【ロカボレシピ】下味をしっかりつけるのがコツ！肉の旨味際立つヘルシー「焼肉」（1人分の糖質2.9g）

2025.12.15

肉の下味は塩と胡椒。甘辛いたれで食べるよりも、牛肉のおいしさをストレートに味わえます。柚子胡椒やレモンを添えて。コチュジャンは糖質が高めなので、控えたほうが無難。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

【ロカボレシピ】下味をしっかりつけるのがコツ！肉の旨味際立つヘルシー「焼肉」（1人分の糖質2.9g）

■「焼肉」（1人分の糖質2.9g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

◇材料 (2人分)

牛肉：250g（焼き肉用）
★ 牛肉の下味用：
・清酒：大さじ1／2
・胡麻油：大さじ1／2
・塩：小さじ1／2
・胡椒：少々
・白煎り胡麻：小さじ1
ピーマン：2個（50g）
エリンギ：3本（1OOg）
胡麻油：大さじ1／2

（1）下味をつける
ボウルに牛肉を入れ、下味用の材料を加えてよく混ぜる。

（2）野菜をカットする
ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取る。エリンギは根元の硬い部分を切り落として長さを半分に切ってから、1cmの厚さに切る。

（3）焼く
グリルパンの場合は胡麻油を塗って、フライパンの場合は胡麻油を熱して牛肉、ピーマン、エリンギを焼く。