暖かさから一転、寒波到来…「寒暖差」による頭痛＆肩こり防ぐには「自律神経」を整える5つのコツ

1月中旬は気温が例年より高い地域が多く、3月下旬から4月上旬並みの暖かさとなった地域もありました。ところが、1月21日から同月25日にかけて、強い寒波の影響で多くの地域で気温が急激に下がる見込みで、日本海側を中心に大雪の恐れがあります。

こうした寒暖差により倦怠（けんたい）感や頭痛、肩こり、めまいなどの症状が起きることがありますが、なぜなのでしょうか。寒暖差が激しい時期に体調を上手に管理するにはどうしたらよいのでしょうか。「SOグレイスクリニック」（東京都品川区）院長で脳神経外科専門医、医学博士の近藤惣一郎さんに聞きました。

体調不良は自律神経の乱れが原因

Q.冬は一時的に暖かくなった後に寒波が到来して再び気温が低下するケースもあれば、寒波で気温が低下した後、気温が上昇するケースもあります。こうした寒暖差が激しいときに体調不良になりやすくなりますが、なぜなのでしょうか。

近藤さん「一時的な気温上昇後の冷え込みや、寒波の後の急な気温上昇の際に体調を崩してしまう現象は、一般的に『寒暖差疲労』と呼ばれています。体の中では、急激な環境の変化に対応するために、私たちの想像以上の大きな仕事が行われているのです。寒暖差疲労により、体調不良が生じる主な原因は次の3つです」

（1）自律神経の「オーバーワーク」体温を一定に保つ司令塔は自律神経（交感神経と副交感神経）です。寒いときは交感神経が働き、血管を収縮させて熱を逃がさないようにします。一方、暖かいときは副交感神経が優位になり、血管を広げたり汗をかいたりして熱を逃がします。

気温が激しく上下すると、自律神経はこの「切り替え」を短期間に何度も繰り返さなければなりません。たとえると、エアコンをフルパワーで稼働させたり、停止したりする行為を繰り返しているような状態になり、自律神経が疲弊してしまいます。これが全身のだるさや頭痛、肩こりとなって現れるのです。

（2）莫大なエネルギーの消耗体温調節は、私たちが自覚している以上にエネルギーを消費する作業です。例えば、冬に一時的に暖かくなった場合、体は「寒さに耐えるモード」から「体を緩め、冷やすモード」に切り替えるためにエネルギーを消費します。その後、寒波が到来し再び気温が低下すると、追加のエネルギーが必要となり、エネルギーが足りなくなる場合があります。

また、寒波の後、体は「寒さに耐えるモード」でエネルギーを使い果たしています。その際、急に気温が上昇すると、今度は「体を緩め、冷やすモード」へ切り替えるために、さらに追加のエネルギーが必要になります。

体が寒暖差に対応する過程でエネルギー不足（ガス欠状態）が生じると、激しい疲労感や食欲不振などを引き起こす原因となります。

（3）血管の急激な拡張と血流の変化例えば、寒さの後、気温が上がると、収縮していた血管が急に広がります。すると脳の血管が急激に拡張することで、周囲の神経を刺激し、ズキズキとした「片頭痛」のような症状が出やすくなります。寒暖差により血管の収縮、拡張が激しいと血圧が不安定になり、めまいや立ちくらみを感じることもあります。

Q.冬に一時的に暖かくなった後に再び気温が低下した場合や、寒波の後に気温が上昇した場合に体調不良を防ぐにはどうしたらよいのでしょうか。対処法について、教えてください。

近藤さん「一時的に暖かくなり、その後、再び気温が低下するときは『春モード』から『冬モード』に切り替わります。また、寒波が去って暖かくなるときは、体が『冬モード』から『春モード』へと急いで切り替えようとします。そのため、自律神経が非常に不安定になります。

そこで、『物理的な調整』『生活習慣』『食事』の5つの観点で寒暖差による体調不良を未然に防いだり、体調不調を和らげたりするための具体的な対処法を3つ紹介します。主な対処法は次の通りです」

（1）「3つの首」を冷やさない、温める例えば気温が一時的に上がっても、体の中（深部体温）や自律神経はまだ安定していません。特に太い血管が通っている箇所を保護することが、自律神経の安定に直結します。そこで外出時はマフラーやレッグウォーマーを着用し「首、手首、足首」を冷やさないようにしましょう。

疲れを感じたら、蒸しタオルやカイロで首の後ろを温めてください。蒸しタオルを使うのが理想です。首の後ろを温めると副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

（2）衣類による小まめな調節例えば、寒い日に厚着をした場合、衣服の素材や種類によっては汗をかいてしまい、汗冷えの原因となるケースがあります。また、「今日は暖かいから」と薄着で出かけると、夕方の冷え込みや日陰の寒さに体が対応できず、大きなストレスになります。そこで次の5つの取り組みを実行してみましょう。

・着脱しやすいカーディガンやストールを持ち歩く。・汗冷えを防ぐため、吸汗速乾性のあるインナーを着用する。・帰宅したらリラックスできるゆったりした服に着替える。

（3）入浴で自律神経をリセットする入浴時はシャワーだけで済ませず、湯船につかることが自律神経をメンテナンスする上で、最も効果的です。38～40度の「少しぬるめ」のお湯に10～15分程度つかりましょう。じんわり体温を上げることで、交感神経の過剰な興奮を鎮め、深い睡眠へ導きます。

（4）ビタミンB1を含む食べ物を摂取する自律神経の働きを維持するには、エネルギーを作るための栄養素が欠かせません。疲労回復ビタミンと呼ばれるビタミンB1を摂取しましょう。豚肉やウナギ、玄米、豆類などに含まれています。また、内臓が冷えると自律神経が乱れます。特に暖かい日は氷入りの飲み物を飲みたくなりますが、なるべく常温か温かい飲み物を選び、内臓を冷やさないようにしましょう。

（5）軽いストレッチと深呼吸を行う体がこわばっていると自律神経の切り替えがスムーズにいきません。そこで、胸を開くストレッチをするのがお勧めです。両手を後ろで組んで胸を張るだけで、呼吸が深くなり、自律神経が整いやすくなります。

また、4秒吸って、8秒かけてゆっくり吐くという「4・8呼吸法」もお勧めです。吐く時間を長くすることで、過敏になった交感神経を落ち着かせることができます。

オトナンサー編集部