長谷川あかり＆岩田絵里奈が考える、夏に必要な栄養素って？

暑さも厳しくなり、食欲も低下しがちな夏。そんな時こそ、体のために日々の食事からきちんと栄養をチャージし、不要なものをデトックスすることが大切に！ ananのフード連載でもおなじみの料理家・長谷川あかりさん＆実はお料理ビギナーだというフリーアナウンサー・岩田絵里奈さんは共に30歳のanan世代。まずは、忙しく毎日を過ごす二人と一緒に、暑い夏を乗り切るために摂るべき栄養素＆疲れた日でも寄り添ってくれる“ちょうどいい自炊”について考えます。

ビタミン、ミネラルなど夏に必要な栄養素って？

岩田絵里奈（以下、岩田） いよいよ夏本番ですね！ 私はこれまで夏バテをした経験がないのですが、年々暑さが厳しくなっているので少し心配です。元気に乗り切るために、食事で意識しておきたいことはありますか？

長谷川あかり（以下、長谷川） 夏はやはり水分が不足しがちなので、飲み物での水分補給はもちろん、食事からも水分を摂るように心がけることが大切です。なかでもおすすめの食材は、トマトやナスといった水分を豊富に含む夏野菜。しかも、トマトにはビタミンやミネラル、ナスにはポリフェノールなど、夏に積極的に摂りたい栄養素も含まれていて一石二鳥。旬の野菜はお手頃で財布にも優しいので、まずは夏野菜全般をたっぷり食事に取り入れるように意識するといいと思いますよ。

岩田 トマトとナスは大好きなので嬉しいです。トウモロコシも入れて、好きな野菜トップ3と言っていいほど♡ ナスは焼いたり煮たり、いろんな食べ方ができるから、普段からよく食べています。

長谷川 トウモロコシも水分が豊富ですし、今の時期おいしいですよね。スーパーに行って、旬の夏野菜のなかに「新鮮でおいしそう」と思うものがあったら、ぜひ買ってみてほしいです。直感で惹かれたもののなかに、実はその時の自分に必要な栄養素が含まれているということがあると思うので。それに自分が食べたい食材なら、暑くて気力が落ちている時でも、「これで何か作ろう！」という気持ちが湧いてくると思います。

岩田 料理＝レシピをもとに作ることを想定しがちですが、そのために食材を揃える過程は少し“作業っぽい”と感じることがあります。でも、長谷川さんが仰るように食べたい食材をもとに考えるなら、スーパーでの買い物も、その先の料理も楽しくなりそう。

長谷川 もしも夏の暑さで食欲が落ちてしまった時は、のどを通りやすい食材を活用するのがおすすめです。例えば、長芋はすり下ろせばとろろになりますし、めかぶは酢を足せばツルッとした食感に酸味が加わって食欲をそそります。あと、いきなり主食を食べるのがしんどい時は、その前にスープを飲むのも有効です。胃が動いてお腹がすくので、無理なく食事ができると思います。食べ物を口にしないとどんどん食欲がなくなって、体力も落ちてしまいますからね。

岩田 なるほど！ 食べる順を工夫するのも大事ですね。食材に関しては、ほかにも何か夏に食べるといいものはありますか？

長谷川 良質なタンパク質が豊富な卵はぜひ。タンパク質は体をつくるうえで必要不可欠な栄養素の一つです。お肉や魚を食べるほどの食欲がない時でも、卵で摂ればOK。あと、豆腐を食べて植物性のタンパク質を摂るという手もあります。また、夏は紫外線による肌や髪のダメージが気になるので、良質な脂質やビタミンも摂りたいところ。それにはアボカドが栄養価が高く、おすすめです。

岩田 どれも取り入れやすそうな食材ばかり。この夏を元気に過ごせそうな気がしてきました！

長谷川あかりさんに聞く！ 夏に頼れるチャージ＆デトックス食材

CHARGE

卵

“ほぼ完全栄養食”とも呼ばれるほど、多様な栄養素が詰まった優秀食品。「動物性タンパク質をはじめ、ビタミン、鉄や亜鉛といったミネラルが豊富。アレンジ自在で料理に取り入れやすいところもポイントで、目玉焼きにするだけでもご馳走感あり」（長谷川さん）

DETOX

トマト

トマトに多く含まれるビタミンはA、C、E。ミネラルはカリウムとマグネシウムなど。「ビタミンCや、カリウム、マグネシウムは夏バテ予防に効果的。トマトには抗酸化作用があるリコピンも豊富に含まれるので、紫外線による肌のダメージケアにも期待できます」

CHARGE

豆腐

豆腐からおもに摂取できるのは、植物性タンパク質。「食欲が落ちている時でも、消化・吸収に優れた豆腐なら胃に優しくタンパク質が摂れます。豆腐にはカルシウムも含まれていますが、不足すると夏バテや熱中症を引き起こす要因に。積極的に摂りましょう」

DETOX

ナス

ナスの紫色の皮には、ポリフェノールが含まれている。「この成分には抗酸化作用があり、疲労回復にも役立ちます。さらに、カリウムが含まれているのもポイントで、むくみ対策に効果的。冷房による体の冷えなどで水分代謝が滞った時にも、心強い食材です」

CHARGE

アボカド

良質な脂質のオレイン酸や、ビタミンE、食物繊維などが含まれていて“最も栄養価の高い果物”としてギネス世界記録に登録されている。「ビタミンEは紫外線の強い夏の肌ケアに、オレイン酸は髪のケアに◎。また、食物繊維には腸内環境を整える働きがあります」

DETOX

長芋

長芋に含まれるのは、疲労回復を促すビタミンB群やタンパク質、消化酵素のジアスターゼなど。「これらの効果により、長芋は滋養強壮に優れた野菜として知られています。すり下ろしてご飯やお蕎麦などにかければ、のど越しが良く、食が進むと思いますよ」

長谷川あかり

はせがわ・あかり 料理家、管理栄養士。SNSのレシピ投稿が話題に。弊誌などメディアでの連載も多数。著書に『つくりたくなる日々レシピ』（扶桑社）などがある。

岩田絵里奈

いわた・えりな 2018年、日本テレビに入社し、『世界まる見え！テレビ特捜部』などを担当。今年3月に退社してフリーアナウンサーに。趣味はサウナ通い。

長谷川さん・ニット ¥12,980（レイ ビームス／レイ ビームス 新宿 TEL. 03-5368-2191） イヤリング ¥22,000（LIiiN／ロードス TEL. 03-6416-1995） その他はスタイリスト私物
岩田さん・ニット ¥5,940（ビームス ハート／ビームス ハート ららぽーとTOKYO-BAY TEL. 047-436-6500） ピアス ¥17,600（hideka kanamaru／ロードス） その他はスタイリスト私物

写真・川原崎宣喜 スタイリスト・石川美久 池田沙織（料理） ヘア＆メイク・遊佐こころ（長谷川さん） 坂本志穂（岩田さん） イラスト・SAKIPON 取材、文・保手濱奈美 撮影協力・UTUWA

anan 2506号（2026年7月29日発売）より