朝はプロテイン、昼夜はサラダチキンを食べ続けた31歳男性→「なぜか痩せない…」管理栄養士に相談すると…判明した“原因”

スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。

平日はサラダチキンやゆで卵中心の食事で厳しく制限している男性。

しかし食事記録を確認すると、飲み会の日や週末の食事内容が抜けており、実際には金曜〜日曜にかけて高カロリー・高脂質な食事が続いていたことが発覚。“記録上は頑張っている”状態と“実際の摂取”にズレがあり、さらに平日の極端な制限が週末の過食を招く悪循環に陥っていることに目をつぶっていました。結果として体重は停滞していたケースをご紹介します。

「ここまでやっているのに、なぜ変わらない？」

「自己流でやってきたんですけど、全然変わらなくて…」

31歳のDさんは、体重の停滞をきっかけに食事相談に来られました。
これまでは食事記録アプリを使いながら、自分なりにダイエットを継続してきたといいます。

一人暮らしで自炊はほとんどせず、食事はシンプルに管理。朝はプロテインドリンク、昼と夜はサラダチキンやゆで卵、ブロッコリーが中心。間食はほぼなく、空腹を感じたときはプロテインバーか、たばこで紛らわせていました。

「最初はお腹すいてましたけど、慣れてきました」
そう話すDさんは、“空腹に耐えられるようになったこと”を前向きに捉えている様子でした。

実際、記録上のカロリーはかなり抑えられており、「これだけやっていれば痩せるはず」という状態です。

それでも体重は動かない。
「何がいけないんでしょうか？」と、どこか納得のいかない表情が印象的でした。

記録に表れない“もう一つの食事”

食事記録を詳しく見ていくと、平日の内容は非常に整っていました。タンパク質を中心に、ブロッコリーやサラダでボリュームも調整されています。

一方で、金曜の夜や週末の記録がほとんど残っていないことに気づきます。
「週末はあんまり変わらないと思いますけどね…」
そう言いながらも、具体的な内容になると少し言葉を濁す様子がありました。

さらに見ると、平日の記録にもところどころ空白があります。 昼食や夕食が抜けている日が、ぽつぽつと見られました。

働き盛りの31歳。身長は180cmほどあり体格もしっかりしています。
「飲み会とか、同僚とランチに行くことはないんですか？」とお聞きすると、
「ああ、たまにはありますけど…」と、少し間を置いてからの返答でした。

そこで、「例えば金曜の夜はどんなものを食べることが多いですか？」「土日は外食になることもありますか？」と、1日の流れに沿って具体的に振り返っていただくと、少しずつ実態が見えてきました。

金曜は飲み会でアルコールや揚げ物、土日はラーメンや外食が続くこともあり、平日とは対照的に高カロリー・高脂質な食事が重なっていたのです。そして、外食や予定外の食事があった日ほど、記録が抜けている傾向がありました。

ここでポイントになるのは、「記録しているのに痩せない」のではなく、“記録されていない食事がある”という点です。

平日5日間を抑えていても、記録の抜けや週末のオーバーが重なれば、1週間トータルではプラスになります。さらに、平日の極端な制限によって体も気持ちも“我慢状態”が続き、その反動が週末や記録されていない食事の場面で表れていた可能性も見えてきました。

「我慢」から「整える」へ。崩れない仕組みをつくる

Dさんにお伝えしたのは、「もっと頑張る」ことではありません。必要だったのは、“我慢を続けること”ではなく、“崩れにくい流れをつくること”です。

まず取り組んだのは、週末も含めてすべて記録すること。飲み会もOK、ラーメンもOK。そのうえで、完璧でなくていいので、「実際に食べたものを把握する」ことを優先しました。

そのうえで、平日の食事も見直します。サラダチキンやゆで卵中心の内容に、おにぎりや全粒パンなどの主食や適量の脂質をプラスし、“満たされる食事”に調整していきました。

あわせて、週末の食事のとり方や、ラーメンを食べた後の調整方法、飲み会の翌日の食事など、具体的な対策もお伝えしました。
「食べない」のではなく、「どう整えるか」を知ることで、選び方や行動が変わっていきます。

すると、「ちゃんと記録しているので、ラーメンは週1回までに抑えられています」とDさん。 これまでは自分がどれくらい食べているのか把握できておらず、振り返ると週に2〜3回食べていたこともあったそうです。

また、飲み会も「ゼロにする」のではなく、前後の食事で調整する意識を持つことで、1週間全体のバランスが安定していきました。

その結果、体重はゆるやかに変化し、ジムでの筋トレの効果も感じられるようになってきました。

ダイエットは、「どれだけ制限できるか」ではなく、 “どれだけ安定して続けられるか”が鍵になります。平日の完璧さよりも、週末を含めて崩れにくい設計にすること。 その積み重ねが、無理のない変化につながっていきます。