頑張り屋なあなたへ。今すぐ取り入れたい、休むための心と体の整え方

忙しい人でも今から取り入れられる思考法と10秒でできる休息テクニックを紹介。スキマ時間に実践して、疲れない心と体を目指して。

お話を伺った方

菅原洋平

作業療法士、ユークロニア株式会社代表。国立病院機構で脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は薬に頼らない睡眠外来や、脳のしくみや生体リズムをベースにした企業研修を担当。近著に『休息パラドックス』（三笠書房）。

STEP1｜覚えのない疲れに気づき、脳を休ませる思考へ

1. あなたはどれを選びがち？ 休み方のクセを認識する

坂を下る車のように、自律神経の働きで絶えず活動する人間の体。そこに私たちは無意識にブレーキをかけながら過ごしている。

「そのブレーキのかかり具合で疲れ度合いがわかります。上記の表は休日の過ごし方。ブレーキ1はタスクが仕事から家事になっただけで働きすぎ、2はやや休息不足。3は好きなことに主体的に取り組んで心身のバランスのとれた状態。4はブレーキが利き活動力の低下がみられ、5はシャットダウン寸前状態。今この中のどの段階にいるかを知り、自分を客観視することが休めるマインドづくりの一歩」

2. 主語を「私」から「脳」に変える

自分が作業の手を止めて休むことで、脳が主体的に考えられる余白が生まれる。

「例えば、お風呂やトイレでいい案が浮かんだ経験はあるはず。自分目線だと、ぼーっとしていると思える時も、脳からすれば大事な仕事時間。だから忙しい時ほど一歩引いて『脳はどうしたい？』と“脳目線”になってみるのはどうでしょうか」

3. 「これしなきゃ！」から「どうやってやろう？」へ

次の行動に移る時、私たちはつい「これをしなきゃ」と考えがち。

「でも脳にとっては『やらなきゃ』は、実行するかどうかもわからず一番動けない言葉なんです。代わりに『どうやろう？』と考えてみては。すると脳は過去からデータを集め『こんなふうにできそう！』と予測を立てられるので、負荷をかけずに行動できます」

STEP2｜ほんの少しで余白はできる。スキマ時間の10秒休息法

キーボードやスマホから手を離す

「10秒の余白があれば脳が直前のできごとを学習し先を予測しなおすことができ、作業効率が上がります。PC作業中も10秒間だけキーボードから手を離してみる。そうしてこまめに情報から離れる時間を取り入れることでリフレッシュの習慣がつき、脳の消耗が軽くなります」

外を眺める

作業中に席を立てない、そんな時でもリセットする方法はある。

「窓の外に視線を移し、10秒間外を眺めることです。仕事が迫ってくる感じが途切れ、頭がスッキリして集中力を取り戻し、視線を画面に戻すと目の前の仕事だけに集中してリスタートできます」

パソコンやスマホの画面に布をかける

スマホから手を離そうとしても、つい画面を目で追ってしまう…。

「実はそれが脳疲労のサイン。そんな時はハンカチなどの布をかけるのも手。対象物が見えなければ、物理的に距離を取れますよね。とにかく過剰適応しているものから離れられればどんな形でもOK」

眼球を端に固定する

会議から会議へ。そんな切り替えが難しい日でも目の動き一つでリフレッシュできる。

「会議が終わったら眼球を端に寄せて10秒固定すると、一度過剰適応している物事への注意が切れて、次の内容を受け入れる準備ができます。これで会議が連続しても頭を切り替えられます」

席を立って歩く

デスクにかじりついているのに作業が進まない!?

「一度席を立って近くを10秒歩いてみてください。戻ったら違うことを考えているはず。それが脳が仕事をした証拠。その際は必ず自分の意思で立つこと。追われるのではなく自分で動くことが脳にとっての気持ちよい行動です」

場所を移動した直後にスマホを触らない

スマホを見る癖をやめるなら、空間を移動した直後がチャンス。

「脳には移動すると記憶を更新する習性があるので、移動したらまず自分がしたいことに手をつける。それだけでその後の行動も主導権を持って進めやすくなります」。ベッドから出るといった小さな移動でも効果◎。

イラスト・モリスン 取材、文・大澤千穂

anan 2518号（2026年11月4日発売）より