『乳酸菌飲料』や『ヨーグルト』だけでは改善しないかも…医師が教える『腸内環境』を整える６つのポイント

2025.8.26

「腸内フローラ」って聞いたことがありますか？近年、健康や美容の話題によく登場するこの言葉ですが、実は私たちの体の健康や心の調子にも大きく関わっているんです。腸内フローラを良い状態に保つことで、免疫力アップやダイエット、さらにはストレス軽減にも期待が持てると注目されています。
今回は、身体に関するさまざまな悩みを医師の目線で解説する、池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニックの動画をご紹介。動画では、院長の柏木先生が教える『腸を整える食生活＆健康効果について』紹介します。

腸内フローラとは？

腸内フローラとは、腸内にすみつく約100兆個・1,000種類以上の細菌の集合体のことです。その重さはなんと約1〜2kg。まるで「腸の中に花が咲いたような配置」に見えることから、フローラ（花畑）と呼ばれています。

これらの菌は大きく3種類に分けられます。

善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌など）…健康に良い働きをする
悪玉菌（ウェルシュ菌・有害な大腸菌など）…毒素を作り出す
日和見菌…善玉・悪玉の優勢によりどちらにも傾く

腸内フローラの理想的なバランスは、「善玉菌：悪玉菌：日和見菌 = 2：1：7」と言われており、このバランスが乱れると、便秘・下痢・肌荒れ・免疫力低下など、さまざまな体調不良を引き起こします。

腸内フローラが関わる驚きの健康効果

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、体にとって重要な器官。腸内フローラは以下のような働きに関係しています。

消化・栄養吸収のサポート
善玉菌は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸を作り出し、腸内を良好な状態に保ちます。
免疫機能の強化
体内の約70％の免疫細胞は腸に集まっているため、腸内環境が整うことで感染症やアレルギーの予防に役立ちます。
有害物質の排除
善玉菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えて毒素の発生を防ぎます。
メンタルヘルスへの影響
腸と脳は“腸脳相関”で密接に関わっており、腸内環境が悪化するとストレスやうつ症状の原因にもなるとされています。

腸内環境を整える6つの習慣

腸内フローラを良好に保つためには、以下の習慣を意識しましょう。

食生活の見直し
善玉菌を増やす発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌、チーズ、キムチなど）や善玉菌のエサになる食物繊維（野菜、果物、海藻、玄米など）やオリゴ糖（バナナ、大豆、玉ねぎなど）を積極的に摂取しましょう。
逆に、脂肪分の多い食事や加工肉、砂糖の摂りすぎは悪玉菌を増やす原因になります。
適度な運動
ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどで腸の動きを活発にしましょう。1日20〜30分の有酸素運動がおすすめです。
水分補給
1日1.5〜2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。便秘予防にも効果的です。
ストレスの軽減
ストレスは腸の働きを抑制します。睡眠は7〜8時間を目標にするとよいでしょう。
サプリメントの活用
食事だけでは不十分な場合、プロバイオティクス（善玉菌）やプレバイオティクス（エサ）を含むサプリメントを活用するのも効果的です。
定期的な腸内フローラチェック
最近では、自分の腸内の菌バランスを分析できる検査も登場しています。どの菌が多いか・少ないかを知ることで、最適な腸活対策が可能になります。

腸内フローラを整えることは全身の健康につながる！

腸内環境を整えるためには、食生活の見直し、適度な運動、水分補給、ストレス管理といった日常生活全般を見直すことが大切です。さらに、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取し、必要に応じてサプリメントを活用することで、腸内環境をより良い状態へと導くことができます。

腸内環境が整うことで、便通の改善はもちろん、免疫力の向上、肌の健康、さらにはメンタルの安定にもつながります。日々の暮らしの中に、ぜひこれらの習慣を取り入れて、健康的な腸内環境を目指しましょう。

動画：『池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック』
協力：『腸内フローラとは？腸を整える食生活＆健康効果をプロが解説！』

池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院院長：柏木宏幸

埼玉医科大学医学部卒業。東京女子医科大学消化器内科にて助教として勤務。複数の医療機関で臨床経験を重ね、2023年に現クリニックを開院。胃がん・大腸がんの早期発見と内視鏡検査の普及を目指し、企業や地域住民を対象とした健康診断や生活習慣病の治療をはじめ、一般内科および消化器疾患の診療に幅広く取り組んでいる。また、クリニックのYouTube(https://www.youtube.com/@HKa-wb4jw)を通じて医療知識や内視鏡検査の重要性を発信し、医療情報の普及活動にも尽力中。

池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院：https://www.ikebukuro-cl.com

※本記事は動画の権利者に許諾を得た上で記事の制作・公開を行っています。