話題の【暑熱順化】の基本と実践法をマスターして迫りくる酷暑に備える！

熱中症を防いで厳しい暑さを乗り切るために、今始めておきたいのが「暑熱順化」。
暑さに体をならし、汗をかく力を高めていく〝夏前のウォーミングアップ〟です。
日本気象協会の泉澤里帆さんと、熱中症に詳しい医師の藤永剛先生に話を聞きました。

教えてくれたのは……
日本気象協会
泉澤 里帆さん
大学卒業後、日本気象協会に入社し、「熱中症ゼロへ」プロジェクトのリーダーに。気象データを活用した情報発信やメディア出演などを通し、熱中症予防の普及と啓発に取り組む。

埼玉慈恵病院副院長
藤永 剛先生
医師、医学博士。国内有数の猛暑地域として知られる埼玉県熊谷市の埼玉慈恵病院に1996年より勤務し、地域医療と熱中症診療に尽力。テレビ、雑誌などメディアでも幅広く活躍。

汗をしっかりかけて炎症に負けない体へ

毎年のように猛暑が続く中で注目されているのが「暑熱順化」です。
簡単にいえば、体が暑さになれた状態のことです。

「近年は４月・５月でも気温が上がり、地域によっては最高気温が25℃以上の夏日になることもあります。いわば〝暑さの前倒し〟ですね。本格的な夏の暑さを迎える前に、早い時期からの暑熱順化が必要です」と泉澤さんは話します。

そもそも熱中症とは、高温多湿の環境に体が適応できないために起こる症状の総称です。主な症状として、顔のほてり、めまい、だるさ、吐き気などがあります。
「暑い街」で知られる埼玉県熊谷市で長らく熱中症の救急診療を担ってきた藤永先生は「熱中症の真の恐ろしさは、『炎症ドミノ』にある」と警鐘を鳴らします。

「熱中症では細胞がダメージを受けるだけでなく、体内で炎症が生じ、ドミノが倒れるように全身に広がることがわかってきました。
『炎症ドミノ』が起こると、すぐに止めるのは難しい。軽症の熱中症に気づかずに放置していると、数時間から数日で悪化、血流が低下して臓器障害などにつながることもあります」

しかし、あらかじめ暑熱順化などの対策をしておけば、熱中症やその悪化、重症化を防ぐことができます。

暑熱順化が進むと、まず汗の量が増え、汗の質も変わります。塩分の多いネバついた汗から、次第に塩分の少ないサラサラした汗に変わっていくのです。
また、循環する血液の量も増えるため、熱を放散しやすくなり、効率よく体温調節ができるようになります。

暑熱順化の過程では、細胞の保護・修復を担う「ＨＳＰ（ヒートショックプロテイン）」というたんぱく質も増えます。
さらに、体内の炎症を抑える働きをもつ「マイオカイン」も分泌されやすくなるそう。

「汗をかきやすくなるだけでなく、炎症に負けない体をつくることができるのです」と藤永先生。

このような体づくりは、大人女性にとって、健やかな若々しさの土台にもなってくれるでしょう。

熱中症の救急搬送者数は、特に近年、右肩上がりで上昇。5・6月の搬送者数も増えており、早い段階からの暑さ対策が必要です。

暑熱順化の効果

汗をかきやすくして、体温調節しやすくなるとともに、
細胞の傷害を抑え、炎症を起こしにくい体をつくるという効果があります。

1. 塩分の少ない汗をかけるようになる

2. 血流がアップする

3. 体内での炎症が起こりにくくなる

「暑熱順化リセット」に注意！

いったん暑熱順化できても、数日暑さから遠ざかると、暑熱順化した体も元に戻ってしまいます。特にお盆や梅雨は暑熱順化がリセットされやすく、明けには注意が必要です。

【梅雨明け】
梅雨時期は運動で汗をかく機会が減ります。気温も低いと暑熱順化がリセットされ、梅雨明けの暑さに体がついていけなくなることも。

【お盆明け】
お盆休みに涼しい環境でゆったり過ごすと、暑熱順化がリセットされることも。帰省や移動などで疲れているときの暑さにも注意を。

無理のない範囲で汗をかく生活を２週間

暑熱順化の方法は「日常生活の中で汗をかく」のが基本です。

「辛い物を食べたときの汗や寝汗は暑熱順化にはなりません。運動や入浴で上がった深部体温を下げるときに汗をかく。これがいちばんです」と藤永先生は話します。

暑熱順化の完了まで、個人差はありますが、数日～２週間かかります。汗をかくには少し気温が高い日のほうがよいものの、無理は禁物。
自分の体力や体調に合わせ、少しずつ進めていきましょう。

日本気象協会「熱中症ゼロへ」では、４月と６月に、暑熱順化を始める地域ごとの目安として「暑熱順化前線」を発表しています。６月は盛夏直前に暑熱順化をしっかり進めたいタイミング。

泉澤さんは「台風や大雨などの気象災害と同じように、熱中症に対しても防災意識を持って」と言います。
「熱中症のリスクは気温、湿度、日射・輻射熱から算出された『暑さ指数（ＷＢＧＴ）』などで事前に確認できるため、情報にもとづいて対応すれば防げます。台風や大雨に備えるのと同じように、暑熱順化に取り組んでいただきたいですね」

暑熱順化はペットにも必要？

高温の環境下では、犬や猫も熱中症になります。
しかし、人のように汗をかいて体温を調節できないため、暑熱順化はできません。したがって、暑い季節は屋外・屋内を問わず、ペットのいる環境を涼しく快適に保つことが大切です。
散歩のときは涼しく感じる時間帯でも、アスファルトの温度を手でさわって確かめて。
こまめな水分補給も忘れずに。

運動

体内の冷却システムを整え炎症を起こしにくくする

暑熱順化を進めるには、体を動かして汗をかくのがいちばん。
運動すると汗の材料となる血流が増え、深部体温が上がります。すると、体を冷やすために汗腺が活発に働き、汗をかきやすくなるのです。

また、筋肉（骨格筋）を動かすことで、炎症を抑える働きをもつ「マイオカイン」の分泌が促されます。さらに、筋肉は体内随一の〝貯水タンク〟。運動で筋肉量を保つことは、脱水予防になります。

「室内でできる運動としては、太ももの大きな筋肉を動かすスクワットがおすすめです。大切なのは、決して頑張りすぎないこと。少し体が温まり、じんわり汗をかく程度を目安にしてください」

スクワット以外に、ウォーキングや軽いジョギングのほか、床拭きなどの家事や買い物でも効果があります。こまめに体を動かすことが暑熱順化につながります。

呼吸を止めず、5秒かけて腰を下ろし、5秒かけて戻る。
1日10～15回を2～3セット。週3回～でOK。

入浴

湯船につかって汗をかきＨＳＰを増やす

運動と並んで暑熱順化に有効なのが入浴。湯船につかると深部体温がゆっくり上がり、血流が増えることで、じんわりと汗をかくことができます。

「暑くなるとシャワーだけですませる人も増えますが、週２～３回は湯船につかって汗をかくようにしてください。全身浴でも半身浴でもＯＫ。ぬるめのお湯にゆっくりつかるのもよいでしょう」

体が温まることで、体内の「ＨＳＰ」も増えてきます。ＨＳＰは熱や脱水で細胞が傷つくのを防ぎ、炎症の火種が生じにくい体をつくるのに役立つたんぱく質です。傷ついた細胞の修復を促してくれるため、肌のコンディション維持も期待できます。

好みの入浴剤などを使って、楽しみながら暑熱順化してみては？
ちなみに、ひんやりとした使い心地のクール入浴剤であっても、深部体温には影響しません。

高配合メントールと軽やかな香りで夏の入浴をサポート。たまった疲れの緩和にも。バブメディキュア 冷涼クール 気分まで軽やかウォーターリリーの香り
￥715(編集部調べ)／花王

涼やかなアロマティックハーブの香りと爽快感が続く入浴料。
美容成分配合で、健やかでなめらかな肌へ。
アユーラ メディテーションバス（香涼み）α 300mL ￥2,750／アユーラ

食事

たんぱく質と腸活で修復力＆防御力を高める

食事は暑熱順化を直接進めるわけではありませんが、暑さに負けない体づくりの土台となります。

まず意識してとりたいのが「タンパク質」。運動で傷ついた筋線維の修復に不可欠な栄養素です。

「肉・魚、卵、乳製品、豆製品などを、１日３食でまんべんなくとること。運動後は30分以内にとるとよいでしょう。牛乳やヨーグルトは体内の水分保持作用に優れており、脱水予防にも役立ちます」

加えて意識したいのが、腸内環境を整える「腸活」です。

「実は、腸には体内の炎症の広がりを抑えるバリア機能があります。腸内環境を整えることで、炎症が広がりにくい体につながるのです」

発酵食品や、食物繊維の豊富な野菜・海藻・豆類を積極的にとりましょう。さらに、青魚に含まれるＥＰＡ・ＤＨＡも炎症を抑え、腸のバリア機能を高める働きがあります。

2種類のビフィズス菌を使用することで、「腸内環境を整える」「おなかの脂肪を減らす」の2つの機能をもつヨーグルト。

ビヒダスヨーグルト Wのビフィズス菌 ￥322(編集部調べ)／森永乳業

本場ブルガリア由来のLB81乳酸菌を使用した、のむヨーグルト。運動後も手軽にとれる飲みきりサイズ。
明治ブルガリアのむヨーグルトLB81 ONE SHOT ￥139(編集部調べ)／明治

日常生活の注意

睡眠をしっかりとって自律神経を整える

日常生活では、体温調節を司る「自律神経」のバランスを整えることが大切です。ポイントは「睡眠」と「ストレス管理」。
質のよい睡眠をとると、体内の炎症も治まりやすくなることもわかっています。

また、実は「腸活」も、自律神経を安定させるポイントだそう。

「〝脳腸相関〟という言葉があるように、自律神経と腸は密接につながっています。腸内環境を整えることは、自律神経のバランスを保つうえでも大切です」

そして注意しておきたいのが、暑熱順化のリセットです。
「暑熱順化が完了しても、その効果はずっと続くわけではありません。暑さから離れると、リセットされてしまいます。暑熱順化は一度やって終わりではなく、夏を乗り切るまで続けていきましょう」

本格化する夏前に、熱中症対策グッズの準備を

本格的な夏を迎える前に熱中症対策グッズをそろえておきましょう。
塩分補給ができる食品やドリンク・ゼリー飲料、冷却グッズなどをまとめておきます。
暑さ指数（WBGT）がわかる熱中症計も市販されています。また、忘れがちなのがエアコンの試運転。冷房効率を上げるために、フィルター掃除もしておきましょう。
電気代の節約にもなります。

熱中症の警戒レベルをイラストでお知らせ。
暑さ指数が設定した値になると、アラームで知らせてくれます。屋内外で使用可能。
黒球式熱中アラームTC-210 ￥6,050／タニタ

SHOPLIST
花王 0120-165-696
アユーラ 0120-090-030
森永乳業 お客さま相談室 0120-369-744
明治 お客様相談センター 0120-598-369
タニタ 0120-133821

illustration: Yoko Nakamura text: Aya Teramoto

大人のおしゃれ手帖2026年7月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

ファッション、美容、更年期対策など、50代女性の暮らしを豊かにする記事を毎日更新中！ ※記事の画像・文章の無断転載はご遠慮ください