“皮ごと食べる”なら『にんじん』と『じゃがいも』どっちがいい？→管理栄養士が教える“メリット”とは

2025.7.18

普段の食事で「野菜は皮ごと食べる方がいい」と聞いたことはありませんか？確かに皮には栄養素がたっぷり詰まっていることが多いです。では、家庭の定番野菜であるにんじんとじゃがいも、皮ごと食べると栄養価が高いのはどちらでしょうか？料理の幅も栄養も気になるところ。

この記事では「にんじんとじゃがいも、それぞれの皮にどんな栄養があるのか？」「食べるときのポイントは？」「どっちを皮ごと食べるのがおすすめ？」という疑問にカジュアルに答えていきます。皮ごと食べるかどうかで、毎日の食卓が健康的でさらに充実したものになりそうですよ！

皮ごと食べる価値とは？にんじんとじゃがいもの栄養の秘密に迫る

野菜の皮にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていることが多く、実は捨てるなんて勿体ない！にんじんの皮には強い抗酸化力をもつカロテノイド、特にβカロテンが豊富にあります。これは身体の免疫力アップや美肌づくりに役立つ栄養素です。

また、にんじんの皮は繊維質がしっかりしていて食感も楽しめますが、土や農薬汚れをしっかりと落とす必要があります。

一方、じゃがいもの皮はビタミンCや鉄分、カリウムの宝庫。特にビタミンCはじゃがいも全体の20〜30%が皮の近くに集まっている重要な栄養素です。さらに、皮の部分にはポリフェノールという抗酸化物質も含まれていて、生活習慣病や老化防止にも効果的とされています。

ただし、芽の部分にはソラニンという有害成分があるため、芽だけは必ず取り除く必要があります。
にんじんもじゃがいもも、皮ごと食べることで栄養素が無駄にならずに摂取できるのが大きなメリットです。

料理のコツ＆注意点！皮ごと食べるならどうすればいい？

皮ごと食べる場合、とにかく「しっかり洗う」ことが鉄則です。特ににんじんは泥が入り込みやすく、じゃがいもも皮のシワに土や農薬残りが隠れていることがあります。アルカリ性の台所用洗剤は使わず、流水でブラシなどを使ってよく洗うのが安心です。

さらに、無農薬や減農薬で栽培された野菜を選ぶとより安全ですね。

にんじんの皮の場合は薄くむく人も多いですが、軽くこするだけでOK。食感も残って健康的にいただけます。スティック状に切ってそのまま食べたり、スープや炒め物に入れたりするのもおすすめですよ。じゃがいもは皮ごと調理してもほくほく感が損なわれません。蒸したり、ローストしたりするときは手軽に皮つきで楽しめます。

ただし、じゃがいもの芽や緑色になった部分は絶対に除去しましょう。そこには体に悪影響があるソラニンが含まれています。また、皮つきのまま長時間保存するとデンプンの劣化や芽が出やすくなるため、保存場所にも気を配ってください。

調理前に皮をしっかり洗い、じゃがいもの芽は必ず取り除くことが安全に食べるための基本ルールです。

栄養価の勝者はどっち？結局、にんじんorじゃがいも、皮ごと食べるなら？

にんじんとじゃがいも、どちらの皮が「栄養が高いか？」というと、答えは「どちらも優秀！」と言わざるを得ません。にんじんの皮はビタミンAの元になるβカロテンや食物繊維が多く含まれ、美肌維持や免疫力アップにぴったり。じゃがいもの皮はビタミンCやミネラルが多く、疲労回復やむくみ防止に役立ちます。つまり、求める栄養や健康効果によって使い分けるのが賢い方法と言えます。

例えば、風邪予防や美肌を重視したいならにんじんの皮は外せませんし、スポーツ後のカリウム補給や鉄分摂取にはじゃがいもの皮がぴったり。また、にんじんはやや土臭さが気になることもありますが、じゃがいもは調理のバリエーションが豊富で毎日食べ続けやすいのもうれしいポイントです。

両方とも栄養が詰まった皮を捨てるのはもったいない！日々の食事に積極的に取り入れて、健康習慣のアップデートを目指しましょう。

『皮ごと食べる』野菜ライフで栄養も満足感もアップ！

にんじんとじゃがいものどちらも皮ごと食べることで栄養価がアップし、美容や健康を支えることがわかりました。皮には食物繊維やビタミン、ミネラルなど大事な栄養が詰まっているので、ぜひしっかり洗って料理に活用してみてください。

調理の工夫や保存のポイントに気をつけて、にんじんの鮮やかなオレンジの皮も、黄金色のじゃがいもの皮も余すところなく食卓に取り入れれば、毎日の食事がもっと豊かに、ヘルシーに変わりますよ。栄養満点の皮ごと野菜生活で、健康的な体づくりを楽しく続けていきましょう！

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram / ブログ）
管理栄養士・保育士。13年の管理栄養士経験と8年の保育士経験を活かし、現在はフリーランスで栄養相談やレシピ提案などを行う。忙しい中でも無理なく続けられる、簡単でおいしい時短レシピの提案が得意。相談者に寄り添い、実践しやすいアドバイスを心がけている。ブログやInstagramでも情報を発信中。