【20時就寝】【4:40起床】を叶える！私の「ナイトルーティン」と朝時間を最高にする夜の工夫

2026.11.9

おはようございます！ヨガインストラクター・理学療法士のsakuraです。

以前お届けした「朝活ルーティン」の記事にたくさんの反響をいただき、ありがとうございます！

今回は、「どうやって4時40分に起きているの？」「寝不足なんじゃない？」「夜はどう過ごしているの？」という疑問にお答えして、我が家のナイトルーティンをご紹介します。

早起きを心地よく続ける秘訣は、実は「前日夜の過ごし方」にありました。

「寝かしつけ後の起き直し」をやめて、潔く一緒に寝る！

以前は子どもを寝かしつけた後に起きて、自分のお風呂に入ったり、自分時間を楽しんだりしていました。

ですが、寝かしつけでうとうとしているのに無理やり体を起こすことが、かえって体をだるくさせてしまっていたんです。

せっかくの自分時間も頭がぼーっとして、ただ動画をダラダラ見ているだけになり、「あまり有意義に過ごせていないな…」と気づきました。

そこで平日の夜は、思い切って「寝かしつけ後の起き直し」をやめ、子どもと一緒に潔く寝るスタイルに変更！その分、朝早く起きて自分時間を楽しむことにしました。

もちろん、朝活と違って子どもと一緒の夜は思ったとおりに進まないことも多いです。

だからこそ、あまりキチキチせず「ある程度できたらOK！」くらいの気持ちでやっています。寝るのが遅くなった日は、翌朝起きる時間を少し遅くすればOKにしています。

ざっくり我が家のナイトルーティン

我が家が目指す就寝時間は20時。

17:00〜｜帰宅後、すぐにお風呂！ごはんの前か後かいろいろ試しましたが、我が家は「帰宅後すぐにお風呂」が一番スムーズでした！一日の汚れと疲れをさっぱりリセットします。
18:00〜｜夕食お風呂上がりに家族でゆっくり夕食を食べます。
18:30〜｜夕食の片付け・洗濯・翌日の支度食後はついつい休憩したくなりますが、「翌朝に家事を持ち越したくない！」ので、ここで一気に片付けや洗濯、翌日の支度を済ませます。朝の自分時間を確保するための大切な踏ん張りどころです。
19:30〜｜ぐっすり眠るための準備＆リラックスここから入眠モードへ。テレビやスマホ、ゲームなどの画面を見るのを終了し、部屋の照明を半分ほど暗くします。目覚ましを寝室の外にセットし、翌朝の飲み物の準備をしたら、絵本を読んだり軽いストレッチをしたり……。「明日の朝活で何をしようかな？」「観たかったあのドラマを観ようかな」とワクワク考えながら過ごしています。
20:00すぎ｜子どもと一緒に就寝私は睡眠時間を8時間はとりたいと思っています。これは個人差があると思いますが、日中ずっと体を動かしているので、これくらい寝ないと元気が保てなくて（笑）。「4時40分起き＝寝不足」ではなく、20時ごろに寝ることで自分に必要な睡眠時間を確保しています。