管理栄養士「なるべく避けてほしい」→実は『肝臓』に負担をかけている…意外と見落としがちな「NG食材」とは？

2026.2.5

「お酒を飲まないから、肝臓は大丈夫」……そう思っていませんか？実は、私たちが日常的に口にしている身近な食品の中には、アルコール以上に肝臓を疲れさせてしまう「隠れたNG食材」が潜んでいます。肝臓はダメージを受けても声を上げない“沈黙の臓器”。気づかないうちに負担を積み重ね、将来大きなトラブルを招いてしまうことも少なくありません。今回は、管理栄養士の小池三代子さんに、肝臓を守るためになるべく控えてほしい意外な食材と、一生モノの健康を手に入れるための食事のコツを伺いました。

肝臓の役割とダメージを受ける原因について

まずは肝臓の基本的な役割を理解しましょう。肝臓は栄養素の代謝、解毒、胆汁の生成、免疫機能のサポートなど多くの重要な働きを担っています。健康な肝臓が正常に機能することで、体は日々のダメージをリセットし、エネルギーを作り出しているのです。

それが悪くなると、多くのトラブルが生じます。肝臓がダメージを受ける主な原因には以下のようなものがあります。

アルコールの過剰摂取：アルコールは肝臓に負担をかけ、長期間続けると脂肪肝や肝硬変を引き起こすことがあります。
ウイルス感染：B型・C型肝炎ウイルスなどは慢性的な肝疾患の原因となります。
肥満と生活習慣病：脂肪肝は肥満や糖尿病、高脂血症の人に多く、肝臓の機能低下につながります。
薬物や有害物質の影響：特定の薬剤や毒素が肝機能を障害することもあります。

肝臓の異常は初期には自覚症状がほとんどなく、気づいたときにはかなり進行していることも少なくありません。だからこそ、早期発見がとても重要です。

そして上記からもわかるように食習慣や生活習慣によるダメージも多いのです。

背景を知って上手に付き合う！肝臓に優しい食生活のヒント

管理栄養士によると、まず「フライドポテトや揚げ物」、そのほか「加工肉（ソーセージやベーコン）」、そして「甘い清涼飲料水」の3つの大量摂取はなるべく避けてほしいとのこと。これらに共通するのは脂質や糖質、添加物が多く含まれていて摂りすぎると肝臓に大きな負担をかけてしまう点です。

特に加工肉に使われる添加物の一部は、肝臓の解毒作業を複雑にし、結果的に脂肪肝や肝硬変のリスクを高めることがわかっています。また、甘い清涼飲料水に含まれる果糖ブドウ糖液は消化されて肝臓に直接負荷を与え、脂肪の蓄積を促進。さらに揚げ物に含まれるトランス脂肪酸も肝臓の脂質代謝を阻害すると言われています。

もちろん、これらの食材を完全に避けるのは現実的ではないかもしれません。ポイントは「できるだけ避けて、摂取頻度と量を抑える」こと。代わりに野菜や果物、良質なたんぱく質、オメガ3脂肪酸を含む魚類を積極的に取り入れると、肝臓の負担も減りやすくなります。

肝臓をいたわる選択が、10年後のあなたを作る

私たちの体は、食べたものでできています。管理栄養士が「できるだけ避けて」と伝える食材は、どれも現代の食生活に溢れているものばかり。大切なのは「完璧に断つこと」ではなく、その背景を知って「賢く付き合うこと」です。

揚げ物や加工肉： 頻度を減らし、代わりに蒸し料理や新鮮な魚を選ぶ。
甘い飲料： 糖分の多いドリンクを、お茶や水に置き換えてみる。
彩りをプラス： 野菜や良質な脂質を意識して、肝臓の解毒をサポートする。

こうした小さな選択の積み重ねが、肝臓の負担を減らし、疲れにくい健やかな体へと導いてくれます。沈黙の臓器が「ありがとう」と言ってくれるような、優しい食習慣を今日から始めてみませんか？

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。