「休みの日に寝だめ」が逆効果！？月曜日のダルさを招く〈社会的時差ボケ〉とは

「休日にしっかり寝たのに、月曜日のからだが重い」
「休み明けは頭が働かず、家事も仕事も趣味も楽しめない」

このような不調の原因は「社会的時差ボケ」かもしれません。

社会的時差ボケとは、仕事や学校がある日と休日で就寝・起床時刻が大きく異なることで、体内時計と実際の生活時間がズレた状態を意味します。「海外に行っていないのに、休日の過ごし方によって時差ボケのような状態になっている」ことで、眠気やだるさがあらわれるケースは少なくありません。

このような社会的時差ボケのリスクと改善方法を、薬剤師の視点から紹介します。

社会的時差ボケのリスクは、眠気やだるさを感じるだけではありません。見逃せないリスクを2つ知っておきましょう。

体内時計が乱れて睡眠が十分にとれていないと、注意力や判断力、記憶力などが低下します。

本人は「少し眠いだけ」と思っていても、データの入力ミスや予定の勘違いが増えるでしょう。車や機械を運転する人の場合、重大な事故につながりかねません。

休み明けに頭がぼんやりする人は、体力や年齢のせいだと思い込まず、休日と平日の睡眠時間を見直しましょう。

睡眠リズムが崩れると食事の時間が不規則になりやすいので、肥満やメタボリックシンドロームのリスクも高まります。

夜更かし中に菓子やカップ麺を食べたり、朝寝坊によって朝食を抜いたりすると、摂取エネルギーが偏りやすくなります。さらに、休日の日中を寝て過ごすことで活動量が減り、肥満のリスクが高まるでしょう。

このような生活が続くと、体重だけではなく血糖値や血圧などにも影響を与え、血管がダメージを受けやすくなります。

「社会的時差ボケで休み明けがつらい」と感じつつもなかなか改善できない場合、休日も早寝早起きをするために根本的な改善策が必要になります。

朝起きたら、まずは太陽の光を浴びましょう。カーテンを開けて光を浴びることで、体内時計を整える働きが期待できます。自力でカーテンを開けるのが難しい人は、タイマーで開くようなツールを活用するのもおすすめです。

反対に、夜の強い光は体内時計を乱す原因になります。就寝前は部屋の照明を落とし、スマホやパソコンを見る場合も画面の明るさを落としましょう。

睡眠不足で日中に強い眠気を感じた場合、昼寝をしても問題はありません。ただし、長時間の昼寝は体内時計を乱す原因になるので、「午後3時まで、30分以内」を心がけましょう。

熟睡を防ぐために、ベッドではなくソファなどで寝るのもおすすめです。

生活習慣を整えても「眠りが浅い」「疲労感が抜けない」という不調が残る場合は、体質に合う漢方薬の服用もおすすめです。

精神を安定させて睡眠の質を高める「加味帰脾湯（かみきひとう）」や、ストレスや心身の疲れで高ぶった神経を落ち着かせて不眠を改善する「酸棗仁湯（さんそうにんとう）」のような漢方薬がおすすめです。

ただし、紹介した漢方薬はあくまで一例です。自己判断で飲むと悪化するリスクがあるので、必ず医師や薬剤師に相談してくださいね。

監修／山形ゆかり●薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。

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