“乾燥”予防！効果的な栄養素とは？肌荒れにつながる食事内容も管理栄養士が解説

乾燥する日が続いています。最近、肌のカサつきや化粧ノリがわるいなど、乾燥トラブルに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。肌の乾燥や肌荒れ対策として、入念なスキンケアを取り入れていると思いますが、食事でのアプローチも大切です。そこで、管理栄養士の新谷友里江さんに、肌の潤いを保つために意識したい栄養素や、冬におすすめの食材について聞きました。

便秘、水分の減少が肌荒れに

Q. 乾燥や肌荒れを加速してしまうNGな食事や食生活は？

新谷さん「脂質が多かったり、野菜が足りなかったりなど、偏った食生活になると、腸内環境が悪くなり、便秘気味になって肌荒れにつながります。

油はとりすぎもよくありませんが、とらなすぎても肌の乾燥につながるので、適量を心がけるようにしましょう。また、コーヒーなどカフェインのとりすぎやお酒の飲みすぎは、睡眠に影響が出たり利尿作用で体内の水分が減ってしまったりと、肌荒れにつながる可能性があるため、注意が必要です」

Q. 肌の乾燥を予防するための食事のポイントを教えてください。

新谷さん「健康的な肌を保つためには、さまざまな食材から、いろいろな栄養素をバランスよくとることが大切です。また、腸内環境を整えることも肌荒れ予防のためには大切なので、腸活につながる発酵食品も意識的にとるとよいと思います。

また、肌の乾燥を防ぎ、肌荒れを予防するのに効果的な栄養素として、タンパク質・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・アスタキサンチンが挙げられます。

（1）タンパク質…肌や髪の毛、筋肉など、体を作る元となる栄養素。（2）ビタミンA…皮膚や粘膜の健康を維持して、肌の潤いを保つ。（3）ビタミンC…コラーゲンの生成に働き、ハリのある肌や潤いを保つ。また、メラニン色素の沈着を防ぎ、シミ予防に効果的。（4）ビタミンE…強い抗酸化作用がある。血流を促進し、細胞の老化を防ぐ。A、C、Eを一緒にとることで、体内の老化に関わる活性酸素の働きを抑えてくれ、効果がよりアップする。（5）アスタキサンチン…強い抗酸化作用がある。肌の水分量を保って乾燥を防ぎ、シワやシミなどの予防効果も。

冬にいただくなら、タンパク質とアスタキサンチンが豊富なサケやエビ、ビタミン類が豊富なカボチャ、ホウレンソウ、ブロッコリー、ニンジン、ジャガイモ、カリフラワーなどの食材がおすすめです。とくにカボチャはビタミンA、Eが豊富。ビタミンA、Eは脂溶性なので、油と一緒にとると吸収がアップします。また、野菜類に含まれるビタミンCは水溶性なので、加熱しないで食べるか、スープなどにして汁ごととるようにすると、栄養を余すことなく食べられます。ただ、たくさん食べても余剰分は体外に排出されてしまうため、毎食こまめにとることが大切です」

オトナンサー編集部