眠れないし、起きられない…。正月休みで乱れた「睡眠リズム」を取り戻す簡単習慣

長い休暇で生活リズムが崩れ、「眠れない」「朝がつらい」と感じていませんか？実は、休暇明けの“眠れない・起きられない問題”は、体内時計のずれ・深部体温のリズム低下・自律神経の切り替え不良が重なっていることが原因。休暇中の行動パターンに合わせて体が順応していたため、急に通常モードへ戻そうとすると、かえって負担がかかることがあります。だからこそ、今日からできる範囲を小さく整えることが大切。そこで今回は、無理なく「睡眠リズム」を立て直すための簡単習慣を紹介します。

体を“朝仕様”に戻すスイッチを押す

休暇中は起床時間が遅れがちで、朝の光を浴びるタイミングもズレやすく、体内時計が数時間後ろにずれ込むことがあります。

まずは、起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びることから。光の刺激は脳に「朝になった」という合図を送り、メラトニン分泌のリズム調整が始まります。白湯を飲んで内側を温める、ゆっくり噛んで朝食をとるなど、過度じゃない刺激で交感神経が自然に立ち上がる環境を作りましょう。

午後の整え方が“夜の眠り”につながる

正月明けは、昼過ぎに眠気やだるさを感じやすい状態になっています。ここでカフェインや甘いものに頼って覚醒しようとすると、一時的に楽でも、夜の入眠に影響するケースも。急に「控える」より順番を変えるだけで、血糖値の揺らぎが穏やかになり、夜に音がするような眠気が出やすくなります。

夜は“全部やる”より順番を作るだけ

休み明けは疲れが一気に押し寄せ、整える余力が残っていないことも。そんな日は、行動の優先順位を決めるだけで充分です。「温める → ほぐす → 光を弱める → ベッドへ」という流れだけ押さえておけば、深部体温と体内時計が少しずつ元のリズムに戻りやすくなります。

休み明けの“眠れなさ・起きづらさ”は体の異常ではありません。今日から小さなスイッチを積み重ねれば、体は自然と日常に順応し始めます。無理をしない調整で、今週中に少しでも心身のバランスを取り戻していきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部 監修：中村チエ（薬剤師）＞※画像は生成AIで制作しています