医師「なるべく避けて」→実は『脳卒中』のリスクを高めてる…高血圧の人は避けるべき“５つのNG食材”とは？【医師の監修】

2025.7.17

高血圧は「塩分の摂りすぎが原因」とよく言われますが、実はそれだけではありません。長く健康に暮らすためには、日々の食事で避けるべき食材をしっかり知っておくことが大切です。この記事では、医師が「なるべく避けてほしい」とアドバイスする高血圧の方にとってのNG食材にスポットを当て、その理由や具体的な影響についてわかりやすく解説します。

高血圧のリスクと食生活の関係

高血圧は、血管に過度の負担をかけることで心臓病や脳卒中などのリスクを高める病気です。

日本人の食生活では特に問題となるのが「塩分の過剰摂取」。塩分は血圧を上げる最大の要因のひとつで、和食中心の食文化や加工食品の普及で知らず知らずのうちに塩分を取りすぎてしまうことが多いのです。

しかし、高血圧対策は単なる「塩抜き」だけでなく、トータルでの栄養バランスに注目した食生活の改善が必要です。実は塩分以外にも「脂質が多い食品」「糖質の過剰摂取」「カリウム不足」などが絡み合って血圧に悪影響を与えるケースが多いといわれています。つまり、NG食材は「単に塩辛いだけ」のものにとどまらず、血圧コントロールの観点から避けた方が安全なものが意外と多いのです。

また「減塩＝味気ない」と感じてしまい、無理な食事制限でストレスが溜まるのも問題。だからこそ、どんな食材が具体的にNGなのかを知って賢く選び、うまく食生活を整えていくことが重要になってきます。

避けたい代表的なNG食材とは？

まず、医師が指摘する代表的なNG食材をいくつか挙げてみましょう。これらは高血圧の方にはなるべく控えたいものです。

加工肉類（ハム、ソーセージ、ベーコンなど）
これらは塩分が非常に高いうえ、脂質も多く含みます。特に飽和脂肪酸の多いものは動脈硬化を進行させ、血圧を悪化させるリスクがあります。
インスタント食品やレトルト食品
塩分はもちろん、調味料や添加物も多く含まれており、高血圧の方は控えたほうが良いです。
塩辛い漬物・佃煮・醤油ベースの料理
日本人の食卓によく登場するこれらは、醤油や塩の使用量が多く、血圧をあげる要因の1つです。
スナック菓子・ポテトチップスなどの塩分・脂質高めの食品
『食べやすい』からつい手が伸びやすいですが、高血圧の方は控えましょう。
過剰な糖質を含む甘い飲料やお菓子
一見血圧に直接関係なさそうですが、糖質の過剰摂取は内臓脂肪の増加を招き、結果的に血圧を高くする要因となります。

また、食品だけでなく調味の際にも塩分の取りすぎには注意が必要です。例えば「味付けが濃いけれど体にいい食材」と思われる味噌や醤油も量によっては血圧悪化の原因になります。理想は、薄味で素材の味を活かし、香辛料やハーブで工夫する方法が健康的です。

食材選びと食べ方の工夫とは？

では、具体的に高血圧の人がどのようにNG食材を避けつつ、美味しく満足できる食生活を続けていくのか。そのポイントをご紹介します。

加工食品はできる限り手作りや自然な食品に切り替える
例えば冷凍食品やレトルトは控えめにし、旬の野菜や新鮮な魚、肉を使ってシンプルに調理しましょう。
塩分の代わりに酸味や香りを活用する
酢やレモン汁、香草類を使うと味に変化が加わり、減塩でも満足感が得られます。
減塩食品の活用
スーパーには「減塩醤油」や「減塩だし」など健康志向の商品も増えています。これらを賢く利用するのも一手です。
間食はナッツや果物、ヨーグルトに切り替え
スナック菓子の代わりに健康的なおやつを選ぶことで、血圧管理がしやすくなります。
食生活のバランスを意識する
カリウムを多く含む野菜や果物を積極的に取り入れることも高血圧予防に効果的です。

こうした工夫で食事の楽しみを損なわず、長く続けられる健康的な生活を目指しましょう。医師の助言も参考に、自分に合った方法を見つけることが大切です。

高血圧対策は食材選びがカギ

高血圧は生活習慣病の一つとして、適切な対応が必要不可欠です。「なるべく避けてほしい」と指摘するNG食材は、主に高塩分・高脂質・高糖質の食品がメインですが、これらを把握したうえで賢く食材を選ぶことがポイントです。

一気に食事制限を始めるのではなく、小さな工夫で減塩や調味料の見直し、食べるものの種類を変えるだけでも血圧のコントロールに効果がある可能性も。無理なく続けていける食習慣を身につけ、毎日を元気に過ごしましょう。

監修者：健康塾クリニック院長鳥越勝行

大学卒業後、トヨタ自動車で勤務したのち、医師の道を志し名古屋大学医学部へ進学。循環器内科での専門的治療に携わる中で、患者の健康な日常を支える重要性を痛感し、2020年に「健康塾クリニック（https://kenkoujuku-cl.com/）」を開院。診療では、患者の悩みに寄り添い、一人ひとりに合った治療と生活改善を提案。運動療法や食事指導にも力を入れ、総合的な健康支援を展開。経済的負担を軽減し、安心して通える医療環境を整えることを重視し、物価高騰の中でも診療費の維持を徹底。今後も、患者や職員の幸福度を最優先に考え、社会貢献を軸とした医療を提供し続ける。