医師「なるべく食べて」→『動脈硬化の予防』に効果的だった…積極的に食べたい食材とは

2025.10.16

動脈硬化は、放っておくと心筋梗塞や脳梗塞といった命にかかわる病気のリスクを高める怖い状態です。そんな動脈硬化の予防に対して、「なるべく食べてほしい」と医師たちが注目する食材があります。普段の食生活に取り入れやすく、健康的な血管を守ってくれる頼もしい食材たち。

今回は、その“積極的に食べたい食材”と動脈硬化予防の関係性を分かりやすくご紹介します。

動脈硬化の基礎知識…血管が年齢と共に変わる仕組み

動脈硬化は、血管の壁が厚くなり、硬くなってしまう状態を指します。動脈は心臓から全身に血液を送り出す大事な“パイプ”ですが、このパイプが弾力をなくすことで、血液の流れが滞ったり、血管が詰まったりするリスクが高まります。血管が健康なうちはやわらかく、身体の変化や負荷に応じて血圧や血流を調整できます。しかし、加齢や生活習慣などの影響で血管が硬くなると、血液の流れが悪くなり、心臓病や脳卒中の原因になることがあるのです。

この動脈硬化が進む過程では、血管の内側に悪玉コレステロールなどがたまり、いわゆる“プラーク”が形成されます。プラークは血管を狭くし、場合によっては血栓（血のかたまり）ができることもあります。そうした血栓が血管を詰まらせると、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気につながる可能性があると考えられています。

“動脈硬化予防の味方”をご紹介

動脈硬化予防には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取を控え、抗酸化作用や血管をやわらかく保つ栄養素が豊富な食材を積極的に摂ることが大切です。では実際にどんな食材を摂取するとよいのでしょうか？

代表的な例は、青魚（サバ・イワシ・サンマ）に含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」。これらは血液をサラサラにし、血管の柔軟性を保つ効果が認められています。

次はオリーブオイル。地中海式食事法の核として知られ、動脈硬化予防の強い味方。特にエクストラバージンオリーブオイルは、ポリフェノールが豊富で抗酸化作用が高いです。サラダやパスタにかけるだけで気軽に取り入れやすいのも魅力。

また、ナッツに多い「良質な不飽和脂肪酸」も積極的に摂取したいひとつ。アーモンドやくるみなどには不飽和脂肪酸、マグネシウム、ビタミンEなどの成分が含まれ、これらが血管内の炎症を抑え、血管の健康維持に役立つとされています。ただしカロリーは高めなので摂りすぎには注意が必要です。

食物繊維も大切で、根菜や豆類、全粒穀物に含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えたり、腸内環境を整えてくれるでしょう。

さらに、食事だけでなく適度な運動や禁煙、ストレス管理も組み合わせることで、動脈硬化の予防効果はより一層高まります。

動脈硬化予防に効く食材を上手に取り入れて健やかな毎日を！

動脈硬化を防ぐには、運動や禁煙などさまざまな習慣の改善が必要ですが、普段食べるものからも予防をすることができます。悪玉コレステロールの蓄積を防ぐ食材をなるべく食べて、体の内側からケアすることも大切です。

難しく考えず、いつものメニューに少し加えるだけで意外と簡単に実践できるので、今日の食卓から取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者：医療法人なかざわクリニック院長小倉慶雄

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