管理栄養士「なるべく食べて」→実は『肝臓』の負担を和らげる“食材”とは？

2025.11.23

私たちの体の中で“頑張り屋さん”として知られる肝臓。でも最近、肝臓の負担を気にする人も多いのではないでしょうか？そんな肝臓をいたわりたいと思ったとき、管理栄養士が注目する“ある食材”があります。よく知られている食材ですが、実は肝臓をサポートし、負担を和らげる可能性が指摘されているのです。

今回は、そんな肝臓にやさしい食材について、気軽に始められるポイントも交えながらお伝えします。

注目したい！ごまに含まれる栄養と肝臓の関係

肝臓の健康を考えるうえで注目されている食材のひとつが「ごま」です。と深い関係がある食材。それは「ごま」です。ごまは和食だけでなく、さまざまな料理で使われる香ばしい食材。小さな粒ながら、実は健康に役立つ栄養素がぎっしり詰まっています。

まず、ごまには抗酸化作用を持つことで良質な油として知られる「セサミン」と「セサモリン」という特有の成分が含まれています。これらの成分は体内で抗酸化作用を示すとされ、体の中で発生する酸化ストレスを抑えるとされています。酸化ストレスは、肝臓がさまざまな有害物質の処理を行う際にかかる負担のひとつ。そこに抗酸化成分が働くことで、肝臓の負担をが比較的軽減されることがやわらげるサポートが期待できまできますされています。

また、ごまにはビタミンEも含まれており、これも抗酸化作用を持っていると言われています。こうした栄養の複合効果が、肝臓の細胞を守るサポートとして役立つと言われています。

“ごま”の活用ポイントと注意点

肝臓をいたわるために「ごまを食べてみよう」と思っても、どのように食事に取り入れればよいか迷うこともあるでしょう。ここでは、日常生活で簡単にできる取り入れ方と、気をつけたいことを紹介します。

＜取り入れ方＞
・すりごまや炒りごまをサラダやご飯にふりかける
ごまの香ばしさと栄養を手軽にプラスできます。すりごまは消化吸収が良いく、栄養素を取り込みやすいとされています。

・炒め物や和え物に加える
ごま油を使う料理に、ごまの粒を足すと香りが一層引き立ち、食感も楽しめます。

・ごまを使ったドレッシングやペーストを活用
サラダや和え物につかったり、お菓子作りに使ったり、味の変化を楽しみながら取り入れられます。

＜注意点＞
ただし、ごまは脂質が豊富なので食べ過ぎには注意。摂りすぎるとカロリーオーバーや脂質摂取過多になる可能性があるため、1日に大さじ1〜2杯程度を目安にするとよいでしょう。また、食物アレルギーのある方は注意が必要です。

ごまを上手に取り入れることで肝臓の健康に役立つ一方で、肝臓の負担軽減には食生活全体を整えることも大切です。例えば、以下のような習慣が参考になります。

・バランスの良い食事を心がける
野菜や果物、良質なたんぱく質を含む食材を合わせて摂ることが、肝臓の状態を支える基盤になります。

・適度な飲酒
肝臓に無理をかけないために、お酒の量や頻度を見直しましょう。

・適切な休息と運動
体全体の新陳代謝を促す生活習慣も肝臓の働きをサポートします。

“ごま”を摂取して肝臓に優しい食事を

肝臓は、病気になっても自覚症状がでにくいため「沈黙の臓器」と呼ばれています。そのため、日ごろから肝臓を大切にして、病気の予防を意識することが大切です。「ごま」は大量に食べる必要はありませんが日々の食事に自然に加えることで、肝臓を含む身体の調子を整えるサポートとなるでしょう。

日常の食卓にごまをプラスしながら、肝臓の負担を少しでも和らげる食生活を目指してみてはいかがでしょうか。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。