管理栄養士「１日２個以上は避けて」→実は食べ過ぎに注意したほうがいい『栄養価の高い食べ物』とは？

栄養価が高くて体に良いイメージの食べ物でも、実は食べ過ぎると注意が必要なものがあります。管理栄養士が「1日2個以上は避けて」とアドバイスする食材があるそうです。

本記事では、栄養価が高いけれど食べ過ぎに気をつけたほうが良い食べ物について、わかりやすく紹介していきます。

栄養価が高いけれど食べ過ぎ注意な食材とは

栄養価が高く、少量であれば体によい影響を与える食材。それはチーズです。チーズの主な成分にはタンパク質やカルシウム、ビタミンなど身体に嬉しい栄養が多く含まれていますが、同時に脂肪分や塩分も高めです。これらの成分が過剰になると、健康への影響が指摘されています。

まず脂肪についてですが、チーズは種類によって異なるものの、特に飽和脂肪酸の割合が高い傾向にあります。飽和脂肪酸の過剰摂取は、血中のLDL（悪玉）コレステロール値の上昇に関連するとされ、心血管疾患のリスク増加の可能性も示唆されています。また塩分量の多いチーズは、血圧上昇と関連することがあるため、高血圧のリスク管理には注意が必要です。

さらにチーズに含まれる乳糖は多くの種類で少ない一方、100gあたり300〜400kcal前後の高カロリー食品であることもポイントです。運動量や全体の食事バランスに対してカロリー過多になると、体重増加の要因となる可能性も考えられます。

チーズの適量はどのくらい？日常に上手に取り入れるヒント

ではチーズを健康的に取り入れるにはどの程度が目安なのでしょうか。日本の食事摂取基準や栄養指導のガイドラインでは、明確に「チーズだけの摂取上限」は設定されていないものの、脂質や塩分の総摂取量を考慮する中で、適度な量を楽しむことが推奨されています。

例えば、一般的なナチュラルチーズは20〜30gが1食の目安として用いられることが多く、この量はスライスチーズ1～2枚やキューブ型チーズ1～2個に相当します。そのため、お酒のつまみとしてチーズを毎日食べている場合などは注意が必要です。週に数回、食事やおやつに取り入れるとカロリーや塩分の過多を抑えることができます。

またチーズの種類も選択のポイントです。低脂肪のものや、塩分控えめの製品を活用するとカロリーと塩分コントロールに役立ちます。さらに、食事全体での塩分や脂質のバランス、身体活動量を高めることも大切です。チーズを上手に取り入れながら、幅広い食品から多様な栄養を取り入れる食生活が望ましいでしょう。

塩分やカロリーも考えて適切な量を

チーズはその風味豊かで満足感のある味わいが魅力的な食材ですが、食べ過ぎることで脂質や塩分の摂取量が増えてしまいます。具体的には、スライスチーズ1～2枚やキューブ型チーズ1～2個程度なら問題ないでしょう。また、できるだけバランスのよい献立と組み合わせることも大切です。

チーズの塩分やカロリーを考えつつ、メニューを考えてみてはいかがでしょうか。

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監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。