【高血圧の献立】塩分1.2gで満足！厚揚げの酢豚風＆スープ。プロの減塩コツも公開

高血圧対策には減塩が大切。でも、「薄味だと物足りなさそう」と思う人も多いのでは？ そこでおすすめなのが、こくや酸味を上手に生かした献立です。

今回は、

塩分わずか1.2gでも満足感たっぷりの「厚揚げの酢豚風献立」をご紹介。ケチャップ味で、食べごたえのあるメニューです。

厚揚げの酢豚風献立の減塩ポイント

● 油で揚げた厚揚げはこくがあり、薄味でも食べごたえ満点。

● トマトケチャップのこくや酢の酸味をきかせ、しょうゆは控えめにする。

● 汁ものには食べごたえがあり、食物繊維やカリウムの多いたけのこを入れる。

材料（2人分）

厚揚げ……1枚（200g）

赤パプリカ……1/4個（正味30g）

グリーンアスパラガス……4本（正味75g）

植物油……大さじ1/2

〈A〉

トマトケチャップ……大さじ1

酒……大さじ1

酢……小さじ1

しょうゆ……小さじ1

作り方

（1）厚揚げは食べやすく切る。パプリカは小さめの乱切り、アスパラガスは幅2cmの斜め切りにする。

（2）フライパンに植物油を中火で熱し、厚揚げを焼く。両面に焼き色がついたら、パプリカ、アスパラガスを加えて野菜に火が通るまで炒め合わせる、〈A〉を加えてなじむように炒める。

減塩アドバイス！

トマトケチャップは味が濃く、いかにも塩分が多そうですが、じつはしょうゆやみそよりも塩分が少なめ。大さじ1で塩分は0.5gなので、意外とたっぷり使えます。飽きずに減塩を続けるために、ときにはエビチリ、酢豚などのパンチのあるケチャップ味のおかずで目先を変えてみましょう。

材料（2人分）

たけのこの水煮……50g

レタスの葉……1枚（正味20g）

鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ2/3

しょうゆ……少々

こしょう……少々

作り方

（1）たけのこは薄切り、レタスは細切りにする。

（2）鍋に1と1/4カップ、鶏ガラスープの素を入れて中火にかけ、温まったら1を加える。ひと煮立ちさせ、しょうゆ、こしょうで味をととのえる。

本当に減塩なの？と思える満足感。おいしく食べながら、体にやさしい食習慣を続けていきましょう。

教えてくれたのは…

牧野直子

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。