【戻りカツオ】初カツオとの栄養の違いは？EPA・DHAが豊富な理由とおすすめ料理【栄養士解説】

秋の「戻りカツオ」は別名“とろカツオ”と呼ばれるほど旨みたっぷり

秋の味覚といえばサンマが代表的ですが、同じく秋に旬を迎えて見逃せないのが「戻りカツオ」です。手頃な価格で手に入りやすく、旨みも栄養もたっぷり詰まったコスパ抜群の食材として人気を集めています。

カツオは春から初夏にかけて黒潮に沿って北上し、秋になると再び南下していく回遊魚です。この回遊中に水揚げされる時期によって、呼び方や味わいが異なります。

4～6月頃に水揚げされる「初カツオ」は、脂肪が少なく透明感のある赤身が特徴で、フレッシュでさっぱりとした味わい。一方、9～11月頃に水揚げされる「戻りカツオ」は、北上中にエサをたっぷり食べて身体に脂肪を蓄えています。特に脂がのった戻りカツオは「とろカツオ」と呼ばれるほど。深みのある赤身で、もちっとした食感と濃厚なうま味が魅力です。

「戻りカツオ」の栄養価は初カツオと何が違う？

実は両者の違いは、栄養価にも表れています。

脂がのった秋の戻りカツオには、良質な魚油であるオメガ3系の「EPA」と「DHA」をはじめ、ビタミンDやビオチンなどが初カツオよりも多く含まれています。

特に注目したいのが、初カツオの約10倍含まれるEPA、同じく約8倍含まれるDHAです。血液をサラサラにして血栓の形成を抑えたり、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させたりする機能性が注目されています。さらに、肌の乾燥を防ぐ美肌効果も期待されています。

また、皮膚や粘膜の健康維持に関わり、糖質・脂質・アミノ酸の代謝を助けるビタミンB群の一種である「ビオチン」、丈夫な骨や歯の形成に欠かせない「ビタミンD」も、戻りカツオには初カツオの約2倍多く含まれています。さらに、吸収率の高い「ヘム鉄」も豊富に含まれているため、オトナ女子に多い貧血予防にも効果的です。

栄養士おすすめの食べ方は「カルパッチョ」！ 切るだけの時短メニューにも

戻りカツオの脂のりを楽しめる食べ方が、お刺身です。ワサビしょうゆ、ショウガしょうゆ、ニンニクしょうゆにつけて食べると、脂の甘みと身のうまみを感じやすいでしょう。

栄養士目線でおすすめの食べ方は「カルパッチョ」です。回しかけたオリーブオイルがカツオに含まれるEPAとDHAの酸化を防ぎ、オレイン酸やビタミンEなども補えます。

レモンをかけていただくと、ビタミンCがカツオに含まれるヘム鉄の吸収を高め、魚特有のくさみも軽減できます。玉ねぎのスライスやベビーリーフなどの野菜をたっぷり添えれば、火を一切使わずに「切って盛り付けるだけ」で主菜と副菜を一皿で兼ねられます。忙しい日の夕食づくりにも頼れる存在です。

暑さがようやく和らぎ、ホッとして逆に“秋バテ”と呼ばれる疲れを感じやすいこの時期。脂がのったしいおい戻りカツオで手軽にパワーチャージしてみてはいかがでしょうか。

（野村ゆき）