マタニティブルーになったらどうすれば？妊娠中に漠然とした不安を感じたら自分を安心させてあげることが大切です

妊娠中、急に気分が不安定になるときはどうしたらいい？周りはどうやって寄り添うのが正解？
そんな悩みについて、臨床心理療法士でもある株式会社SMART BRIDAL代表取締役社長の吉野麻衣子さんからお話を伺いました。

妊娠している本人の対処法

妊娠中に感じる不安や気分の落ち込みは、ホルモンバランスの変化や、つわりや身体の変化による動きにくさなど、自然な反応だと考えられます。まずは自分の感情を否定せず、「今は特別な時期だから」と自分を安心させてあげることが大切です。

日々の生活では、十分な睡眠と栄養バランスの良い食事を心がけましょう。特に鉄分やカルシウム、葉酸などの栄養素は気分の安定にも影響します。また、軽い運動（マタニティヨガ、ウォーキングなど）は気分転換になるだけでなく、出産に向けた体力づくりにもなりますが、妊娠初期など悪阻のひどい時期は無理せず、食べたいものを食べるという事も大切です。

特に妊娠初期は、胎嚢から摂取されますので、少しぐらい不摂生な食事をしても、元々の母体に何か持病などなければ、むしろ、精神的安定にも繋がります。無理して健康的なものを食べようとするより、心が安定するものにするのもありです。その分、エレビットなどの葉酸サプリを意識して摂取するといいですね。

信頼できる人に素直に気持ちを話すことも効果的です。パートナーはもちろん、同じ経験をした友人や、医師、助産師など専門家に相談するのも良いでしょう。「こんなことを言ったら迷惑かも」と思わず、素直な気持ちを伝えてみてください。

また、同じ時期に妊娠している人とつながることで共感や安心感が得られます。マタニティクラスやオンラインコミュニティなどを活用してみましょう。「私だけじゃない」という気持ちが心強い支えになります。

日記をつけることも効果的です。漠然とした不安も、言葉にすることで具体的になり、対処しやすくなります。赤ちゃんへの手紙として書くと、将来素敵な思い出にもなりますよ。

リラクゼーション法も試してみてください。深呼吸、瞑想、アロマテラピーなど、自分に合った方法を見つけることが大切です。アロマディフューザーを使って、お気に入りの香りを楽しむのも良いでしょう。心が落ち着くだけでなく、良い睡眠にもつながります。ただ、アロマの中には、カモミールやジャスミンなど、妊婦の方は避けた方が良いものもあるため、医師や専門家の方と相談しながら楽しんでみてください。

また、趣味や好きなことに時間を使うことも大切です。妊娠中だからといって、すべての楽しみを我慢する必要はありません。読書や音楽鑑賞など、自分が楽しめることを続けることで、気分転換になります。

家族のサポート方法

妊婦をサポートする家族は、まず批判せず話を聴く姿勢を持つことが大切です。「大丈夫？」と聞くよりも、「今日は何か手伝えることある？」など具体的な手助けを申し出ると良いでしょう。

家事の分担を明確にし、特に重いものを持つ作業や、しゃがんだり高いところに手を伸ばしたりする動作を代わりに行うと安心です。また、妊婦健診に同行し、赤ちゃんの成長を一緒に喜ぶことで、二人三人の時間を共有できます。

マッサージや温かい飲み物を用意するなど、リラックスできる環境づくりも大切です。「あなたは一人じゃない」というメッセージを言葉と行動で伝え続けてください。

また、妊娠や出産に関する本を一緒に読み、知識を共有することで、妊婦の不安を理解しやすくなります。パートナーが妊婦の体調の変化に敏感になることで、適切なサポートができるようになります。

特に大切なのは、妊婦の感情の起伏を理解し、受け入れることです。ホルモンバランスの変化により、些細なことで泣いたり怒ったりすることがあります。そんなときは、「ホルモンのせいだから」と片付けるのではなく、「いま、その様な辛さや気持ちなんだね」と、その感情をそのまま受け止めてあげてください。

また、妊婦が十分な休息を取れるよう配慮することも重要です。特に妊娠後期は体が重くなり、疲れやすくなります。家事や仕事の負担を減らし、横になって休める時間を確保してあげましょう。

初産と２人目以降の違い

初産の場合は未知への不安が大きいため、先輩ママの体験談を聞いたり、出産準備クラスに参加したりすることが役立ちます。また、出産後の生活をイメージするため、赤ちゃんのいる友人宅を訪問する機会を作ると良いでしょう。産後の生活について具体的にパートナーと話し合い、育児の分担や家事の協力体制を事前に決めておくことで、見通しが立ち、安心感が生まれます。

また、出産の痛みや流れについて正しい知識を持つことも大切です。バースプランを作成し、どのような出産を希望するか、医療介入についてどう考えるかなど、自分の意思を明確にしておくと良いでしょう。

2人目以降の場合は、上の子のケアと自分の体調管理の両立が課題になります。上の子の一時預かりサービスなどを検討し、自分の休息時間を確保することが大切です。
民間事業だけでなく、区市町村によって、ファミリーサポートなど、様々なサービスもありますので、お住まいの役所の子育て支援センターなどに妊娠中に相談しておくといいですね。なるべく早く仕事復帰をしたい方は、保育園の見学や申し込みなど、身体の楽な時に早めに動くようにすると良いでしょう。

また、上の子に新しい家族が増えることを前向きに伝え、赤ちゃんを迎える準備を一緒にすることで、上の子の不安を軽減できます。「お兄ちゃん・お姉ちゃんになる」ことの特別感を伝え、赤ちゃんが生まれた後も上の子を大切にする時間を作る計画を立てておきましょう。

上の子の年齢によっても対応は変わります。2〜3歳の子どもは言葉で理解できても感情的に不安定になりやすいので、ハグなどスキンシップを多くとり、安心感を与えることが大切です。4歳以上の子どもには、加えて、赤ちゃんのお世話を手伝ってもらうなど、参加意識を持たせると良いでしょう。

また、2人目以降は出産経験があるため、逆にその経験から、前回の出産と比較して不安になることもあります。「前回はこうだったけど、今回はどうなるだろう」という心配が生じやすいので、医師や助産師に相談し、一つひとつ解消していくことが大切です。

マタニティブルーと産後うつの違い

マタニティブルーは妊娠中から産後数日間に現れる一時的な気分の落ち込みで、多くの女性が経験します。一方、産後うつは産後数週間から数ヶ月続く深刻な状態で、専門的な治療が必要なこともあります。
マタニティブルーの症状には、涙もろくなる、不安感、イライラ、疲労感、睡眠障害などがあります。これらは通常、数日から2週間程度で自然に改善することが多いです。

一方、産後うつの症状は、持続的な悲しみや絶望感、強い不安や恐怖、罪悪感、無価値感、食欲や睡眠の大きな変化、赤ちゃんへの関心の喪失などがあります。これらの症状が2週間以上続く場合は、専門家に相談することが重要です。

また、出産後は大脳が4%ほど萎縮するという研究もあり「いつもならこんなドジはしないのに」という事も出てきたり、頭働きが鈍くなったと感じる事もあります。
ただ、1年ほどかけて少しずつ元に戻り、戻った後は更に高いパフォーマンスが出せるとも言われていますので、産後、何か失敗続きなことがあったとしても、自分を責めずに「今はこういうものだ」と気楽に考えておきましょう。

専門家のサポートを受ける時間

次のような場合は、早めに専門家（産婦人科医、助産師、心理カウンセラーなど）に相談することをお勧めします。
・不安や落ち込みが2週間以上続き、日常生活に支障がある
・自分や赤ちゃんを傷つけたいという考えがある
・食欲がなく、体重が急激に減少している
・睡眠障害が続いている
・パニック発作や強い不安発作がある

早期発見・早期対応が、母子ともに健やかな妊娠・出産・育児につながります。

最後に

妊娠中の不安は誰もが経験することです。完璧を目指さず、「今できることを少しずつ」という姿勢で過ごしましょう。そして、周囲のサポートを積極的に受け入れることも大切です。

妊娠・出産・育児は人生の大きな転機ですが、一人で抱え込まず、パートナーや家族、友人、専門家と共に乗り越えていくことで、かけがえのない経験になるはずです。

執筆者

吉野麻衣子

株式会社SMART BRIDAL代表取締役社長/MBA/婚活心理カウンセラー/モデル

「MBA（経営学）・心理学・AI・オンライン」を融合させ、科学的根拠に基づく戦略的婚活をサポート。
43歳で14歳年下の3高ハイスぺ男子と再婚し、経営者としての視点と心理学の知見を融合させた独自メソッドで、多くの方の幸せな結婚を実現。
日本人初のミセスコンテスト世界大会優勝者としてモデル活動も行いながら、全国の独身男女の人生設計をトータルサポート中。

株式会社 SMART BRIDAL