大人も「ドパガキ」になる？ショート動画がやめられない”納得の理由”と、ドーパミン中毒からの抜け出し方

「ちょっとだけSNSを見るつもりが、気づけば1時間」「動画を見ながらでないと食事が物足りない」「少しでも暇になると無意識にスマホを開いてしまう」……そんな人は、最近SNSで話題の「ドパガキ」に当てはまるかもしれません。

一度見始めるとなかなかやめられないショート動画やTikTok、YouTube、そしてSNS。こうした刺激を求める習慣は子どもや若者だけでなく、大人にも見られます。

なぜ、私たちはついスマホに手を伸ばしてしまうのでしょうか。「ドパガキ」という言葉の意味から、刺激を求め続けてしまう理由、スマホとの付き合い方を見直す方法まで解説します。

監修は、神谷町カリスメンタルクリニック院長・松澤 美愛先生です。

「ドパガキ」とは？ 大人にも当てはまる？

「ドパガキ」とは、「ドーパミン中毒のガキ」を略したインターネットスラングです。ショート動画やSNS、ゲームなど、短時間で次々と刺激を得られるコンテンツを求め続ける人を指して使われています。

もともとは若い世代を揶揄するような言葉ですが、最近では「自分もドパガキかもしれない」と、自虐的に使われることもあります。

こんな行動に心当たりはないでしょうか。

• 気づくとショート動画を何十分も見続けている
• 食事中や移動中もスマホが手放せない
• 何もしていない時間があると落ち着かない
• SNSを閉じても、すぐに別のアプリを開いてしまう
• 歩きスマホ、信号待ちの時間までスマホを見ている
• 寝る直前まで動画を見て、睡眠時間が短くなる

「ドパガキ」は医学的な診断名ではありません。上記の行動に当てはまるからといって、病気や依存症だと判断できるわけではない点に注意が必要です。

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なぜ「ドパガキ」になってしまう？ 考えられる3つの要因

① ショート動画は次々と刺激を得られる仕組みになっている

ショート動画の特徴は、短時間でさまざまなコンテンツを楽しめること。興味のない動画はすぐに飛ばせて、面白そうな動画が表示されれば、そのまま視聴できます。

さらに、視聴履歴などをもとに好みに合った動画が次々とおすすめされるため、やめどきを見失いやすくなります。

「次はもっと面白い動画があるかも」と期待してスクロールを繰り返すうちに、予定していた時間を大幅に超えてしまうこともあるでしょう。

② 脳の「報酬」に関わる仕組みが影響している

「ドパガキ」という言葉にも使われているドーパミンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつです。快感だけでなく、報酬への期待、意欲、学習などにも関わっています。

面白い動画に出会った経験があると、「また面白いものが見つかるかもしれない」と期待して、同じ行動を繰り返すことがあります。こうした報酬を求める仕組みは、スマホに限らず、日常のさまざまな行動に関係しています。

ただし、ショート動画を見続ける原因を、すべてドーパミンの働きだけで説明することはできません。「ドーパミンが出すぎて脳が壊れる」といった説明も正確ではありません。

③ ストレスや退屈から逃れるためにスマホを使っている

仕事で疲れたときや、嫌なことがあったとき。何も考えずにSNSや動画を眺めたくなることはありませんか？

スマホは、短時間で気分転換ができる便利な道具でもあります。しかし、ストレスを感じるたびにスマホを開く習慣がつくと、特に見たいものがなくても、無意識にアプリを起動するようになる場合があります。

その結果、休憩のつもりが長時間の視聴につながり、やるべきことを後回しにしたり、睡眠時間を削ったりしてしまうこともあります。

問題は、スマホを使うこと自体ではなく、使い方を自分でコントロールしにくくなっているかどうかです。

次：大人の「ドパガキ」から抜け出すには？ 今日からできる5つの対策

大人の「ドパガキ」から抜け出すには？ 今日からできる5つの対策

スマホとの付き合い方を見直すには、気合いや我慢だけに頼らないことが大切です。

① まずは1日のスマホ使用時間を確認する

最初に、自分がどのアプリをどのくらい使っているのか確認してみましょう。スマートフォンのスクリーンタイムなどの機能を使えば、アプリごとの使用時間を把握できます。

「思ったより動画に時間を使っていた」と気づくことが、習慣を見直す第一歩になります。

② SNSや動画アプリの通知を減らす

通知が届くたびにスマホを確認していると、作業や休憩が中断されやすくなります。仕事や家族からの連絡など、必要な通知は残しながら、SNSや動画アプリの不要な通知をオフにしてみましょう。

編集スタッフの体験談！
「通知を切ってもダメなときは、見る時間をまずは30分おき、1時間おき、半日おきと変えていきました。ログアウトするのも一つの手です」

③ 「スマホを見ない時間」を決める

スマホを使わない生活に変える必要はありません。まずは、食事中やトイレ、入浴中、誰かと会話をしているときなど、特定の時間だけスマホから離れてみましょう。

編集スタッフの体験談！
「会話中は基本的にスマホをいじらない。テレビは集中できるよう字幕を入れる。入浴中は明かりを消してキャンドルで過ごすなどを行いました」

④ スマホ以外の気分転換を用意する

SNSや動画を見ることが習慣になっている場合、ただスマホを我慢するだけでは、手持ち無沙汰に感じるかもしれません。

そんなときは、読書や紙の漫画、散歩、料理など、別の気分転換を取り入れてみましょう。「暇になったらスマホ」という習慣を、少しずつ別の行動に置き換えていくのがポイントです。

編集スタッフの体験談！

「図書館で雑誌や本を借りました。あと、移動中はポッドキャストを聞くことでスマホを弄る時間を自然と減らすことができました」

⑤ スマホを完全に断とうとしない

近年は「ドーパミン・デトックス」という言葉も広まっていますが、ドーパミン自体を体から取り除いたり、短期間で脳の働きをリセットしたりできるわけではありません。

大切なのは、刺激をすべて避けることではなく、自分にとって必要な使い方を選ぶこと。

スマホの使用時間を減らすことによる効果を調べた2025年の研究では、使用時間を制限したグループで、ストレスや睡眠の質などに改善が見られました（※1）。ただし、効果には個人差があり、使用時間を減らせば誰でも同じ変化が起こるわけではありません。

スマホを使うこと自体を悪いことと考えるよりも、仕事や睡眠、趣味、人との交流に使いたい時間が確保できているかを意識するとよいでしょう。

（※1）Pieh C, et al. (2025). “Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial.” BMC Medicine, 23, 107.
https://doi.org/10.1186/s12916-025-03944-z

Castelo N, et al. (2025). “Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being.” PNAS Nexus, 4(2), pgaf017.
https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf017

それでもスマホを見てしまう人は「環境作り」で仕組み化を

「使用時間を減らそうと思っても、気づけばスマホを触っている」。そんな人は、自分の意志に頼るだけでなく、スマホを使いにくい環境を作ってみましょう。

SNSアプリをホーム画面から外す、通知をオフにする、作業中はスマホを手の届かない場所に置くといった方法です。

ポイントは、スマホを見たいと思ってから我慢するのではなく、無意識にスマホを開いてしまうきっかけを減らすこと。最初から使用時間を大幅に減らそうとせず、「食事中は見ない」「寝る前の30分はスマホを置く」など、小さなルールから始めるのもよいでしょう。

それでも使用をコントロールできず、睡眠や仕事、人間関係に支障が出ている場合は、医療機関や心理専門家に相談することも選択肢です。

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監修者プロフィール

神谷町カリスメンタルクリニック院長 松澤 美愛先生

東京都出身。慶應義塾大学病院初期研修後、同病院精神・神経科に入局。精神科専門病院での外来・入院や救急、総合病院での外来やリエゾンなどを担当。国立病院、クリニック、障害者施設、企業なども含め形態も地域も様々なところで幅広く研修を積む。2024年東京都港区虎ノ門に「神谷町カリスメンタルクリニック」を開業、院長。精神保健指定医／日本精神神経学会／日本ポジティブサイコロジー医学会
URL https://charis-mental.com/
InstagramURL https://www.instagram.com/charismentalclinic

＜Text：編集部＞