「リンゴ」は切り方に注意！？実は栄養が激減してしまう“もったいない食べ方”とは【管理栄養士に聞く】

リンゴは「1日1個のリンゴは医者いらず」と言われるほど栄養価が高い果物です。ただ、切り方や調理法次第で栄養素が減少してしまうことがあります。

そこで、リンゴの栄養を無駄なく、そして安全においしく摂取する秘訣について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

リンゴの皮の下にはポリフェノールが多く詰まっている

Q.リンゴの皮や皮のすぐ下の部分には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

松田さん「リンゴの皮のすぐ下、1ミリから2ミリの部分には栄養がぎっしり詰まっています。代表的なのが『プロシアニジン』というリンゴポリフェノールです。これには強力な抗酸化作用があり、老化予防や脂肪の吸収抑制、アレルギー予防、美肌などに効果が期待できます。

また、水溶性食物繊維のペクチンは善玉菌を増やしてお通じを良くし、コレステロールや血糖値の上昇を抑えてくれます。リンゴの赤色色素であるアントシアニンもポリフェノールの一種で、目の疲労軽減や血管の健康を保つ働きがあります。

さらに、風邪予防やコラーゲンの生成を助けるビタミンC、むくみを解消するカリウムも含まれています。リンゴのビタミンCは果肉にも含まれますが、皮やその周辺に多く含まれるポリフェノールなどと合わせて取るため、皮ごと食べるのがおすすめです」

リンゴの栄養を損なってしまう切り方、調理法とは？

Q.リンゴの栄養を損なってしまう残念な切り方や調理法について、理由も含めて教えてください。

松田さん「まず切り方ですが、一般的な『くし切り』などで皮を厚くむいてしまうと、皮やその周辺の豊富な栄養を捨ててしまうことになります。また、切ってから長時間放置すると断面が空気に触れて酸化し、黒く変色してしまいます。これによりビタミンCやポリフェノールの抗酸化作用が低下してしまうため、切ったらすぐに食べるか、保存する場合は薄い塩水につけたり、レモン汁を絞ったりしてラップで密閉しましょう。

加熱調理の際は、水で長時間煮込むと熱に弱いビタミンCやポリフェノールが水に溶け出してしまうため、ソテーなどがいいですね。スープなどにする場合は汁ごと飲むようにしてください。煮リンゴを作る際などに大量の砂糖やバターを加えるとカロリーが跳ね上がり、本来のコレステロール排出や血糖値抑制の効果が台無しになってしまいます。シナモンやレモンで風味をつけるのがおすすめです」

栄養吸収率を高める食べ方

Q.皮ごと安全においしく食べるための洗い方や下ごしらえの工夫、栄養吸収率を高める食べ方を教えてください。

松田さん「農薬などが気になる場合は、流水でしっかり洗えば大半は落とすことができます。表面の汚れや渋みが気になる時は、塩を少しつけてこすり洗いすると良いでしょう。ヘタやお尻のくぼみ部分には汚れがたまりやすいため、そこは包丁で削ぎ落とせば安心です。切り方は、リンゴを横にして薄く輪切りにする『スターカット』にすると、皮もあまり気にならずにおいしく食べられます。

栄養の吸収率を高めるには、ヨーグルトやナッツと一緒に食べたり、サラダにしてオリーブオイルをかけたりするのがおすすめです。少量の脂質と一緒に取ることで、脂溶性の成分の吸収が促されます。

また、電子レンジで短時間加熱すると、ぺクチンが水に溶けやすい状態（水溶性ペクチン）に変化し、腸内での働きがスムーズになるといわれています。

なお、品種によりリンゴの表面のベタベタした感触がある場合は、農薬ではなく天然の保護成分ですので、あまり気にする必要はありません」

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リンゴの強力な抗酸化作用を持つポリフェノールやビタミンCなどの栄養素は、皮まわりにぎっしり詰まっているとのことです。皮をむいて捨ててしまうのはもったいないため、流水でしっかり洗って輪切りにしたり、ヨーグルトや少量の脂質と合わせて、リンゴの健康効果を最大限に引き出しましょう。

オトナンサー編集部