眠れない・痩せない「もしかして更年期？」と思ったら…40代・50代が見直すべき8つの生活習慣

以前と同じように暮らしているのに、なんだかイライラする。朝から、もうグッタリ。なんだか調子が整わない。「もしかして、更年期？と思ったら、セルフケアの始め時です。大人の女性が意識したいのは、睡眠や食事、運動といった毎日の過ごし方。簡単な工夫をご紹介します。

「もしかして更年期？」と思ったらセルフケアの始め時です

心身に変化が訪れる更年期はセルフケアが健やかに過ごすための第一歩
更年期症状には個人差があり、メンタル面に出る方、身体の不調を感じる方、その両方を感じる方もいます。日頃から自分の心と体の状態に目を向け、疲れやストレスをため込まないようセルフケアを続けることが、更年期を健やかに過ごすことにつながります。

01.ノンカフェインの飲み物でこまめに水分補給を

＼麦茶やルイボスティーもノンカフェイン／
水分を保つ働きのあるエストロゲンが減ってくると、全身の乾燥が進みます。カフェインを多く含む飲み物は飲み過ぎに注意。水やノンカフェインのお茶などを1日1.5〜2ℓ目指して。乾燥対策に加え、血流の滞りによる頭痛対策、更年期の方に多い膀胱炎対策にもなります。

02.肩回りを動かし、猫背を整えメンタルも前向きに

家事やスマホ、PC作業が多く、猫背になりやすい更年期世代。猫背はメンタルが落ち込みやすくなるという相関関係も。メンタルの落ち込みが増えてくる更年期には肩ストレッチ習慣で血流を上げて、肩もメンタルもスッキリ！

おすすめはこの簡単ストレッチ
①両肩に手を添えたら、肩を軸に前に5回、後ろに5回肩を回します。
②肘を伸ばした状態で後ろで両手を組み、じんわりと腕を上げ、そのまま20秒キープ。

03.「4秒吸って、8秒吐く」の深呼吸

交感神経が優位になってイライラしたり緊張が続く人におすすめな深呼吸法。4秒かけてお腹を膨らませながら鼻から息を吸います。次に、お腹を凹ませながら8秒かけて口からゆっくり息を吐きます。横隔膜の上下運動が迷走神経を直接刺激して副交感神経が優位になり、一瞬でリラックスできます。

04.シャワーだけで終わらせない

38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸り、体の内側の深部体温を一度しっかり上げます。お風呂から出て、この内側の温度が下がっていく過程で、自然と深い眠りへ導くスイッチが入ります。暑い季節でもシャワーだけで済まさず、良質な睡眠のためには入浴を。

05.空腹は我慢せずに間食する

空腹時に炭水化物を一気に摂ると、食後の短時間で血糖値が急上昇・急降下する血糖値スパイクに。血糖値スパイクは更年期特有の太りやすい体質に繫がります。小腹が空いたら低糖質のおやつを食べて血糖値上昇を緩やかに。

＼1本あたり糖質10g以下のおやつがおすすめ／
しっかり甘みを感じながら、食後の血糖値の上昇が穏やかであるという試験済み。ゼロ50g（5本入り）希望小売価格￥324（ロッテ）

06.食後に急に眠くなるなら食事を見直す

更年期には糖代謝が変化し糖尿病リスクも高まります。血糖値スパイクを繰り返すと糖尿病予備軍になるので、野菜やたんぱく質から食べ始めて血糖値の上昇を緩やかにしましょう。食後すぐに眠くなる場合は食事内容の見直しを。

07.デスクワークが続いたら日差しをチャージ

更年期症状で意外と多いのが、眠れないというお悩みや就寝中の中途覚醒。日光を浴びることで睡眠を促すホルモン「メラトニン」が分泌されます。午前中にお散歩するもよし、涼しい家や会社の中で窓越しに日光を浴びるのでも◎。

08.午後はカフェインを控える

更年期にはホルモンバランスの変化により睡眠の質が低下しやすくなります。カフェインは眠気を覚ます作用があるため、人によっては寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなることがあります。不眠が気になる方は、午後はカフェインを控えたり、ノンカフェイン飲料に切り替えてみて。

教えてくれたのは…

産婦人科専門医、母体保護法指定医。母も産婦人科専門医、母体保護法指定医、フェムシップドクターズ認定医という環境に育ち、女性ホルモンの波に振り回されないよう中学生の頃から低用量ピルを服用。自身も卵巣腫瘍の手術や不妊治療を経験。患者に寄り添う治療やアドバイスで信頼が厚い。2人の女の子のママでもある。

本記事は、美ST編集部が取材・編集しました。「美ST」は16年以上にわたり、40代＆50代女性の美容とライフスタイルを追求してきた月刊美容誌です。

『美ST』2026年10月号掲載

イラスト／まるはま 取材／菊池真理子 写真／ピクスタ 再構成／Bravoworks,Inc.