【サプリおすすめ】私の年齢に欠かせない栄養素は？ 年代別に専門家が解説

野菜をしっかりとろう、三大栄養素をバランスよくとろう、テーブルに並べる料理は彩りよくしよう――どれほど「正しい」食生活を心がけているつもりでも、そこには常に、そうしている「つもり」という言葉がついて回る。念のためサプリメントを（1種類といわず、何種類か）とったほうが良いのでは……と思うことは、きっと誰にでもあるはず。

栄養素に関する話をさらに難しくするのは、特に摂取が必要なものが年齢とともに変化するということ。ペンシルベニア州ピッツバーグを拠点に活動するスポーツ栄養士（管理栄養士）のレスリー・ボンチ氏は、「女性の体と健康には、閉経移行期に大きな変化が起きる」として、ホルモンの分泌量が減少するとともに骨密度が低下し、筋肉量が減り始めるこの時期の女性たちには、“その時期に”特に必要な栄養素があると指摘している。

これは、確かに複雑な話――そこで、専門家のアドバイスに基づき、20代から60代以降それぞれの世代の女性たちにとって十分な摂取が必要で、サプリメントをとることも検討したい栄養素を紹介する。

サプリメントの摂取は必要？

どの種類のサプリメントをとり始めるにしても、まずは医師などの医療従事者に相談することが大切。その栄養をサプリメントの摂取という形でとることがあなたにとってベストの選択といえるのかどうか、アドバイスをくれるはず。また、サプリメントと医薬品には相互作用のリスクもある（相性が悪いものを同時にとれば、悪影響が出る可能性がある）ことから、それを回避するためにも、専門家に相談するのは重要なこと。

また、ボンチ氏が注意を促すのは、サプリメントは「補足する」ためのものであり、「置き換える」ものではないということ。あくまで「パズルのピースのひとつ」であり、できる限り健康で、長く充実した人生を送るために心がけたいのは、「栄養のバランスが取れた食事をとることと、習慣的な運動を続けること」。

20代＆30代におすすめの栄養素

【1】ビタミンD

ビタミンDは、どの世代にも重要な栄養素。女性の健康を専門としている一般医で、NYに拠点を置く女性向けオンラインクリニック、ナークス（Nurx）の医療管理者、ナヴィヤ・マイソー氏は、「最大骨量（PBM、骨量・骨密度がピークに達する）の時期を迎える20代にとっては、特に大切です。また、ビタミンDは免疫の健康をサポートする栄養素でもあります」と語る。

いっぽう、ボンチ氏は、「ビタミンDを多く含む食品は、それほど多くありません」と述べている。最も多く含んでいるのは、サーモンやメカジキ、サバをはじめとする脂肪の多い魚（1人分約85グラムに6.25～14マイクログラムが含まれている）だが、「必要とされるビタミンDをしっかりとるには、サプリメントによる補充が必要かもしれません」としている。

【2】プレネイタル・ビタミン

プレネイタル・ビタミン（妊活中や妊娠中、授乳期の女性に不可欠なビタミン）もまた、出産を希望する20代〜30代にとっては大切なもの。なかでも重要な葉酸も含まれている。

ボンチ氏は、「胎児の発育に関する問題を予防し、早産のリスクを低減させる効果があります」と語る。また、2023年にジャーナル『Journal of Family Medicine and Primary Care』に発表されたレビュー研究の結果では、プレネイタル・ビタミンは母体の健康にも効果が期待できるとされている。

【3】鉄

鉄は女性に特に不足しやすい栄養素として知られている。運動の習慣がある人や、植物性食品が中心の食生活をしている人も、不足する傾向があるという。ボンチ氏は、「食事だけで十分な量の鉄をとるのは、とても難しいことです」と述べている。不足している人は、鉄分のサプリメント、または鉄を含むマルチビタミンを摂取することについて、医師に相談してみるのがおすすめだという。

【4】カルシウム

骨密度は30歳になる前にピークに達することから、カルシウムの摂取は骨の健康のためにとても重要。その健康を維持するためには、タンパク質をしっかりとること、荷重エクササイズを行うことが有効とされている。また、乳糖不耐症の人やその他の理由で乳製品をとらない人は、カルシウムが不足しやすいことから、サプリメントを摂取するのもいいかもしれない。

【5】ビタミンB12

アメリカ国立衛生研究所（NIH）は、ビタミンB12は神経機能と神経系の健康をサポートするものだとしている。ボンチ氏は、多く含む食品は主に動物性の食品であることから、特にベジタリアンやヴィーガンの人は、サプリメントをとるのがおすすめだと述べている。

【6】マグネシウム

マグネシウムは、どの世代にも重要な栄養素。だが、ストレスの影響が大きくなり、日常生活のなかで果たすべき責任によって消耗しがちな30代には、特にサプリメントの摂取が有効になるとされている。

マイソー氏は、「マグネシウムを十分に摂取できている人は、あまりいません。特に運動する習慣がある人、筋繊維にダメージを与えるような筋力トレーニング、または激しい運動をしている人には不足しがちです」と話す。

また、マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、再生させることを助けるほか、睡眠の質の改善や、全身をリラックスさせることにも役立つとされる。特に吸収率が高いのは、ビスグリシネート（グリシン酸マグネシウム）だとされている。

40代におすすめの栄養素

【1】オメガ3脂肪酸

エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が減少すると同時に、コレステロール値が上昇し始めるこの世代の女性たちの多くにとって、オメガ3脂肪酸は重要な栄養素。マイソー氏は、サプリメントとしてオメガ3脂肪酸をとることで、「炎症を抑え、心血管と脳、関節の健康維持を助けることになります」と説明している。

サーモンやアボカド、オリーブオイルなど、オメガ3脂肪酸を多く含む食品をよくとっているにもかかわらず、それでもコレステロール値が高いという場合には、医師などに相談のうえでサプリメントを試してみるのが良いかもしれない。

【2】ビタミンK、ビタミンD、カルシウム

ビタミンKとビタミンD、カルシウムは、40代の女性が骨密度を維持するために重要な栄養素のトップ3。ボンチ氏は、特に3種類を同時にとると効果的だと述べている。2023年にジャーナル『Food Science & Nutrition』に発表されたレビュー研究の結果では、これらは特に骨形成（新しい骨組織の生成プロセス）に役立つことが示されている。

その他のおすすめは：

• ビタミンB12
• マグネシウム
• プレネイタル・ビタミン

50代におすすめの栄養素

【1】コリン

コリンを含む食品は、あまり多くはない。だが、ボンチ氏はこの栄養素について、この世代にとっては脳の健康のために、「まさに必要なもの」のひとつだとしている。内分泌学ジャーナル『Frontiers in Endocrinology』に2023年に掲載されたレビュー研究の結果では、コリンのサプリメントを摂取することにより、認知機能が改善される可能性があることを示している。

さらに、50代は、心臓の健康についても注意を払う必要がではじめる時期。コリンには、心臓を守る効果も期待できるとみられている。

【2】マルチビタミン

マルチビタミンがこの世代にとって役立つと考えられるのは、「体が常に必要としている栄養素の不足を補うことになる」ためだとボンチ氏は言う。特に女性は、若い頃とは必要とする栄養が変化するため、サプリメントが有効だという。

その他のおすすめは：

• マグネシウム
• ビタミンD
• カルシウム
• オメガ3脂肪酸
• ビタミンB12

60代以上におすすめの栄養素

【1】ビタミンD

ビタミンDは、すべての世代の人にとって重要な栄養素。だが、特に「骨粗しょう症を予防したい、または骨量減少症である」という60代の女性には欠かせないものだという。ビタミンDとカルシウムは、常に十分にとることが大切。

【2】タンパク質

60代になると、筋肉の量と強さ、モビリティ（筋肉の柔軟性と関節の動かしやすさ）を維持するために、タンパク質は特に重要になる。ただ、マイソー氏はそのサプリメントについて、「バランスの取れた食事と筋力トレーニングの替わり」にとることがあってはならないものだと警告している。

【3】コエンザイムQ10

コエンザイムQ10について、アメリカ国立衛生研究所（NIH）は、「体内で必要なエネルギーを発生させる物質のアデノシン三リン酸（ATP）の生成と血流量の増加を促すほか、抗酸化物質の生成を助ける酵素」だと説明している。

ボンチ氏は、特に肝臓でのコレステロールの合成を抑え、血液中のLDL（悪玉）コレステロール値を低下させる「スタチン」を服用している人には摂取をすすめたいサプリメントだとしている。

【4】クレアチン

クレアチンには、気分や認知機能の改善・向上、筋肉の強化と運動パフォーマンスの向上など、数多くのメリットがある。また、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が発行するジャーナル『Journal of the International Society of Sports Nutrition』に2025年に発表されたレビュー研究の結果によると、これらは特に女性に明らかにみられる効果だという。

その他のおすすめは：

• ビタミンB12
• マグネシウム
• カルシウム
• オメガ3脂肪酸
• マルチビタミン
• コリン

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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