栄養士による、40歳を超えたら摂取したい食品ベスト30

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

40歳を過ぎると、健康や体力の維持に役立っていた定番の方法が以前ほど効かなくなることに気付くかもしれない。昔は困った時に1kg減らすことができていた食事の工夫や、エネルギーアップに効いていたワークアウトが、同じ効果を持たなくなっていく。その事実にイライラしたり悲しくなるかもしれないけれど、決して珍しいことではない。40歳を過ぎると、代謝は悪くなり、筋肉量が減って、ホルモンレベルも変わり始める。これらの変化はすべて、生活習慣のなかで考慮すべきもの。自分でできる第一歩として、40歳以上の女性におすすめの食品を食事に取り入れてみてはいかが？

定期的な運動習慣の継続、十分な睡眠の確保、ストレスレベルの軽減にくわえ、抗酸化物質、たんぱく質、健康的な脂質が豊富な食品を摂取することで、これらの変化に対抗しつつ、空腹感や食欲を抑えることができる。

では、具体的にどんな食品を取り入れるべき？ 登録栄養士で「キッチン・コーチ」の創設者であるサラ・マーキンさんが、脂肪燃焼力の向上、エネルギーの安定、病気のリスク最小化に役立つ栄養満点の食材を教えてくれた。ダークチョコレートからサーモン、鮮やかなベリーまで、40代以上の女性におすすめのアンチエイジングな栄養素をたっぷり含むおいしい食品をご紹介。

フラックスシード

フラックシードは、素早い頭の回転と健康な心臓に不可欠なオメガ3脂肪酸の優れた供給源。そのうえ、腸内環境にも効果的。「年齢を重ねるにつれ、適切な食品を摂取して腸内環境を整えることが重要になります」と話すマーキンさん。「フラックスシードには、消化器の長期的な健康を支える食物繊維が豊富に含まれています」

ただし、かならず粉末のフラックスシードを使用するか、シードそのものを挽いてから使うこと。挽いたフラックスシードはシードそのものより、体内で栄養素を消化、吸収しやすい。

試してみて：ヨーグルトやオートミールに振りかける。

天然サーモン

サーモンのような脂の多い魚は、オメガ3脂肪酸を豊富に含む良質なたんぱく質源。脂肪はたんぱく質や炭水化物の2倍以上のカロリーを持つ一方で、食欲を抑える鍵となる。「サーモンは満足感と美味しさだけでなく、肌にツヤを与え、病気のリスクを減らし、空腹感を抑えるのに役立ちます」とマーキンさんは語る。

試してみて：アボカドとミニトマトのサーモンサラダ（英語）

アボカド

健康的な脂肪が豊富なアボカドは、肌にハリを取り戻し、髪に栄養を与えるのに役立ち、適度なカリウムの含有量により血圧を下げる効果も期待できる。「アボカドは脂肪分が非常に高いですが、満足感が高いことから減量につながる可能性があります」と話すマーキンさん。

ナッツ類

食物繊維、健康的な脂肪、たんぱく質が豊富なナッツは、満足感の高い間食としてダイエットの促進に役立つ。さらに、ナッツに含まれる栄養素は、糖尿病や心臓病といった慢性疾患リスク軽減にも貢献する可能性があります、とマーキンさん。

試してみて：チェリー・チョコレート・グラノーラバー（英語）なら、アーモンドバターと砕いたアーモンドで二重にナッツを摂取できる。

クレソン

いつものサラダにピリッとした辛味をもつこの葉物野菜を加えると、肌にツヤを与える効果が期待できる。「水分、ビタミンC、ビタミンA、そしてフリーラジカルを消す抗酸化物質を豊富に含みます」とマーキンさんは語る。フリーラジカルは肌の早期老化を招くおもな要因だそう。

試してみて：お気に入りのサラダのレタスの一部をクレソンに置き換える。

ザワークラウト

発酵したキャベツで作られる酸っぱいザワークラウトは、腸内環境を整えるプロバイオティクス（善玉菌）が豊富で、40代以上の女性にとって欠かせない栄養源。研究によると、健康的なこれらの菌は、免疫機能、気分、さらに肌の改善に役立つ可能性があるという。ザワークラウトが苦手なら、辛味のある韓国のキムチでも同様の効果が得られる。

試してみて：ハンバーガーやサンドイッチにスプーン一杯のザワークラウトを加える。

ダークチョコレート

40代以上の栄養アップを考えるとき、チョコレートは真っ先に思い浮かぶものではないはず。とはいえ、この食後のご褒美は、実際に驚くべき健康効果をもつ。「フラボノールを豊富に含むダークチョコレートは、心臓の保護、糖尿病のリスク軽減、血圧の低下に役立ちます」とマーキンさんは語る。栄養効果を最大限に享受するには、カカオ成分が70％以上で添加糖6g未満のチョコレートを選ぶこと。

試してみて：砂糖が多すぎないヘルシーなダークチョコレートバー13選（英語）

濃い緑色の葉物野菜

「ほうれん草、ケール、からし菜のような濃い緑色の葉物野菜には、ビタミンK、ルテイン、葉酸、カルシウム、記憶力の維持に効果的なベータカロテンが豊富に含まれています」と語るマーキンさん。

試してみて：スムージーにひと握りの葉物野菜を追加して栄養価を高める。

ベリー類

ベリー類は料理やお菓子に彩りを与え、空腹を抑える食物繊維で甘いものへの欲求を満たしてくれる。その宝石のような色合いは、栄養濃度の高い証拠。「濃い色素と豊かな色彩は、ベリー類が病気と闘う抗酸化物質やファイトケミカル（植物性化学物質）を豊富に含んでいることを示します」とマーキンさんは話す。

試してみて：ヨーグルトに振りかけたり、そのままおやつとして食べる。

にんにく

とくに40代以上の女性にとって、にんにくは驚くべき健康効果が期待できる。「研究によると、にんにくはエストロゲンレベルを上げることで骨密度の低下を抑えるのに役立ちます。また、低カロリーで栄養豊富なうえに、料理の風味付けに使うことで少ない量でも満足感が得られます」とマーキンさんは語る。

試してみて：ロースト野菜の味付けに使う。

枝豆

大豆と同じ植物で使い勝手のいい枝豆は、わずか100gで筋肉構築に役立つ植物性たんぱく質11.5gを含み、カロリーは118kcalほど。そのうえ、葉酸（ビタミンB9）、鉄分、ビタミンCとA、そして心臓に良いカリウムの優れた供給源でもある。

試してみて：海塩を振ってローストするか、お気に入りのパスタ料理にひと掴み分加えてたんぱく質をアップ。

ギリシャヨーグルト

濃厚でクリーミーなギリシャヨーグルトを毎日摂取して、骨を強く保とう。「優れたカルシウム源で、ナトリウムはほとんど含みません」とマーキンさんは語る。ギリシャヨーグルトはほかのヨーグルトよりたんぱく質量が多く、より濃厚な食感を楽しめるので、満腹感とエネルギーを供給する間食にぴったり。さらに、腸内環境をサポートする生きた乳酸菌も含んでいる。

試してみて：はちみつ、グラノーラ、ベリーを添えたギリシャヨーグルトを朝食に食べる。

エキストラバージンオリーブオイル

カリッと香ばしいパンにエキストラバージンオリーブオイルを垂らすのは至福の食べ方。地中海式ダイエットの定番であるオリーブオイルは、アンチエイジング、抗炎症作用を持つ不飽和脂肪酸を豊富に含み、長生きの促進と心臓の健康維持に効果的。

試してみて：手作りのサラダドレッシングにたっぷりのオリーブオイルを使う。

卵

どんな方法で料理するにしても、栄養面でとても優秀な卵。骨の健康に良いビタミンD、脳機能に優れたコリン、筋肉維持に役立つたんぱく質を供給する。マーキンさんのおすすめは、卵1個と卵白3個をスクランブルにしたダイエットにいい朝食メニュー。「卵は高脂肪、高たんぱく（そして炭水化物と糖質が少ない）なので、40代以上の女性にとって優れた選択肢となります」と話すマーキンさん。

試してみて：作り置き可能なエッグマフィンにトライ。

チアシード

チアシードは小さいけれど、満腹感をもたらす食物繊維、オメガ3脂肪酸、骨の健康に良いマグネシウム、そして植物性の完全たんぱく質を豊富に含む。水分を良く吸収するので、チアシードには満腹感を高める効果もあると考えられている。

試してみて：チアシードプディングを作ったり、スムージーに加えてみる。

玉ねぎ

透き通った見た目とは裏腹に、玉ねぎは重要な栄養素を豊富に含む。「抗酸化作用のあるビタミンC、健康的な代謝に効果的なビタミンB群、安定した血圧を保つカリウムを多く含みます」とマーキンさんは話す。

試してみて：あめ色玉ねぎを事前に用意して、サンドイッチ、炒め物、サラダ、スープに加えると美味しさが一気にアップする。

にんじん

ベータカロテン（にんじんの鮮やかな色の元となる色素）を豊富に含むにんじん。ベータカロテンは、免疫力のサポートと目の健康促進に役立つ栄養のスーパースターであるビタミンAに変換される。「40代では、ビタミンAが豊富な食品をこれまで以上に摂取することが重要になります。なぜなら、白内障から目を守る効果も期待できるからです」と話すマーキンさん。さらににんじんは、血圧の安定に良いカリウム、消化を助ける食物繊維、骨の健康に良いビタミンKも豊富に含む。

試してみて：生のにんじんをフムスと一緒に間食として食べる。

ブロッコリ

ブロッコリには、抗酸化物質、植物性栄養素、ビタミンC、B6、Aが豊富に含まれている。マーキンさんによると、これらは加齢に伴うがん、糖尿病、心臓病、アルツハイマー病といった慢性疾患の予防に役立つという。そのうえ、より良い消化を助ける健康的な食物繊維もたっぷり摂取できる。

試してみて：にんにくとオリーブオイルでローストして、栄養満点の副菜にする。

鶏肉

鶏肉がダイエット食の定番になったのには理由がある。それは、わずか100g（手のひらサイズ）で、約16.6gのたんぱく質を含むから。脂肪とカロリーも比較的低いので、ほとんどの赤身肉よりも低脂肪な選択肢になる。

試してみて：マリネしてグリルすれば、美味しい夕食になる。

ピーマン

信じられないかもしれないけれど、すべてのピーマンにはオレンジよりも多くのビタミンCが含まれているという。抗酸化物質であるビタミンCは、免疫力を高め、コラーゲン生成を促進すると考えられている。どの色でも健康効果が期待できるけれど、歯応えのいいスナックに苦味を避けたいなら、甘味の強い赤ピーマンがおすすめ。

試してみて：生でサラダに加えたり、炒めてタコスに挟む。

豆類

豆類は食物繊維が豊富で血糖値の安定に役立つほか、葉酸や鉄分も含んでいる。抗酸化物質や植物性栄養素がより多く含まれる濃い色の品種（インゲン豆や黒豆など）を選ぶと、植物性たんぱく質としての効果をさらに高めることができる。

試してみて：ヘルシーな黒豆バーガーを作ってみる。

キヌア

植物性の完全たんぱく質であるキヌアは、100gにつき13.4gものたんぱく質を供給してくれる。このふんわりした穀物は、満腹感を保つ腸に良い食物繊維も豊富。おまけに玄米や大麦より早く調理できる。

試してみて：野菜たっぷりのグレインボウルのベースとして使う。

バジル

ポリフェノールが豊富なバジルは、関節炎に伴う慢性的な痛みを和らげるのに効果が期待できる。マーキンさんいわく、肝臓、脳、そして心臓の保護にも役立つという。

試してみて：刻んだバジルをサラダやパスタに振りかけておいしさアップ。

しょうが

週に小さじ一杯のしょうがを摂取するだけで動脈機能の改善に役立ちます、とマーキンさんは語る。さらに研究では、この香り高い根菜（サプリとして摂取することも多い）が糖尿病予防、月経痛や筋肉痛の緩和、肥満防止に役立つ可能性が示されている。胃腸の問題が起こりやすい人には、吐き気や消化器系の問題を緩和する優れた自然療法にもなる。

試してみて：「トラディショナル・メディシナルズ」オーガニック・ジンジャー・ハーブティー

さつまいも

鮮やかな黄色やオレンジ色のさつまいもは、健康的な炭水化物に分類される。さつまいもには、満腹感をもたらす食物繊維、マグネシウム、心臓の健康に良いカリウム、ビタミンC、ビタミンAが豊富に含まれている。

試してみて：ローストしたり、焼き芋にしたり、茹でてサラダに加えたり、フライドポテト風に揚げたり、スープに入れてもOK。

トマト

トマトは優れた栄養を持つスーパースター。とくに赤いトマトはリコピンが豊富で、天然色素であるリコピンは慢性疾患のリスク軽減に役立つ可能性がある。酸味のある果実は低カロリーながら、カリウム、亜鉛、ビタミンCを多く含んでいる。

試してみて：ジューシーなトマトはサルサ、ソース、サラダ、サンドイッチにぴったり。

きのこ類

シダーズ・サイナイ病院によると、きのこに含まれるビタミンD、ビタミンB群、カリウム、セレン、強力な抗酸化物質であるエルゴチオネインおよびグルタチオンのような栄養素は、心臓の健康、脳の健康、腸の健康、免疫機能の向上に役立つことが示されているという。

試してみて：炒め物や風味豊かなスープに加える。

オレガノ

強力な緑色のハーブであるオレガノは「フリーラジカルによる損傷と闘う抗酸化物質を豊富に含みます」と話すマーキンさん。病気の原因となる炎症を抑える効果も期待できる。

試してみて：ほのかに甘いこのイタリアの定番ハーブを、サラダからパスタまであらゆる料理に振りかける。

柑橘類

オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類は、抗酸化物質、食物繊維、ビタミンC、そしてそのほかの栄養素を豊富に含む。研究によると、これらの栄養素は脳の健康増進、体重減少のサポート、心臓保護、肌のツヤ維持に役立つことが示されている。

試してみて：調理したたんぱく質に絞りかけて、爽やかな風味を加える。

栄養酵母

ヴィーガンの定番食品である栄養酵母には、強力な栄養素をぎゅっと詰まっている。「たった4分の1カップで8gものたんぱく質を摂取できるうえ、少ないカロリーで満腹感が得られます」と話すマーキンさん。さらに、ベジタリアンやヴィーガンで不足しがちなビタミンB群の優れた供給源でもある。

試してみて：チーズとナッツのような香りをあわせ持つ栄養酵母は、パスタ、ピザ、サラダにおいて、乳製品以外のチーズの代用にぴったり。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

こちらもcheck！

こちらもcheck！

＞＞ヘルシーフード・ダイエットの記事をもっとみる

＞＞グルメの新着記事はこちら