長期休みの子どもの生活リズムの乱れ。守るコツと親が気をつけることをクリニック院長の中澤先生にお伺いしました

子どもが長期休みに入ると生活が乱れて困る。新学期に影響することもあるから、なんとかしたいけど、どんなことに取り組めばいい？そんな悩みについて、今回はなかざわ腎泌尿器科クリニック院長、中澤佑介先生にお答えいただきました。

はじめに

⻑期休みは楽しい反⾯、就寝・起床時刻や⾷事、運動、スクリーン時間（スマホ・タブレット・TV）が不規則になりがちです。睡眠が不⾜・不規則になると、注意⼒や学習、気分、体重管理、将来の健康にまで影響が及ぶことが報告されています。まずは⽇常⽣活で今⽇からできることを軸にお話しします。［参考文献１，７］

⽣活リズムが乱れやすい理由

１）スケジュールの変化：
登園・登校や習い事がない⽇は寝る・起きる時刻が後ろへずれやすくなります。
２）夜のスクリーン時間：
夜の強い光（特に⻘⾊光）は眠気ホルモンのメラトニンを抑え、⼦どもは⼤⼈よりも影響を受けやすいとされます。［３，８，９］
３）運動不⾜：
外遊び・運動が減ると、夜の眠気（睡眠圧）が弱くなります。５〜１７歳は1⽇合計６０分以上の中〜⾼強度の⾝体活動が推奨です。［２］
４）⾷事時間の遅れ：
遅い⾷事・夜⾷は睡眠の質や体内時計（概⽇リズム）に悪影響を与えます。朝⾷の規則性は体内時計の同調因⼦でもあります。［５，１０，１１，１２，１３］

乱れたままだと何が起こる？

集中・⾏動・学習への影響、気分の不調、肥満リスクの上昇などが懸念されます。国内の公的情報でも、⼦どもの睡眠不⾜が⽣活習慣病リスクを⾼めると注意喚起されています。［ １，６，７］
また、休⽇前後で睡眠時刻がずれる「ソーシャル・ジェットラグ」が⼤きい⼦ほど、過体重・肥満との関連が報告されています。［６，１４］

今日からできる『朝の３本柱』

〇起床時刻を毎日ほぼ固定する
寝る時刻が少し遅れても、起床を揃えることで体内時計は朝でリセットされます。［４，１５，１６］〇起きたらすぐ『朝の光』を浴びる
カーテンを開ける・ベランダに出る・短時間の散歩など。朝の強い光は体内時計を前に進め、夜の寝つきを助けます。［４，１５，１６，１７，１８，１９］
〇朝⾷を同じ時間に
規則的な朝⾷は体内時計の同調に関与し、睡眠の質にも関連します。たんぱく質（トリプトファン）+朝の光の組み合わせは、国内データで概⽇位相を整えやすいと⽰唆されています（例：⿂・卵・納⾖・乳製品など）。［５，１０，１１，１２，１３］
〇夜は“静けさ”をつくる——光とスクリーンの⼯夫
就寝６０分前はスクリーンオフ、寝室に端末を持ち込まないのが基本。AAP（⽶⼩児科学会）やAASM（⽶国睡眠医学会）も同様の推奨を⽰しています。［３，４］
〇照明はやや暗め・暖⾊系に
⽩⾊・強光は体内時計を遅らせ、メラトニンを抑えるため、⼣⽅〜就寝前は落ち着いた照明にしましょう。［８，９，１２］

お仕事で『ずっと⾒ていられない』⽇は、ざっくり時間割を掲⽰。下記のように、ざっくりとした時間割をつくってお子さんに実行してもらいましょう。

【例】
起床→朝の光→朝⾷→学習／お⼿伝い→外遊び（または室内運動）→昼⾷→⾃由時間（ルール内のスクリーン可）→⼣⾷→⼊浴→「画⾯オフ」→就寝

また、事前に家族の『メディア製品の使用ルール』を確認し、使う場所・時間・就寝前のルールを決めて印刷し、見えるところに貼りましょう。意識を持たせることに繋がります。［３］

踏み台昇降・ラジオ体操・ダンス動画などを合計６０分を目標に、室内でも動くことをおこなうと、体調管理にも効果的です。［２］

もしも遅寝遅起きになってしまったら、起床時刻を１５～３０分ずつ前倒し→朝の光→日中活動→自然に早寝、のサイクルで『朝から』整えることを意識しましょう。［４，１５，１６］

◎年齢別の⽬安睡眠時間（24時間合計）

睡眠の目安時間は下記とされています。
１-２歳：１１-１４時間
３-５歳：１０-１３時間
６-１２歳：９-１２時間
１３-１８歳：８-１０時間
個⼈差はありますが、下限を切らないことを⽬標にしてみましょう。［１］

⼤⼈（保護者）が気をつけたいこと

親の⾏動は⼦の睡眠の『お⼿本』です。親⾃⾝も就寝前のスマホを控え、朝の起床・朝⾷・外光を⼀緒に実践し、家庭全体で起床・就寝の固定をしましょう。［４，７，１４］

しかし、無理に完璧を⽬指さないようにすることも大切です。イベントや帰省など『例外の⽇』はあってOK。重要なのは、翌朝の起床と朝の光で、翌⽇から⽴て直す意識を持つことです。

受診・相談の目安

次の症状が続く場合は、⼩児科・⽿⿐科・睡眠医療、必要に応じて泌尿器科などに相談してください。

・いびき
・息が⽌まる
・⽇中の強い眠気が続く
・就寝前の強い不安・こだわりで眠れない
・頭痛・腹痛が強い
・夜尿（おねしょ）が⽬⽴ち、いびきもあ る

⼩児の睡眠時無呼吸（OSA）と夜尿の関連が報告され、扁桃・アデノイド⼿術等で改善する例もあります。［２０，２１，２２，２３，２４］

まとめ

いかがでしたでしょうか？明日からできそうなことから、家族でコツコツと実践してみてください。あまり無理はせず、できることから長続きさせることを意識しておこないましょう。

参考⽂献（保護者向けに⼀部平易な資料を含みます）
１，Paruthi S, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep
Med. 2016;12(6):785–786.（AASM公式PDF）
２，World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and
sedentarybehaviour. 2020.
３，American Academy of Pediatrics. Family Media Use Plan. HealthyChildren.org（最終更新：2024年）
４，Misiunaite I, et al. Circadian phase advances in response to weekend morning
bright light in adolescents. Front Neurosci. 2020;14:99.Reytor-González C, et al.
５，Chrononutrition and energy balance: how meal timing and frequency affect health. ６，Nutrients. 2025;17(3):e —（総説、⾷事時間と体内時計・睡眠の関係）厚⽣労働省 e-ヘルスネット「こどもの睡眠」（2025年6⽉1⽇更新）
７，CDC. Sleep and Health（2024年7⽉2⽇更新）—家庭全体で起床・就寝をそろえる推奨。
８，Higuchi S, et al. Influence of light at night on melatonin suppression in children compared with adults. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(9):3298–3303.
９，Lee S, et al. Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to bright light in the evening. Physiol Rep. 2018;6:e13942.
１０，Nakade M, et al. Can breakfast tryptophan and vitamin B6 intake and morning exposure to sunlight promote morning-typology in young children? J PhysiolAnthropol. 2012;31:11.
１１，Wada K, et al. A tryptophan-rich breakfast and low color-temperature light at night improve sleep and melatonin in students. J Circadian Rhythms. 2013;11:16.
１２，⽂部科学省「中⾼⽣を中⼼とした⼦供の⽣活習慣が⼼⾝へ与える影響等に関する調査研究報告書」（2014年）—朝⾷は体内時計の同調因⼦。
１３，Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54:1451–62（解説論⽂）。
１４，Abdollahi AM, et al. Investigating preschool-aged chronotype and social jetlag in relation to obesity risk. Int J Obes. 2024.
１５，Auger RR, et al. Clinical practice guideline for intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders. J Clin Sleep Med. 2015;11(10):1199–1236.
１６，Lunsford-Avery JR, et al. Behavioral treatment of insomnia and sleep disturbances in school-aged children and adolescents. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2020;29(4):579–598.
１７，Crowley SJ, et al. Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light and afternoon melatonin. Sleep Med. 2014;15(1): —。
１８，Yamanaka Y, et al. Phase-adjustment of human circadian rhythms by light and exercise. J Phys Fitness Sports Med. 2016;5(4):287–298.
１９，Thomas JM, et al. Circadian phase shifts caused by timed exercise. JCI Insight.2020;5(19):e134270.
２０，Ezzat WF, et al. Impact of sleep-disordered breathing and its treatment on nocturnal enuresis. Swiss Med Wkly. 2011;141:w13227.
２１，Ahmadi MS, et al. The effect of adenotonsillectomy on pediatric nocturnal enuresis. Nephro-Urol Mon. 2013;5(1):e —。
２２，Snow A, et al. Evaluation of nocturnal enuresis after adenotonsillectomy in children with OSA. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2021.
２３，Romero-Peralta S, et al. Pediatric OSA: sex differences and associated risks（総説）. Children. 2024;11(11):1376.
２４，Wang Z, et al. Relationship between obstructive sleep apnea and enuresis in children（総説）. Children. 2025;12(4): —。

本原稿は医師（泌尿器科・糖尿病領域）監修の⼀般向け解説として作成しました。疾患や薬の個別調整が必要な場合は、必ず主治医・専⾨家にご相談ください。 ※草案作成・校閲の⼀部に⽣成AIを使⽤しています。

執筆者

中澤佑介

なかざわ腎泌尿器科クリニック院長

［プロフィール］
【資格】金沢医科大学 医学博士、日本泌尿器科学会 泌尿器科専門医、
2003年 京都府洛南高等学校 卒業
2012年 金沢医科大学 医学部医学科 卒業
2012年 金沢医科大学 氷見市民病院 初期臨床研修医
2014年 金沢医科大学 泌尿器科学 助教
2019年 金沢医科大学 大学院 博士課程修了
2021年 誠美会 池田クリニック（非常勤）
2021年 なかざわ腎泌尿器科クリニック 院長
2023年6月 JR金沢駅前にメンズヘルスクリニック（Gran Clinic）を開院。
2024年9月 JR金沢駅前に金沢駅前内科・糖尿病クリニックを開院。
※Gran Clinicは自由診療部門Granとして併設

患者さんに近い立場で専門的治療を提供したいという想いから、クリニックを開設。男性だでけなく、女性にも身近な泌尿器科クリニックを目指しています。

なかざわ腎泌尿器科クリニック