美ST」は16年以上にわたり、40代＆50代女性の美容とライフスタイルを追求してきた月刊美容誌です。

『美ST』2026年3月号掲載

撮影／佐藤容平<人物> 山下忠之<静物> ヘア・メーク／青山志津香 スタイリスト／田中梨奈 フードスタイリスト／滝野香織 イラスト／二階堂ちはる 取材／菊池真理子 デザイン／寺尾友里 編集／菊池由希子、岩崎利架 再構成／Bravoworks,Inc.