その眠気、原因は寝だめかも。社会的時差ボケを防ぐ習慣3選

仕事の日の朝、目覚ましが鳴ってもからだが重い……。

そのだるさ、実は「社会的時差ボケ」のサインかもしれません。

今回は、「社会的時差ボケ」の仕組みと、今日から取り入れられる対策をあんしん漢方薬剤師の中田早苗さんに教えていただきました！

その眠気、実は“社会的時差ボケ”のサインかも

「週末寝だめをすれば疲れもとれるはず」と思っている人も多いはず。

しかし、その行動が逆効果になっていることがあります。

仕事に行く日の朝がとくにだるい、休み明けに頭がぼんやりして集中できない、といった感覚のほか、日中の強い眠気、なんとなく気分が晴れない、食欲がいつもと違う、といったサインがあらわれることもあるといわれています。

「ただの寝不足」「月曜だから仕方ない」と見過ごしがちですが、こうした不調の背景に生活リズムのズレが隠れているケースは意外と多いものです。

休日に長く眠らないとつらい場合は、平日の睡眠不足がたまっているサインかもしれません。

平日と休日のズレで起こる「社会的時差ボケ」とは？

平日は仕事のために早起きし、休日はお昼近くまでぐっすり。

この生活リズムの繰り返しで、平日と休日の睡眠タイミングにズレが生じている状態を「社会的時差ボケ」といいます。

たとえば平日は6時起き、休日は10時起きという生活を続けると、体内時計はまるで数時間分の時差がある地域を行き来しているような負担を受けるとされています。

このズレが積み重なると、強い眠気やだるさ、集中力の低下につながることも。

個人差はあるものの、休日の「寝だめ」が習慣になっている人ほど、このズレが大きくなりやすい傾向があります。

まずは自分の起床時間が平日と休日でどれくらい違うか、振り返ってみましょう。

週末から少しずつ。社会的時差ボケを防ぐ3つの習慣

「社会的時差ボケ」は、生活リズムを少し整えるだけで軽減が期待できるとされています。

特別なことをする必要はなく、できることから始めてみましょう！

休日も寝すぎない。朝寝坊は＋1〜2時間まで

朝寝坊はプラス1〜2時間までを目安にしましょう。

平日の起床時間から大きくずらさないことが、体内時計を保つポイントです。

週末も朝食時間をずらしすぎない

朝食は体内時計をリセットするスイッチのひとつです。

平日も休日もできるだけ近い時間に食べることを意識しましょう。

眠い日は寝だめより、短めの昼寝で調整

日中に強い眠気を感じるときは休日にまとめて寝るのではなく、15〜20分程度の昼寝でこまめに調整しましょう。

夜の睡眠リズムを崩しにくいといわれています。

眠りの悩みを体質から見直す。漢方薬という選択肢も

生活リズムを整えても悩みが続く場合は、体質からアプローチする方法として漢方薬を取り入れるのもおすすめです。

漢方薬は自然由来の成分でできているため、一般的に副作用が少ないといわれています。

また、ひとつの症状に強い効果を発揮する西洋薬とは異なり、体質の根本改善を目的としているのも特徴です。

＜睡眠の質対策におすすめの漢方薬＞

抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）

「肝」の高ぶりを抑え、緊張を和らげ精神を安定させて不眠に効果がある漢方薬です。

胃腸虚弱の方に適しています。

柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）

寝つきが悪い方におすすめです。からだの熱を冷ますことで、自然な眠りを促します。

「気」（エネルギー）のバランスを整え、イライラを抑えて心を落ち着かせます。

漢方薬は体質や体調によって合う・合わないがあるため、気になる方は薬剤師や漢方薬に詳しい専門家に相談しながら選ぶと安心です。

スマホひとつで専門家に相談できる「あんしん漢方」もおすすめですよ。

週末から始める、体内時計リセット習慣

社会的時差ボケは、平日と休日の睡眠リズムのズレから生まれる、誰にでも起こりうる状態です。

ほんの少しの意識で、月曜の朝のだるさは変わってくるかもしれません。

今週末から、できることをひとつずつ試してみませんか。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師

中田 早苗（なかだ さなえ）

デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。

病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。