【ロカボレシピ】叩き梅の酸味がきりりと効いた「オクラの梅和え」（1人分の糖質1.1g）

包丁で叩いて香りを立たせた梅干しと、オクラの心地よい食感が絶妙な一皿。きりっとした酸味とだしの旨味が楽しめます。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

■叩き梅の酸味がきりりと効いた「オクラの梅和え」（1人分の糖質1.1g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (2人分)

オクラ：1袋（100g）
塩：少々（オクラ用）
★ 和え衣：
・ 梅干し：大1個
・ だし汁：大さじ1／2（またはサラダ油）
削り節：少々

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（1）オクラの下ごしらえ
オクラはへたを切り取り、水でぬらしてから塩をふってもむ。熱湯で1分ほどゆでて冷水に取り、水気を拭いて1本を3～4等分の斜め切りにする。

（2）和え衣をつくる
梅干しは種を取って包丁で細かくたたき、ボウルに入れてだし汁またはサラダ油を加えてのばす。

（3）仕上げ
ボウルにオクラを入れて和え、器に盛って削り節をのせる。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志