世界が注目する「地中海食」は、実は「和食」と似ていた！フレイルや認知症予防につながる共通点とは？

世界が注目する「地中海食」は、実は「和食」と似ていた！フレイルや認知症予防につながる共通点とは？

日本人の平均寿命は女性87歳、男性81歳と世界トップクラスを誇ります。しかし、自立して生活できる「健康寿命」とは約10歳の開きがあるといいます。『健康寿命を延ばすために知りたいことが全部のってる本』（主婦の友社編）よりお届けする第2回は、フレイル・認知症予防におすすめの「地中海食」と「和食」について。

フレイル予防や認知症予防におすすめなのは「地中海食」と「和食」

世界が認めた、健康長寿の食事法を取り入れましょう

健康寿命を延ばす食事として、世界中の研究で高く評価されているのが「地中海食」です。

地中海沿岸の国々で、古くから親しまれてきた食事法で、野菜や果物、豆類、全粒穀物、魚、ナッツ、オリーブオイルを多く取り入れ、赤身肉や加工食品は控えめにすることが特徴です。

近年、この食事法を続けている人は、そうでない人に比べて心臓病や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病だけでなく、フレイルや認知症の発症リスクも低く、死亡率も低いことが数多くの研究で報告されています。つまり、地中海食は、長生きするだけでなく、元気に生活できる期間を延ばす効果、まさに健康寿命の延伸が期待されているのです。

とはいえ、「ふだんの食事を地中海食にするのは難しい」と思う人もいるでしょう。しかし、実は和食には、魚や大豆製品、野菜、海藻など、地中海食と共通する食材が数多くあります。

和食もフレイル、要介護、認知症を予防することが報告されています。日本人の食生活に合った形で取り入れれば、無理なく健康長寿につなげることができます。

ただし、和食の場合、塩分の摂りすぎに注意が必要です。まずは今の食生活がどれくらい地中海食に近いのか、地中海食の特徴を詳しく見てみましょう。

地中海食ってどんなもの？

野菜・果物はたっぷり

毎食、野菜を添え、旬の果物も上手に取り入れて、ビタミンや食物繊維をしっかり補給します。

魚介類を多く食べる

青魚や白身魚、タコやイカなどを積極的に取り入れ、肉より魚を中心にタンパク質を補います。

バターではなくオリーブオイルを使う

動物性脂肪を減らし、不飽和脂肪酸を多く含むオリーブオイルを活用。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らします。

豆類やナッツを積極的に摂る

レンズ豆やひよこ豆などの豆類、ナッツ類は、毎日の食事に取り入れ、植物性タンパク質を補います。

ハーブやスパイスで味つけ

塩だけに頼らず、ハーブやスパイス、レモンなどで風味をプラス。ハーブは消化液の分泌を促し、胃腸の働きを向上させます。

point 1 和食との共通点が多いから取り入れやすい

魚や大豆製品、野菜、海藻を多く使う和食は、地中海食との共通点がたくさん。和食のよさを生かしながら取り入れても、健康効果が期待できます。

point 2 完璧を目指さずできることから始める

毎日オリーブオイルを使ったり、特別な食材をそろえたりしなくてもOK。魚料理を一品増やす、野菜をもう一皿添えるなど、ひと工夫を意識して。

point 3 一番の健康増進は毎日続けること

地中海食は短期間で効果を求める食事法ではありません。食材や調理法を少しずつ見直し、毎日の習慣にすることが、健康長寿につながります。

漫画・イラスト／坂木浩子

監修

荒木 厚（あらき・あつし）先生

●東京都健康長寿医療センターフレイル予防センター長補佐
京都大学医学部卒業。老年科、糖尿病、病態栄養の専門医、指導医。東京都老人医療センター内分泌科に勤務。ロンドン大学ユニバーシティカレッジ、米国ケースウエスタンリザーブ大学に留学。東京都健康長寿医療センター糖尿病・代謝・内分泌内科部長、内科総括部長、副院長、フレイル予防センター長、健康長寿医療研修センター長を歴任。2026年より現職。

※この記事は、『健康寿命を延ばすために知りたいことが全部のってる本』（主婦の友社編）の内容をウェブ用に再構成したものです。