不眠に悩んだらトライ！ぐっすり眠るための【きくち体操】

外と室内との寒暖差で自律神経も乱れがちなこの時期。
熱帯夜が続けば寝苦しい夜も。
そんな暑さ疲れを「きくち体操」で自分の体と向き合い、解消しましょう。

教えてくれたのは・・・
きくち体操 創始者
菊池和子さん
1934年生まれ。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、東京、神奈川などの教室で指導を行うほかテレビ、講演会など多方面で活躍。著書に『100歳まで若く美しく！ きくち体操』（小社刊）など。

運動指導・モデル
太田伸子さん
きくち体操インストラクター。菊池和子先生の長女として、日々の授業、オンラインレッスンなどで活躍中。

ぐっすり眠るための体操

筋肉や関節のこわばりをほぐす体操をすると、血流がよくなって寝つきがよくなり、起きたあとも体すっきり。

脇を伸ばして胃腸もラクになる

おなか側の筋肉、背中側の筋肉の両方につながっている体たい側そくを使って、上半身全体をしなやかに育てる体操です。開脚して片脚を曲げます。
伸ばした脚の内ももと、曲げたひざで床を強く押します。両手を組んで上体を上に伸ばしてみ
ましょう。ひざとももを床に押し付けながら上半身をぐっと伸ばしましょう。
ひざ裏が硬くて伸びない場合は、できる角度で伸ばせばOK。
 
脇を伸ばすと、肋骨と肋骨の間も広がります。肋骨の中におさまっている肺や腹部にある胃腸などの臓器は、前かがみの姿勢が続くと縮こまった状態に。
肋骨が広がれば血流がよくなります。
呼吸も深くなって安眠できます。

開脚して片脚を折って座ります。
骨盤を立てておなかを引き、上半身を伸ばした脚のほうに倒します。指先を遠くに伸ばすイメージで。

「にゃんこ」ポーズで手、腕、上半身をぐっと伸ばす

背筋をしなやかに使うと同時に、手、腕、上半身の筋肉を使って体重を支えるので筋力が育つ動きです。
ふだんは前かがみになっている上半身を伸ばします。
おでこは床から少し浮かせて、目線は手の親指、手の指と手のひらでしっかり体を支えひじを伸ばし少しずつ胸を下ろしていきます。

グー＆パーや手首のストレッチの後に行うと、さらにしなやかになるのを感じられます。

また、寝る前に行えば、凝り固まった上半身がラクになり、不眠の原因のひとつである肩こりが解消できてぐっすり眠れますよ。

膝を揃え、腕は肩幅の広さに広げ手はパーッと開いて床につき四つんばいになります。

ももの前側をしっかり伸ばす

一日中使って縮んだももの前側を、寝る前にしっかり伸ばしてもとに戻してあげましょう。
支えているほうのひざを伸ばして、足指と足の裏が床を踏みしめていること、曲げたひざが前に出ないように注意。
何秒と数えるのではなく、脚の付け根から前側の筋肉がしなやかに使われているのを感じとりましょう。
下半身の疲れが翌朝に残りにくくなり、すっきり目覚めることができますよ。

壁に手をついて立ち、反対側の脚を曲げて足先をつかみ、上に引き上げます。
ももの前側が伸びていることを感じとりましょう。左右同様に。

ももの裏側をしっかり伸ばす

ひざが伸びにくくなり、脚の裏側が縮んで固まってくると、背中や腰が曲がるなど、腰痛やひざの痛みの原因に。ひざともも裏を伸ばす体操で予防しましょう。
立ったままできて腰に負担がかかりにくい方法です。
体が硬い人は、背中が丸まらないように注意。無理せずにゆっくり伸ばしましょう。
 
一日に一度はこのようにして脚の裏側を伸ばすことで姿勢がよくなり深い呼吸ができ、自律神経の乱れや不眠の改善にもつながります。

椅子やベッドに片足をのせて、ひざ裏を伸ばしたまま体を前に倒してひざ裏～太ももにかけて伸ばします。反対側も同様に。
寝る前に行うときは、あお向けでもOK。片ひざを立てて、反対の脚を上に上げます。ひざが曲がらないように注意。手で自分の顔のほうに引き寄せて、脚の裏側が伸びていることを感じとれたらＯＫ。

ももの前側をしっかり伸ばす動きとセットで行おう。

肩甲骨を寄せて肩を下げる

意識していないと猫背になりがちな肩甲骨をぐっと寄せ、胸から肩、首の筋肉をしなやかに育てる体操です。
デスクワークなど日常では、前かがみの動きが多くなります。肩甲骨の位置をぐっと寄せて
下げましょう。
また、うつむきがちで縮んでいる胸の筋肉も、上を向いて伸ばします。
おなかから胸、首にかけての伸びを感じましょう。座ったままでできるので、寝る前や、すき間時間にも。

座ったまま後ろで手を組み、肩甲骨を寄せるようにして胸を大きく開きます。あごを上げ、天井を見ます。
肩甲骨をぐっと寄せて、両手を下げ後ろに引きます。鎖骨を開いて、胸や首の筋肉の伸びを感じて。

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撮影／松橋晶子 文／田中絵真
 
大人のおしゃれ手帖2025年8月号より抜粋
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