管理栄養士「注意して」　“ナッツ”を食べるときに気をつけたい…NGな選び方とは？

2025.7.20

健康に良いと言われるナッツは、手軽で栄養価も高く、ダイエットや美容に効果的と注目されています。でも、毎日ナッツを食べているのに体重が減らない、むしろ太ってしまったという人はいませんか？実はナッツの選び方や食べ方によっては、逆にカロリーオーバーになりやすく、ダイエットの大敵になることもあるんです。

この記事では、管理栄養士の観点からナッツの正しい選び方、食べ方のポイントをわかりやすく解説します。

ナッツの魅力と落とし穴を知ろう！健康効果と太る危険が紙一重の理由

ナッツは不飽和脂肪酸、ビタミンE、ミネラル、食物繊維など栄養素が豊富で、特に心臓病予防やコレステロールの改善、抗酸化作用が期待できる優秀な食品です。健康志向の高まりから、多くの人がスナック菓子の代わりにナッツを選び、間食として食べるようになりました。しかし、ナッツは脂質が約50〜70％と非常に高カロリー。例えば、アーモンドやくるみの1日摂取目安は20～30グラムほどですが、市販の個包装にはそれ以上入っていることも多く、つい1袋丸ごと食べてしまうこともありますよね。

また、また、塩や砂糖で味付けした商品の場合は、ナッツ本来の健康効果が薄れるだけでなく、塩分過多や糖質の摂り過ぎにもつながります。さらには、油でコーティングされたナッツはカロリーが跳ね上がるため、毎日食べ続けると知らず知らずのうちにカロリーオーバーになり、体重が増える原因になるのです。

ナッツ選びはここが重要！間違いを避けるための具体的なポイント

まず、ナッツを選ぶときは「無塩・無添加」のシンプルなものを選ぶのが鉄則です。あらゆる調味料が加えられたものは糖質・塩分が高くなりがちなので、健康への効果を最大限に引き出したいなら避けましょう。次に、食べる量をきっちり管理すること。おすすめは1日20～30g程度、手のひら1杯分が目安です。

例えばくるみはオメガ3脂肪酸（良質な脂質）が豊富ですが、1粒あたりカロリーは高めなので、たくさん食べると脂質の摂り過ぎに。またカシューナッツは甘みがあり食べやすい反面、糖質が他のナッツより少し高めなので、ダイエット中は控えめにしたほうが良い場合もあります。さらに、「ナッツミックス」に加工した商品も多いですが、含まれるナッツの種類や配合によって栄養バランスが異なります。パッケージの成分表示を確認し、自分の目的や体質に合うものを選びましょう。

最後に、食べるタイミングにも工夫を。ナッツは腹持ちがよいため、糖質の多いおやつの代わりに間食として取り入れると効果的です。ただし夕食後や寝る前に大量に食べると消費しきれず脂肪として蓄積されやすいので注意しましょう。

毎日のナッツで健康的に痩せるためには「選び方」と「食べ方」がカギ

ナッツは確かに栄養素が豊富でヘルシーな食品ですが、管理栄養士が強調するのは「正しい選び方」と「適切な食べ方」を守ること。無塩・無添加の商品を選び、1日の摂取量を守り、食べるタイミングにも気を配ることで、太るリスクをぐっと抑えられます。逆にこれらを怠ると、いくら毎日ナッツを食べていてもカロリーオーバーになり肥満につながるため要注意です。

健康やダイエットのためにナッツを取り入れている方は、ぜひ今回ご紹介したポイントを参考にして、賢くナッツ生活を続けてみてくださいね。

監修者：rio
管理栄養士・調理師として約10年の現場経験を積み、現在はフリーランスに転向。2児の母となり、子育てと仕事を両立しながら、日々の暮らしに役立つ栄養情報をわかりやすく発信しています。