テレワークの人は要注意！「８割」が足りていない“意外なコト”…専門家が語る、自宅環境の【盲点】

2026.10.30

『聞く健康習慣 Hana博士の体調最高ラジオ』は、100億総健康社会を目指す公衆衛生学者であり、行動科学者でもあるHana博士（林英恵さん）が、毎日の暮らしに取り入れられるエビデンスベースの健康情報をお届けするポッドキャスト番組。

2026年9月21日の配信回では、「公益財団法人明治安田厚生事業団体力医学研究所」副所長・甲斐裕子先生がゲストに登場。テレワークの健康リスクと、その対策についてたっぷり語ってくれました。

テレワークに潜む「二大健康課題」とは？

コロナ以降、すっかり定着したテレワーク。「通勤がないぶん、楽に感じる」「在宅勤務の方が好き！」という方も少なくないのではないでしょうか？しかし、甲斐先生によればテレワークは私たちの心身にとってマイナスな部分もあるのだとか。

テレワークには、2つの大きな問題があるようです。甲斐先生達が企業の健康管理担当者に調査したところ、「活動量不足」と「コミュニケーション不足（※出典1）」がテレワークの健康課題として挙げられたそうです。

まずは活動量不足について。甲斐先生の研究では、テレワークを毎日している人は、していない人より1日4,000歩も歩いていないことがわかっています（※出典2）。駅まで歩いて、乗り換えで歩いて…と通勤で歩いていた分が、そっくりなくなってしまうわけです。多くの場合、自宅よりオフィスの方が広いため、会社の中を歩き回ることもなくなってしまいますよね。

また、座っている時間も、テレワークの方が平均して1時間以上長くなるそう。テレワークを機に運動を始めた人でも、「座りすぎ」は改善されないとのことです。

そして、もう1つが、コミュニケーション不足。特に一人暮らしの人や新入社員は、職場での孤独感が高まりやすいといいます。

ただし、テレワークそのものが悪いわけではありません。ストレスから解放されてメンタルが良くなる人や、睡眠時間が長くなる人、仕事の満足度が上がる人もいるのだそう。

甲斐先生は、「活動量不足とコミュニケーション不足、この2つの問題を解決すれば、テレワークの良さを最大限引き出せる」と語りました。

改善へ導く「5つのアクティブ対策」

そこで甲斐先生が代表を務める研究班が作成したのが、健康的なテレワークのためのガイド「アクティブテレワークのすすめ」。厚生労働省の研究費を受けた研究の成果です。ガイドでは、次の5つの対策を挙げています。

自宅環境を整える
身体活動を高める
腰痛対策をする
食事と嗜好品に気をつける
コミュニケーションを促進する

1つ目は「自宅環境を整える」。これは、明るさや室温、家具などをデスクワークしやすいように整えよう、という意味です。甲斐先生によると、テレワークをしている人の8割は、照明の明るさが足りていないそう。カーテンを開けたり、デスクライトをつけたりするだけでも、明るさは全然違うといいます。また、椅子などにもある程度こだわった方が良いのだとか。

2つ目は「身体活動を高める」。甲斐先生は、1日1回は外に出る、アラームをかけてこまめに立ち上がるなど、少しでも多く動くことをすすめています。

3つ目は「腰痛対策をする」。テレワークの人には、腰痛が多いことがわかっています。家具が体に合っていなかったり、長時間同じ姿勢を続けていたりすることで、体に負担がかかってしまうようです。

おすすめは「これだけ体操」です。腰の後ろに手を当て、ぐっと反らすように伸ばす体操で、デスクワークなどで前かがみの姿勢が続いた際に、腰への負担をリセットする効果が期待できるのだそう。立ち上がるたびに行うことで、腰痛対策につながるといいます。
ただし、お尻から太もも、足にかけて痛みがひびく場合は中止するなど、自身の体の状態に合わせて無理なく行うことが大切です。

4つ目は「食事と嗜好品に気をつける」。在宅ワークになると、料理が苦手な人は食事を抜いたり、加工食品で済ませたりしがちです。甲斐先生によると、食事の乱れは生活リズムの乱れにつながるそう。そのため、テレワークでも昼休みを決めて、その時間は業務を入れないことをすすめています。面倒でも、決まった時間に栄養のある食事をとることが大切なのですね。

5つ目は「コミュニケーションを促進する」。甲斐先生がすすめるのは、定期的なミーティングや、状況に応じてカメラをオンにするルールづくり。顔を合わせる機会を作ることが大切だといいます。一方で、時間外の業務連絡が多いと、メンタルに良くないという研究も。連絡の規則を、職場でしっかり整えるべきだと話しました。

テレワークの良さを引き出す鍵は、2つの課題への対策

活動量不足と、コミュニケーション不足。甲斐先生は、この2つを解決すれば、テレワークの良さを最大限引き出せると語ります。照明を明るくする、立ち上がるたびに「これだけ体操」をする…。まずはできることから、取り入れていけると良いですね！

※記事は執筆時点の情報です

出典1：テレワークと出勤のハイブリッド勤務が広がるも、企業におけるテレワークに対応した健康管理に課題－厚生労働科学研究班による全国上場企業への調査結果まとまる－
出典2：在宅勤務で歩数が4,000歩減少、座位時間が70分増加 ―活動量計を用いた国内初の研究結果まとまる―

聞く健康習慣 Hana博士の体調最高ラジオ
在宅勤務で脚が10歳老化！？知られざるテレワークの健康リスクとその対処法【運動編03】ゲスト：甲斐裕子先生
［配信日時］2026年9月21日
［出演者］林英恵、西山直也、甲斐裕子
［番組URL］https://open.spotify.com/episode/1z4Sy9fzpMH7CBZ7j0xYw9?si=IAdnl9T0TYGfmQ9WOSNLfg

(C)聞く健康習慣 Hana博士の体調最高ラジオ