夜ぐっすり眠れる！自律神経を整える40代の“朝ルーティーン”｜井坂奈央先生監修

質のいい睡眠をとることが、不調の改善の糸口につながります。寝苦しい夜は、さまざまな工夫を取り入れて睡眠の質を上げよう。

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質のよい睡眠の準備は朝起きた時からスタート！

質のよい睡眠をとるためには、朝から睡眠のための生活を意識することが大切。①朝日を浴びる、②きちんと咀嚼できる朝ごはんを食べて脳を覚醒させる、③パワーナップ（昼寝）、④20時までに体を動かす、⑤入浴、⑥ナイトルーティンというように、規則正しい生活を心がけて。また睡眠の質を測るデバイスなどで自分の睡眠の現状を正しく把握し、一つずつ改善していきましょう。

Q 体を冷やさず寝苦しさを改善する方法は？

睡眠に適した温度管理や環境を作りましょう

エアコンやサーキュレーターを活用しましょう。エアコンは、23〜26度、湿度は50％程度が理想です。体は気化熱によって冷えるので、暑い時でも長袖・長ズボンのパジャマを着ることが大切です。また、掛け布団なしで寝るのもNG。吸湿機能も重視して選びましょう。

Q 入眠しやすくするために寝る前にやるべきことは？

湯船に浸かって深部体温を上げて！

睡眠の質と体温には密接な関係があります。寝る前に深部体温を上げて、入眠時に深部体温を下げることがよい眠りに入るポイントとなります。寝る前に深部体温を上げるには入浴が有効。深部体温は90分程度で下がっていくので、眠る90分前に入浴を済ませましょう。入浴前にストレッチやヨガで体を動かしておくことも大切なポイントです。

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教えてくれた先生は

井坂奈央先生

Dクリニック東京ウェルネスのいびき・SAS外来の睡眠センター長。日本睡眠学会専門医。日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会 耳鼻咽喉科専門医の経験を元に、睡眠の悩みと向き合う。

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イラスト＝二階堂ちはる 取材・文＝佐藤玲美
※2025年9月号GLOWより 掲載情報は発売当初のものとなります。