「健康的に楽しめます」【マクドナルド】でも罪悪感なく食べられる！→プロが選ぶ“太りにくい組み合わせ”とは？

2025.7.17

ファストフードの代表格、マクドナルド。手軽で美味しいのでついつい利用しがちですが、「健康的に食べたい」「でも外食で太りたくない」と考える人も多いのでは？
今回は、管理栄養士が教える『太りにくい組み合わせ3選』を紹介します。ファストフードでも賢く選ぶポイントを押さえて、美味しさも健康も両立させましょう！

マクドナルドの食事で気をつけたいポイント

マクドナルドのメニューは、どうしてもカロリーや脂質が高くなりがちです。

揚げ物やソース、炭水化物が大量に含まれるメニューは太りやすいイメージがありますよね。では、どの部分に気をつければ『太りにくく』食べられるのでしょうか。

ポイントは「バランスの良さ」と「血糖値の急上昇を抑える」こと。高脂質・高糖質な食事は体脂肪の蓄積につながりやすいので、野菜やたんぱく質をしっかり取り入れて、緩やかに血糖値を上げる食べ方が理想です。

例えば、ポテトの代わりにサラダを選ぶといった、小さな工夫がカロリーを抑え、満足感もアップします。

管理栄養士が選ぶ！マクドナルド『太りにくい組み合わせ』2選

では、具体的にどんなメニューの組み合わせが良いのか、管理栄養士の視点から2つご紹介します。

1.チキンマックナゲット（5ピース）＋サイドサラダ＋低カロリードレッシング
ナゲットはポテトと比較してタンパク質が摂取できます。サラダを組み合わせることで食物繊維も摂れ、満腹感も増します。ドレッシングはノンオイルタイプを選べば、余分な脂質を抑えられます。間食や軽めのランチにぴったりの組み合わせです。

2.エッグチーズバーガー＋えだまめコーン＋水
エッグチーズバーガーは揚げたものやソースが多いものより脂質や炭水化物が控えめです。また、卵が使われているため、良質なタンパク質も摂りやすいです。えだまめコーンはビタミンや食物繊維が摂れるサイドメニューとして優秀です。水を合わせることでカロリーコントロールがしやすく、むくみ防止にも効果的と言えます。

これらの組み合わせは、『高カロリーのポテト＋炭酸飲料』という典型的な組み合わせを避けるだけでなく、食物繊維やたんぱく質を有効に取り入れているのがポイント。食べる量や内容を見直すことで、マクドナルドでも健康的に楽しめます。

知っておきたい！マクドナルドのメニュー選びのコツ

組み合わせを工夫するだけでなく、メニュー選びの際に気をつけたいことは他にもあります。まず、飲み物は砂糖入りの炭酸飲料を避け、無糖の飲み物や水を選ぶこと。甘い飲み物はカロリーだけでなく、血糖値の急上昇を招き、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

また、サイドメニューはポテトより野菜中心のものを。サラダやえだまめコーンはカロリー控えめながらビタミンや食物繊維を補えます。ハンバーガーやサンドイッチも、揚げ物より焼いたものや野菜が多めのものを選ぶのがおすすめです。

さらに、マクドナルドの公式サイトや店舗にある栄養成分表を活用し、自分が1日の栄養のうち、マクドナルドのメニューでどれだけ補えるかがチェックすることができます。それらを活用すれば、より賢い注文ができます。

食べ方の工夫で太りにくく！満足感を上げるポイント

食べる順番にも気をつけると、より『太りにくい』効果が期待できます。食物繊維が豊富な野菜やサラダから食べ始めると、食後の血糖値の上昇を緩やかにできるため、糖の吸収を抑えることができます。

また、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながります。時間をかけて味わうと満腹感が増しますので試してみてください。

マクドナルドでも賢く選んでヘルシーに楽しもう！

マクドナルドは組み合わせと食べ方次第で太りにくく健康的に楽しむことが十分可能です。

管理栄養士おすすめの「チキンナゲット＋サラダ」「エッグチーズバーガー＋えだまめコーン＋水」という組み合わせは、栄養バランスが取れていて満足度も高いのでぜひトライしてみてください。

日々忙しい中、手軽に食事を取ることが増えても、こうしたポイントを押さえるだけで健康維持のサポートになります。賢い選択でマクドナルドをもっと楽しみながら、無理なく体型管理に役立ててください！

監修者：田辺結姫
管理栄養士。介護老人福祉施設で5年、療養型病院で1年勤務経験あり。
現在も介護老人福祉施設に勤務。食は体を作る重要なものの一つであり、楽しみでもあります。そんな食から、多くの人の健康に携わりたいと考えております。