管理栄養士「髪が気になる人は食べて」→積極的に食べたい『おすすめの食材』とは？

2025.11.28

「最近なんだか髪のボリュームが減ってきた気がする…」「パサつきやツヤのなさが気になる」そんな髪の悩みを抱える人は少なくありません。実は髪の健康は食事とも深く関わっているといわれています。

そこで今回は、管理栄養士の視点から髪が気になる人におすすめしたい食材について紹介していきます。普段の食卓にプラスしやすいものなので、ぜひ参考にしてくださいね。

髪の毛が気になる人におすすめなのは「ごま」

ごまは小さな粒の中に、栄養がぎゅっと詰まったスーパーフードとも言われています。健康な髪を育てる力は体内の栄養で支えられているので、食事からしっかり補うことが大切です。ごまには、「ビタミンE」や「亜鉛」、そして髪の毛の構成成分である「タンパク質」の素になる「アミノ酸」といった成分が豊富に含まれています。

ビタミンEは、血行を促す役割があるため、頭皮の血流をよくして髪の成長環境を整えると考えられています。また、亜鉛は髪の毛をつくる細胞活動に関わる栄養素で、不足すると髪が細くなったり抜けやすくなる可能性もあるため、しっかり摂りたい栄養素です。

さらに、ごまに含まれる良質な脂質やアミノ酸は、髪の潤いと強さを支える材料となるため、髪の乾燥や切れ毛を気にする人には嬉しい成分と言えるかもしれません。

ただし、ごまを食べるだけで髪に劇的な変化をもたらすわけではありません。食事全体のバランスや睡眠、ストレスなどの生活習慣の影響も大きく関わるため、総合的にケアすることが大切です。

黒ごまと白ごま、栄養に違いがある？

ごまは、主に白ごまと黒ごまという2種類があります。栄養面で見てみると、どちらも良質な脂質やタンパク質、食物繊維、ビタミンB群などを含んでいます。ただし、黒ごまは白ごまよりも抗酸化成分の一種であるセサミンや、ミネラル分がやや多いとする研究結果もあります。

黒ごまは香ばしさが強く、コクのある風味が特徴です。皮の黒さはアントシアニンなどの色素によるもので、抗酸化成分やミネラルをやや多く含む傾向があります。料理のアクセントになり、和え物やスイーツにもよく合います。

一方、白ごまはまろやかでクセの少ない味わいが特徴で、どんな料理にも合わせやすい万能な食材です。脂質やたんぱく質など基本的な栄養は黒ごまとほぼ同じ。風味が穏やかなため、サラダや炒め物など幅広く使いやすいのが魅力です。

一部の研究では、白ごまに比べて黒ゴマの方がセサミンなどの抗酸化成分の含量が高めだという研究もありますが、品種や加工法、栽培環境で変わる部分も多いという見方もあります。白ごまと黒ごまは、ほとんどの栄養成分に圧倒的な差はありません。風味や見た目など、好みに合わせて自由に選んでみてください。

ただし、ごまは脂質が豊富なため、摂取量には注意が必要です。一般的には1日に大さじ1杯程度（約10g）を目安にするのが良いでしょう。食べすぎに気をつけながら、毎日の食生活に取り入れてみてください。

髪のトラブルには食生活改善も力に

髪の健康を保つには、食べ物からのサポートも大切です。「ごま」は、、血流をサポートして頭皮環境を整える「ビタミンE」、髪を作る細胞活動に関わる「亜鉛」、髪の主成分であるたんぱく質を作るための「アミノ酸」、さらに髪のうるおいや強さを保つ良質な脂質などが含まれています。いつもの食事に少量ずつ加えてみることで、髪にうるおいやコシを与える助けになるかもしれません。

とはいえ、髪の状態は栄養だけでなく、環境やストレス、睡眠など複数の要因によっても左右されます。だからこそ、バランスの良い食事を心がけながら、無理のない続け方でごまを毎日の食事に摂り入れてみましょう。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。