管理栄養士「毎日大さじ２杯食べて」→実は『血圧』を下げるのに効果的な“食材”とは？【管理栄養士が紹介】

2025.11.22

高血圧は、生活習慣の乱れや食事のバランスなどが影響すると言われています。対策として食生活を見直そうと考える方も多いのではないでしょうか？最近、健康に気遣う人たちの間で注目を集めている食材があるのをご存知でしょうか？

今回は、管理栄養士が「毎日大さじ2杯」ほどを食事に取り入れるのをおすすめする食材について、分かりやすくご紹介します。で摂り入れるとよい食材があることをご存じですか？

血圧と食生活の関係から考える大切なポイント

血圧は体の様々な要因で変動しますが、特に食塩の摂りすぎは高血圧のリスクの1つとして知られています。そのため、減塩とともに、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれる食品を取り入れることが大切です。カリウムは余分なナトリウム（塩分）を体外に排出するのを助け、これが血圧維持に関わる可能性があります。

では、どんな食材を毎日取り入れればよいのでしょうか？多くの研究で注目されているのが「ごま」です。白ごまや黒ごまなど種類は様々ですが、特にごまには血圧を気にする方に注目される栄養素がたくさん含まれているのです。

ごまが支持される理由とは？

ごまには、カリウムやが豊富に含まれているほか、マグネシウム、やカルシウムなどのミネラルが豊富で、ビタミンB群やビタミンEも含む栄養価の高い食材ですもバランスよく含まれています。これらの成分は、ミネラルは血圧管理に役立つとされています関与すると言われていています。また、ごまに含まれるセサミンやセサモリンといった呼ばれる成分は、抗酸化作用があり、血管の健康をサポートするを持つとされ、体の調子を整えるこ働きも期待できます。とに寄与するされています。

さらに、ごまに含まれるリノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを下げて血流を良くする働きがあります。ビタミンEやセサミンも同じように血管を守る効果があるため、毎日の食事に取り入れると健康な血管づくりに役立ちます。

そして、ごまはすりごまにして料理に振りかけたり、和え物やサラダ、スープにも使いやすいなど、生活に親しみやすい形で取り入れられるのがポイントです。たとえば、普段の朝食にごまを加えたほうれん草のおひたしや、ドレッシングに混ぜるなどの工夫ができます。毎日大さじ2杯のごまを続けることで、手軽にミネラルの補給ができるでしょう。

ただし、ごまは脂質も含むため一度に大量に摂取するのではなく、適量を日々の献立に取り入れることがポイント。摂りすぎるとカロリーオーバーになる可能性があるため、バランスの良い食事とあわせて考えることが大切です。

手軽に続けられる工夫で毎日の食事を楽しく健康的に！

健康のためを思って、食生活を急に変えようと無理をすると、続けづらいため、無理なく取り入れられる小さな習慣から始めるのが継続のコツです。ごまを毎日大さじ2杯食べるといっても、硬いルールではありません。好きな料理と合わせて楽しく食べることが大切です。

また、食事を通じて塩分を控え目にしたり、野菜や果物をバランスよく摂ることも忘れないようにしましょう。これらの要素が組み合わさることで、より健やかな生活につながる可能性があると考えられています。気になる方は、身近な食材「ごま」を活用しながら、毎日の食事の質を少しずつ見直してみてはいかがでしょうか？

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。