冬太りを解消！今からはじめたい40・50代のダイエット習慣

冬太りを元に戻せないまま、ついダラダラと過ごしてしまうと、徐々に体力が落ちて見た目にも年齢が現れるようになってしまいます。

健康的に美しい体を作るために、日々の小さな習慣を変えることから始めましょう。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、40・50代の冬太りを解消するために、今から始めたいダイエット習慣をご紹介します。

健康的でスタイルのよい体型を維持するには、毎日の体重記録は欠かせません。毎日記録をすることで、現時点の体重を目で見て意識せざるを得なくなるからです。

体重は、食事と運動習慣でコントロールできるものですが、現状の体重や直近の体重傾向がどうなっているのかをわかっていなければ、ズルズルと今の習慣がつづくだけです。

見た目的にも健康的にも体重が全てではありませんが、大きな影響を与えることは間違いありません。

健康的に美しい体を作るためには体重管理が必須なのです。ですから、勇気を出して現状把握のために体重計へ乗りましょう。

一点注意しなければいけないのは、体重が軽ければ軽いほどいいわけではなく、適正体重をキープすることが大切です。

特にBMI18.5以下は健康への悪影響が懸念される数値です。一般的に適正とされるBMI22前後、少し細く見られたいならBMI20から22の間におさめると、比較的健康上のリスクも少ないと言えるでしょう。

測定は1日1回、朝起きてトイレに行った直後に行います。このタイミングなら、食事や発汗の影響が少ないため、データとして信頼できます。

毎日の測定を行うことで自身の体重へ意識を向け、体調管理につなげてください。

筆者がダイエットコーチングしてきた経験上の話ですが、体重が増える要因の多くは脂質のとりすぎです。

脂質は1gあたり9kcalと、糖質・タンパク質の2.25倍のエネルギー量を持っており、少量でも多くの摂取カロリーにつながります。

また、脂質が多い食品は気づかずに摂りすぎてしまうことが多いのです。

例えば、サラダ油やオリーブオイルなど、オイル類などの液体油には脂質が多く含まれています。そのため、調味料として利用した際に多く摂り過ぎてしまいます。

また、お肉にも多くの脂質が含まれている部位があります。たとえば豚バラ肉は100gあたりの脂質含有量が35.4gです。これは29〜64歳の日本人女性が必要とする脂質摂取量※の半分以上にあたります。

脂質の取りすぎを防止する一歩目は、摂取するオイル量をきちんと測ること。使用するオイルの量はさじスプーンやキッチンスケールで測って使いましょう。

体重の増減にあわせて摂取量を調整していくと上手く行くでしょう。

※参照:日本人の食事摂取基準(2025年版) 脂質 p23・エネルギー p78から計算。身体活動レベルふつうで30〜49歳・50〜64歳の間をとって2,000kcalで設定。それの30%である66.66…gを必要量とした場合）

40・50代の女性にとって、筋肉を維持したり少し増やしたりすることは重要。筋肉をつけることで、見た目や健康への改善につなげられます。

筋肉と脂肪を比較すると、筋肉は30%ほど体積が小さく、硬い性質を持ちます。ですから、同じ体重でも筋肉量が多く体脂肪が少ないと、実際の体重以上に引き締まった見た目になります。

また、筋トレは肌に対してもポジティブな影響があると考えられています。

2023年に立命館大学が筋トレが肌に与える影響を調査したところ、筋トレを実施した場合、真皮組織の厚みが改善されたと報告されています。

そのため、筋トレをすることで肌の潤いやハリの向上など、美容面にも良い影響を与える可能性が期待ができます。

毎日、筋トレをする必要はありません。まずは週に1、2回程度、自宅でのトレーニングで出来ることから始めるとよいでしょう。

冬太りは日々の小さな積み重ねで解消できます。今日からできることを始めて、健康的で美しい体を作りましょう。

（パーソナルトレーナー藤本千晶）

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