【睡眠】寝たいけど…若くないのに“オール”、ネットドラマ視聴が止まらない…！オトナ女子の崩れたリズムを無理なく戻すコツ

W杯の深夜観戦やドラマ視聴で“オール”した人も？ 崩れたリズムを無理なく戻すコツ

現在、熱戦が繰り広げられているサッカーW杯。なかでも大きな注目を集めた対ブラジル戦は日本時間の午前2時キックオフとなり、翌日も平日であるにもかかわらず、睡眠時間を削って“オール（徹夜）”で応援した人や、その勢いのままネットドラマの視聴が止まらなくなってしまったというオトナ女子も多いのではないでしょうか。もう若くないと分かっているのに、こうしたイベントや娯楽をきっかけに一度陥ってしまうと抜け出すのが難しいのが、明け方に寝て昼頃に起きる「昼夜逆転」の生活サイクルです。今回は、試行錯誤の末（すえ）に生活リズムを取り戻した人たちの声から、無理なくリズムを戻すコツを見ていきましょう。

ネット上にある声の中で目立ったのが、「とにかく就寝時間を早める」というシンプルな対処法です。「スマホを見ないで目を閉じるだけでいい」「ベッドに入ったら電気を消して部屋を真っ暗にする」といった、すぐに眠れなくても焦（あせ）らず“何もしないこと”を勧める声多く上がっていました。寝る前はスマホやテレビなどの刺激から離れ、静かな環境で体（からだ）を休めることが、改善の第一歩かもしれません。

また、「就寝時間を早める」なら「起床時間を早める」ことも大切です。いきなり早朝に起きるなど急激な変化は心身への負担が大きく、途中で挫折（ざせつ）してしまうことも。「カーテンを開ける時間を毎朝15分ずつ早めて起床時間を元（もと）に戻した」「週に1～2日くらい午前中の予定を入れて、午後起床の回数を減らした」など、無理のない範囲で“少しずつ”生活リズムを前倒しする方法が実践されていました。

食事や入浴の時間固定と、日中の適度な運動が効果的

睡眠時間と併せて、生活習慣全体を整える取り組みも重要視されています。生活の時間を一定に保つために、「食事やお風呂、ベッドに入る時間を決めた」「休日も平日と同じ時間にアラームをセットする」といった方法や、「薄いカーテンにして朝日で起きる」「起きてすぐにベランダで日光を浴びる」といったアイデアが上がっていました。

「とにかく日中に体を動かせば、夜ぐっすり眠れる」など、ほどよい疲労感をためておく方法も効果が期待できそうです。家にいるとつい寝てしまうという声もあるため、日中は意識して外出することがポイントかもしれません。

どうしても改善しない場合は、医療機関への相談も選択肢に

一方で、「どうしても治らないなら、体調やメンタルに問題があるかもしれない」と心配する声も聞かれました。「夜になると目が冴えて眠れなかったけれど、睡眠障害だったみたい」「うつで日中は動けず、夜中に活動するようになって昼夜逆転した」といった体験談もあり、生活習慣だけでは説明しきれないケースも見られます。不安を感じる場合は、無理に自力で改善しようとせず、医療機関への相談も検討してみてください。

昼夜逆転は一度崩れると戻すのが難しいもの。改善方法に正解はないからこそ、自分のペースで少しずつ整えることが、元の生活に戻る近道と言えそうです。

（LASISA編集部）