実は『玄米』を“避けたほうがいい人”がいた…管理栄養士が教える“チェックポイント”とは

2025.11.27

健康志向の高まりで、白米の代わりに玄米を取り入れる人も増えていますよね。玄米は食物繊維やビタミンなどが豊富で、食生活の改善におすすめというイメージが強いかもしれません。でも実は、玄米にあまり向かない人もいるんです。

今回は、管理栄養士の視点から「玄米の摂取をおすすめしない人」について、チェックポイントをわかりやすく紹介します。

玄米の栄養を丸ごとチェック！

玄米は、精米されていないため、白米に比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に残っているのが大きな特徴です。特に、玄米に含まれる「ぬか」部分には、ビタミンB群やマグネシウム、鉄分、亜鉛などが多く含まれています。

また、玄米には食物繊維が多く含まれているため、消化や腸内環境に関する良い影響があると言われています。さらに、白米の約10倍ともいわれるビタミンEは、体内での酸化を抑える作用があることも知られています。

玄米の魅力と一方で気をつけたい人の特徴とは？

前述の通り、玄米は白米に比べてビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富で、血糖値の急激な上昇を抑えやすいとされています。しかし、食べる人の状態によっては消化しにくかったり体に負担を感じたりする場合もあります。

では、どんな人が玄米を控えたほうがいいのでしょうか？例えば胃腸が弱い人や消化機能に不安がある場合です。玄米の食物繊維は胃腸に負担をかけることもあり、腹痛や便秘、下痢の原因になることがあるからです。また、腎臓機能が低下している人も注意が必要です。

玄米には、ミネラルの一種であるフィチン酸が含まれ、過剰に摂るとミネラルの吸収を妨げる可能性が指摘されています。また、玄米はカリウムとリンを多く含むため、腎臓に疾患などがある場合は医師や管理栄養士と相談しながら取り入れるのが望ましいでしょう。

さらに、食物繊維の多さから一度に大量に食べるとお腹が張る、ガスがたまるなどの不快感を覚える場合もあるため、少しずつ慣らしていくのがおすすめです。

注意点も知ることで、食生活をアップデートしよう

玄米は栄養豊富で健康的なイメージがありますが、すべての人にとって無条件でおすすめできるものではありません。特に胃腸の弱い人や腎臓の心配がある人は、摂取を控えるか医師や管理栄養士に相談しながら取り入れるのが望ましいでしょう。

健康的な食生活を目指すなら、玄米だけに頼らず、自分の体の状態をチェックし、他の食材もバランスよく選ぶことが大切。ぜひ今回のポイントを参考に、毎日のごはん選びに役立ててみてください。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。