医師「なるべく避けてほしい」→実は『腸内環境』を悪化させる…良かれと思って食べがちな“NG食材”とは？

2025.7.30

健康や美容に関心のある人なら、「腸に良い食材」を積極的に取り入れている人も多いはず。ヨーグルトや食物繊維の豊富な野菜など、腸内環境を整えるためによいとされている食材は数えきれません。でも、食べ方や食べる量などによって、腸活への効果が半減してしまうことがあるってご存じでしたか？

医師も「なるべく避けてほしい」と教える、NGな食材やその食べ方に迫ります。

腸に良いと思っていたのに逆効果？意外な落とし穴を探る

腸内環境の改善は、免疫力アップや肌への効果なども期待されると言われています。そのため、多くの人が「発酵食品」や腸活によい食べ物を積極的に摂取しているのではないでしょうか。

確かに、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品は腸内の善玉菌を増やす手助けをしてくれますし、野菜や果物に含まれる不溶性・水溶性食物繊維は便通を正常化する働きがあります。

しかし、ここからがポイント。例えば過剰に乳酸菌入りの飲料やヨーグルトを大量に摂ると、それが体に合わず消化不良を起こしたり、逆に腸に負担をかけることも。また、食物繊維の摂りすぎは、十分な水分と一緒に摂取していなければ、便秘や腹痛、ガスの発生を招くことがあります。

さらに、普段からお腹の調子が不安定な人は、「発酵食品＝腸にやさしい」と一括りに考えず、「どのタイプの菌が体に合うのか？」や「どの量なら問題ないのか？」を見極めることが重要です。

具体的に控えたいNG食品や食材とは？

では、具体的にどんな食材が「腸に良い」と思われがちで実はNGなのか、ここで代表的なものを紹介しましょう。

まず、加工されたヨーグルトや乳酸菌飲料。これらは大量の砂糖が添加されていることが多く、腸内の悪玉菌を増やしたり、血糖値の急上昇を招く原因となります。とくに糖質制限をしている人や糖尿病のリスクがある方は要注意です。また、ヨーグルトには脂質が含まれているため、脂質異常症の方は過剰摂取に注意が必要です。低糖質または低脂質のタイプを選ぶこともポイントです。

次に、ナッツやごぼう、大豆などの不溶性食物繊維の過剰摂取。過敏性腸症候群（IBS）の人がこれらを摂取しすぎると、腹痛や下痢の症状がでやすいと言われています。

それ以外には、キムチなどの辛味の強い発酵食品も刺激が強く、胃腸が弱い人には胃痛や腹痛、下痢のリスクになることがあります。さらには、果物の過剰摂取もフルクトース（果糖）過多で腸に負担がかかる場合があるため、適量を守ることが大切です。

このように、腸に良いと聞く食材でも、自分の体調や腸の状態、食べ合わせなどを考慮しないと、かえって体調を崩す原因になってしまう場合も。だからこそ、「ただ良いものを摂ればいい」という単純な考えではなく、総合的にバランスのとれた食生活が求められます。

腸活は「自分の体を知ること」から！

健康な腸を作るためには、「腸に良い食材」をむやみに増やすのではなく、自分の体質や体調の変化も把握することが大事です。例えば、ある発酵食品を食べてお腹が張る、下痢になるといった症状があれば、その食材は控えめにしたり、他の種類に切り替えてみるのが賢明でしょう。

さらに、食生活の見直しには水分摂取も欠かせません。食物繊維を増やしても水分が不足すれば、便秘の原因になるため、毎日十分な水と合わせて摂取することが大切です。

冷たい水は胃や腸を一時的に冷やす可能性があるため、白湯や常温水で腸を温めながら優しく刺激し、腸の動きをサポートすることをおすすめします。特に、寝る前や朝起きた際に1杯飲む習慣を取り入れると効果的です。

腸の健康は全身の健康の土台。正しい知識をもとに、自分に合った腸活を実施してみてくださいね。

池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院院長：柏木宏幸

埼玉医科大学医学部卒業。東京女子医科大学消化器内科にて助教として勤務。複数の医療機関で臨床経験を重ね、2023年に現クリニックを開院。胃がん・大腸がんの早期発見と内視鏡検査の普及を目指し、企業や地域住民を対象とした健康診断や生活習慣病の治療をはじめ、一般内科および消化器疾患の診療に幅広く取り組んでいる。また、クリニックのYouTube(https://www.youtube.com/@HKa-wb4jw)を通じて医療知識や内視鏡検査の重要性を発信し、医療情報の普及活動にも尽力中。

池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院：https://www.ikebukuro-cl.com