「牛丼」食べても太らない？糖尿病専門医が教える「血糖値」を上げない食べ方

昼食時や夕食時に牛丼をよく食べる人は多いと思います。ただ、脂質や糖質が高いため、頻繁に食べると体重が増加するリスクがあります。もし血糖値や血圧が高めでも牛丼が食べたい場合、どうすればよいのでしょうか。eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。

白米の量が多く血糖値が上がりやすい

Q.そもそも牛丼はなぜ血糖値が上がりやすいのでしょうか。

市原さん「確かに牛丼は血糖値が上がりやすい料理です。その一番の理由は白米の量で、牛丼に限らず丼ものに入っている白米の量はかなり多いからです。しかも、あまりかまなくても速く食べやすい、いわゆる早食いしやすい形状なので、より食後の血糖値が上がりやすくなります。また、牛肉は脂質が多いです。脂質は食後の血糖値が上がったまま維持させてしまうことがあり、血糖値に悪影響です」

Q.血糖値をできるだけ上げずに牛丼を食べるには、どうすればよいのでしょうか。食べる順番やサイドメニューはどうすればよいのでしょうか。

市原さん「まずは白米を大盛りにしないことです。牛丼で血糖値に最も影響しやすいのは白米なので、量を増やせばその分、糖質量も増えます。並盛の白米は平均200～250グラムと多めなので、血糖値を気にしている人はミニサイズ（白米150グラム前後）にするといいです。

サイドメニューを付けるなら、サラダなどの野菜を加えるのがおすすめです。まず野菜を食べ、次に肉や卵などのおかず、最後に白米を食べるようにすると、最初から白米を一気に食べるより食後血糖の急上昇を抑えられる可能性があります」

Q.ちなみに、つゆだくにするとどのようなデメリットがありますか。

市原さん「つゆだくのデメリットは、塩分と糖質量が増えることです。牛丼のつゆには砂糖などの糖質だけでなく塩分も含まれています。血糖値を気にしている場合はつゆだくにしない方がよいでしょう」

Q.食後の行動で気を付けるべきポイントはありますか。

市原さん「一番避けてほしいのは、牛丼を食べた直後からずっと座りっぱなし、または横になることです。

食後は、10〜15分程度歩くだけでもよいので、少し体を動かすことをおすすめします。例えば昼食後なら『すぐデスクに戻らず少し歩く』『階段を使う』『買い物をしてから戻る』といった程度でも構いません」

オトナンサー編集部