すでにキッチンにあるかも？脳の健康に一番いい食べ物

2026.10.9

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『delish』のオリジナル記事はこちら

クリアな脳を保つには何を食べたらいい？栄養士としてよく聞かれるこの質問は、答えるのが楽しいお気に入りの質問の一つ。なぜなら、その答えに多くの人が驚くから。脳の健康のサポートに一番いい食品は、おそらくすでにあなたのキッチンにもある。

その食品とは、きのこ。

パスタに入れたり、ピザのトッピングにするあの素朴なきのここそ、実は脳の健康にとってもっとも興味深い食品の一つ。その科学的根拠も、どんどん強化されてきている。もちろん、脳にいい食べ物はきのこだけではない。脳にいい食品リストには日常的な定番食品が顔を連ね、さらにうれしいことに、そのほとんどがすでに手元にある可能性が高い。何を食べればいいのか、そしてなぜそれが重要なのか、解説していこう。

きのこが脳の健康にいい理由

脳をサポートするきのこの潜在能力の多くは、エルゴチオネイン（略してERGO）と呼ばれる化合物に由来している。ERGOは体内で生成できない強力な抗酸化物質であり、きのこはこのERGOの優れた食物源の一つである。

研究者たちは、ERGOが脳の老化に関連する可能性とそのメカニズムについて、強い関心を寄せている。記憶クリニックに通う約500人の高齢者を対象に調査を行ったある研究では、血中エルゴチオネイン濃度が低い人ほど、数年間以上にわたり記憶力、言語能力、日常生活機能の低下が速く進んだことが見つかった。この研究は観察研究なので、ERGOが何らかの治療法になることを示しているわけではないものの、脳の健康状態を示すマーカーとしてERGOに注視する価値がある可能性を示唆している。

さらに、これだけではない。663人の高齢者を対象としたある研究では、ライフスタイルや人口統計学的要因の調整後であっても、きのこの摂取量増加が、軽度認知障害の発症率低下に関連する可能性が示された。この研究結果も関連性を示しているに過ぎず、因果関係の証明はしていない一方で、今なお増え続ける、きのこの有望性を示す証拠の一部となっている。

これらの情報が、どうして私たちの買い物リストに関係するの？一部の研究者によると、典型的なアメリカの食事ではERGOが不足しやすく、ERGOは人体で生成できない。つまり、私たちはERGOを食品から摂取する必要がある。これこそが、きのこを定期的に摂取するべき説得力のある理由。

そのうえ、きのこの摂取量を増やすのは驚くほど簡単だ。オリーブオイルとにんにくでソテーする。スクランブルエッグに入れる。ヒラタケを天板に並べてカリカリにローストする。細かく刻んだしいたけをひき肉に混ぜて、ハンバーガーやタコスを作る。風味豊かで満足感のあるきのこなら、特別な手間をかけずに食事のボリュームをアップできる。

脳の健康に役立つそのほかの食品

脳の健康は、単一の食品で維持されるのではなく、日々の食生活全体で形成される。そのため、きのこにスポットライトを当てつつも、以下のような毎日の健康食品も食事に取り入れる意味がある。

・卵
脳の健康に優れたもっとも便利な食品の卵は、すでに冷蔵庫にある可能性も高い。卵はコリンのベストな食品源であり、コリンは、記憶や学習に関与する化学伝達物質アセチルコリンを合成するために、脳が使用する栄養素である。
次の研究は一読の価値がある。ある研究で1,000人以上の高齢者を対象に調査したところ、一週間に少なくとも1個の卵を摂取すると、アルツハイマー型認知症のリスクが約47％低下することが示され、その関連性の約39％が食事由来のコリンに関係していることが示されたという。
スクランブルエッグにしたり、一週間分を一気に固ゆでにしたり、前述のきのこのソテーに入れるのもおすすめだ。

・くるみ
くるみをキッチンに常備すれば、単なるおやつ以上の活躍が期待できる。というのも、くるみに含まれるポリフェノールは面白い方法で脳の健康をサポートする。くるみ内のポリフェノールは、体内の腸内細菌によってウロリチンと呼ばれる化合物に変換される。ウロリチンは抗酸化作用や抗炎症作用をもち、研究者はこれらの作用が長期的に脳にプラスの影響を与えると考えている。
ある2年間の研究では、定期的にくるみを摂取した高齢者において認知機能に有意な改善が見られ、その理由の一因としてウロリチンが提示された。つまり、単にナッツを少し食べて天に祈りを捧げるのではない。ここにあるのは明確な生物学的メカニズムであり、腸を経由して作用する。
研究は現在も進められているものの、ナッツの小袋を手元に置いておく十分な理由にはなる。一度袋を開けたら冷蔵庫に入れておこう。そうすれば、天然の油分をより長く新鮮に保つことができる。

・ベリー類
ベリー類は、贅沢な気分を味わえるだけでなく、実際に健康に優れた食品の一つ。ブルーベリー、いちご、ブラックベリーはすべて抗酸化物質の供給源であり、抗酸化物質は老化とともに蓄積される摩耗や損傷から脳を守るのに役立つ。
新鮮なもの、冷凍のもの、旬のもの、旬でないもの、正直に言ってどれを食べても構わない。これらはすべて、体にいい成分を含んでいる。冷凍のミックスベリーを冷凍庫に常備しておけば、スプーン一杯ですぐに栄養満点の朝食が楽しめる。オートミールに混ぜたり、スムージーに入れたり、新鮮なものをそのまま食べてもいい。簡単なのに絶大な効果が期待できる。

・葉物野菜
このリストを締めくくるのは、ほうれん草、ケール、そしてそのほかの葉物野菜たち。これらの野菜は葉酸とビタミンKを豊富に含み、定期的に摂取すると加齢に伴う認知機能の低下が遅くなる傾向があるという。
葉物野菜をより多く食事に取り入れるハードルは、びっくりするほど低い。ほうれん草をひと握り、卵料理やパスタに加えて炒める。夕食用に作っている何かしらの料理にルッコラを少し混ぜる。コンロで何かを温めている間にサイドのサラダをパパッと用意する。ほとんど手間がかからないうえ、摂取すれば着実に効果は積み上がる。

脳にいい食品を食事に取り入れる方法

脳は毎日、あなたのために懸命に働いている。ならばせめて、脳が喜ぶ食事を与えよう。正直なところ、脳は大きなことを求めていない。

にんにくで炒めたきのこ。朝のオートミールに添えるベリー。袋からそのまま取り出して食べるくるみ。これらは義務感から無理をして食べるようなものではない。本当においしくて、たまたま脳の健康をサポートする食事の一部として食べられる最高の食材なのだ。脳にとっても味覚にとってもまさに一石二鳥と言える。

うれしいことに、認知機能の健康維持において、まったく新しい食事プランやサプリでいっぱいの棚は必要ない。どんなことからでも始められる。このリストから一つの食品を選んで、食事に定期的に取り入れる。その後、もう一つ追加してみる。小さな変化を着実に繰り返していくことで、初めて本当の変化が生まれる。今日始めた行動を、未来の自分はきっと喜んでくれるはず。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images