医師「今すぐやめて」→実は『更年期』の不調を悪化させる…意外とやりがちな“３つのNG食生活”とは？

2025.8.13

更年期は、体調や気分の変化が激しく、多くの方がつらい症状に悩まされています。ホットフラッシュといわれるほてりやのぼせ、イライラ、疲れやすさなどはつい「年齢のせい」とあきらめがちですが、実は日々の食生活が更年期の不調を悪化させているケースも少なくありません。良かれと思って続けていた食習慣が、かえって体に負担をかけている可能性があるんです。そこで今回は、医師も「今すぐやめてほしい」と伝える、更年期の不調を悪化させる3つのNGな食生活について詳しく解説します。

食事で差がつく！？更年期の不調を悪化させる意外な落とし穴

更年期は卵巣機能の低下に伴い、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減るため、身体のさまざまな調子が乱れやすくなります。その結果、のぼせ、動悸、気分の落ち込み、睡眠障害など、さまざまな不調が現れます。こうした症状はホルモンの乱れが主な原因ですが、実は食生活の内容も大きく影響しているといわれています。

例えば、栄養バランスが偏りがちな食事は免疫力や自律神経の働きを弱め、精神的な不安定さや疲労感を増幅させることがわかっています。また、カフェインやアルコールの過剰摂取は更年期の血管トラブルを助長し、ホットフラッシュなどの症状を悪化させやすくします。更年期の症状と食事の関係を正しく理解し、症状を悪化させる食習慣をやめることが、快適な毎日を取り戻す第一歩です。

更年期の不調を悪化させるNGな食生活とは？

では、具体的にどんな食生活が更年期の不調を招くのでしょうか？今回は代表的な3つをご紹介します。

カフェインの過剰摂取
コーヒーや緑茶を毎日たくさん飲む方も多いかと思いますが、カフェインは中枢神経を刺激し、血管を収縮させる作用があります。更年期は自律神経が乱れがちなため、過剰なカフェイン摂取は動悸やのぼせを悪化させるリスクが高まります。さらに睡眠の質も低下し、不眠症状が続くと精神的なダメージが増してしまうため注意が必要です。
砂糖・甘いものの過剰摂取
ストレスがたまると甘い物に手が伸びやすいのですが、実は砂糖を摂りすぎると血糖値が急激に上昇と下降を繰り返し、身体が疲れやすくなります。更年期はホルモンバランスの乱れでエネルギー代謝も不安定なため、過剰な糖分摂取は肥満やインスリン抵抗性のリスクだけでなく、気分のムラや疲労感を増長させる恐れがあります。
脂質の偏りがある食事
脂質を全く摂らないのもよくありませんが、揚げ物や加工食品などに多いトランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂りすぎも気をつけたほうが良いでしょう。これらは血行不良や慢性的な炎症の引き金となり、のぼせや冷え、疲労感をひどくしてしまう場合があります。逆に青魚などに含まれるオメガ3脂肪酸は、更年期の炎症を抑える効果も期待できるため、脂質の質に注意を払うことが大切です。

不調を抑えるためのちょっとした工夫と食事のポイント

更年期の不調を和らげるためには、まずNG食生活をやめることが重要です。具体的にはカフェインは1日1〜2杯までに控え、午後はカフェインレスの飲み物を選ぶと良いでしょう。甘いお菓子の代わりにフルーツやナッツ、ヨーグルトを間食に取り入れて血糖値の急上昇を避けるのもおすすめです。また、脂質も質にこだわり、青魚やアボカド、オリーブオイルなど良質な脂を積極的に摂るようにしましょう。

さらに、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることも更年期症状の緩和に役立ちます。特に大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、更年期の栄養として注目されています。加えて、適度な運動や十分な睡眠、ストレスケアも組み合わせることで、より快適な毎日を過ごせるはずです。

ちゃんと知って、今日から変えよう！更年期を乗り切る食生活の大切さ

更年期の不調は誰にでも訪れる自然な現象ですが、食生活の工夫でずいぶんと症状を軽減できることがわかっています。逆に、カフェインや砂糖の過剰摂取、脂質の偏りといったNG食生活を続けると、不調が長引き、日常生活すらつらくなってしまうかもしれません。大切なのは正しい知識を持ち、できることから見直していくこと。小さな変化が、より健康的でエネルギッシュな毎日につながります。、ぜひ更年期の不調に負けない体づくりを始めてみませんか？

監修者：浅草橋西口クリニックMo 頴川博芸

静岡県沼津市出身。日本大学医学部中退、東海大学医学部卒業、順天堂大学大学院医学研究科修了。順天堂大学医学部附属静岡病院で初期臨床研修修了後、順天堂大学医学部附属順天堂医院、越谷市立病院、順天堂大学医学部附属練馬病院などを経て現在は浅草橋西口クリニックMo院長、順天堂大学医学部附属順天堂医院食道・胃外科非常勤助手。資格は日本専門医機構外科専門医、日本温泉気候物理医学会温泉療法医、日本医師会認定産業医など。趣味は旅行。

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