『肌が老化しやすい人』には“食生活”に共通点があった。なるべく控えるべき「3つの食品」とは？【管理栄養士が解説】

年齢を重ねるにつれて、シワやたるみ、肌のハリの低下といった見た目の変化が気になり始めていませんか？紫外線や加齢が原因だと思われがちですが、実は毎日の「食生活」も肌の状態に深く関係しています。

「なぜ年齢とともに肌のハリが失われてしまうのか？」その背景には、食事によって引き起こされる「糖化」という現象が隠されているかもしれません。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、肌のハリや弾力を保つために見直したい食生活のポイントについて詳しくお聞きしました。普段の食事を少し工夫するだけで、未来の肌を守るヒントが見つかります。

肌のハリを奪う原因に？気をつけたい「糖化」の仕組み

---年齢を重ねると肌のハリや弾力の低下が気になりますが、食生活はどのように関係しているのでしょうか？

工藤まりえさん：

「年齢を重ねると、シワやたるみ、肌のハリの低下など、見た目の変化が少しずつ気になってきますよね。もちろん、紫外線による影響や加齢そのものも大きく関係しますが、実は毎日の食生活も無関係ではありません。

食生活の面から、特に気をつけたいのが『糖化』です。糖化とは、体内で余った糖がたんぱく質と結びつき、『AGEs（最終糖化産物）』という物質がつくられる反応のことです。このAGEsが増えると、肌のコラーゲンなどに影響し、肌の弾力やハリが失われる一因になると考えられています。

一方で、肌の健康を保つには、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミン、肌の土台となるコラーゲンなどをつくるためのたんぱく質も欠かせません。野菜や果物が少なく、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質も不足する食生活では、こうした栄養素が十分にとれないことがあります。

大切なのは、特定の食品だけを悪者にするのではなく、普段の食事全体を見直すことです。肌をつくる材料となる栄養素をしっかりとりながら、糖化や酸化を招きやすい食べ方をできるだけ減らす。そんな毎日の積み重ねが、年齢を重ねたときの肌の状態にも関わってくるのです。」

肌の老化を防ぐために「少し減らすべき」3つの食品

---肌のために、普段の食事で具体的にどのような点に気をつければよいでしょうか？

工藤まりえさん：

「肌のハリや弾力を保つには、ビタミンCやビタミンE、たんぱく質などを毎日の食事からしっかり補うことが大切です。ただ、必要な栄養素を足すだけでなく、肌の老化につながる食べ方を減らすことも意識したいところです。

そこで、まず見直したいのが、糖分の多い食品、揚げ物、ベーコンやソーセージなどの加工肉です。

糖分の多い食品をとりすぎると、体内で余った糖がたんぱく質と結びつき、AGEsがつくられやすくなります。肌のコラーゲンなどもその影響を受けるため、糖化は肌のハリや弾力を考えるうえで無視できません。

一方、揚げ物のように高温で加熱した食品にもAGEsは多く含まれます。さらに、ベーコンやソーセージなどの加工肉も、加工や加熱の過程でAGEsが生じることがあるとされています。

とはいえ、これらを『絶対に食べてはいけない食品』と考える必要はありません。こうした食品が日常の食事で頻繁に登場することがないように、気をつけていくことから始めてみると良いかと思います。

肌のための食事というと、『何を食べれば若々しくなれるか』に目が向きがちですが、『実は普段の食事から何を少し減らすか』という考え方も大切。まずは、こういった食品との付き合い方を見直してみましょう。」

我慢せずにキレイに！無理なく続けられる「置き換え」のコツ

---糖分の多いものや揚げ物、加工肉を減らすのは難しそうですが、どうすれば無理なく取り組めますか？

工藤まりえさん：

「肌の老化を防ぐために、糖分の多い食品、揚げ物、加工肉を控えようと思っても、『じゃあ何を食べればいいの？』と迷ってしまいますよね。大切なのは、ただ我慢するのではなく、肌に必要な栄養を補える食品に置き換えることです。

例えば、甘いお菓子やデザートが習慣になっているなら、代わりに果物や無糖ヨーグルトを取り入れてみましょう。果物にはビタミンCなどが含まれ、ヨーグルトはたんぱく質を補うのにも役立ちます。甘いものが欲しいときも、選び方を少し変えるだけで、栄養をとる機会にできます。

揚げ物が多い人は、蒸し料理や煮物などの調理法に置き換えるのがおすすめです。例えば唐揚げを焼き魚に、コロッケを肉じゃがに、とんかつをしゃぶしゃぶに替えるといった具合です。これらはたんぱく質などの栄養素はしっかりとりつつ、カロリーやAGEsを抑えた食事が可能です。

ベーコンやソーセージなどの加工肉は、魚や鶏肉、卵、大豆製品などに置き換えてみましょう。例えば、朝食のベーコンを卵に、昼食のハムサンドをツナやチキンのサンドイッチに変えるだけでも、無理なく続けやすくなります。

『食べてはいけない』と決めるのではなく、いつもの食品を、肌に必要な栄養がとれる食品に一つずつ置き換える。それくらいの気軽さで始めることが、毎日の食生活を変えていくコツです。」

「少しの工夫」の積み重ねが、未来の健やかな肌をつくる

「何を食べれば若々しくなれるか」よりも、「普段の食事から何を少し減らし、どう補うか」という引き算と置き換えの視点。これを意識するだけで、肌の糖化を防ぎ、コラーゲンやたんぱく質といった大切な栄養素をしっかりと補給することができます。

大好きな甘いものや揚げ物を無理に我慢してストレスをためるのではなく、果物や蒸し料理、卵などに置き換えていく。簡単で前向きな工夫が、未来の健やかな肌へとつながっていくかもしれません。ぜひ、明日の食事から少しずつ取り入れてみてくださいね。

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監修者：工藤まりえ
スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。 大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。