『高血圧のリスク』を遠ざける→医師が教える、“身体が喜ぶ”食べ物…ほうれん草や牛乳、そして“意外なもう１つ”とは【医師の監修】

2025.9.12

高血圧は、現代人にとってとても身近な健康リスクの1つ。でも「薬に頼らず健康的な食生活で改善したい」と考える方も多いのでは？実は、毎日の食事にちょっとした工夫を加えるだけで、高血圧を遠ざけるサポートができると医師たちも注目しています。ほうれん草や牛乳はよく知られていますが、実は“意外なもう1つ”の食べ物が身体をしっかりサポート！今回の記事では、そんな身体が喜ぶ食べ物をわかりやすく紹介し、高血圧のリスクをスムーズに減らすヒントをお届けします。

食べ物で高血圧予防？知っておきたい基本のポイント

高血圧は血管にかかる圧力が慢性的に高い状態を指し、放置すると心臓病や脳卒中などの重大な病気につながることもあります。だからこそ、予防はとても大切。具体的には塩分摂取の制限や運動習慣の改善が伝統的ですが、食材のチョイスも大きな鍵です。ほうれん草は高血圧に良いと言われる代表的な食材。なぜなら、カリウムが豊富で、余分なナトリウム（塩分）を体外に排出し、血圧の調整を助けてくれます。

また、牛乳にも注目が集まっています。カルシウムやビタミンDが豊富に含まれており、これらは血圧の調整機能をサポートするとされています。実際、国際的な研究では、低脂肪または無脂肪乳製品の摂取が高血圧リスクを下げる可能性が指摘されているのです。ただし、個人の体質や乳糖不耐症の有無を考慮し、適切な摂取量を心がけることが大切。

意外なもう1つの味方は「納豆」！納豆の効果的パワーとは？

さて、食品の中でも意外と知られていないのが「納豆」の力です。納豆は日本の伝統的な発酵食品で、大豆を納豆菌で発酵させて作られています。一見ヘルシーなただの豆と思いきや、その成分は高血圧予防にピッタリ。納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、血液の循環を良くし血栓を溶かす助けになり、動脈硬化の予防にもつながるといわれています。

さらに、納豆にはカリウムも多く含まれているため、塩分排出の点でも血圧の安定に貢献してくれます。加えて、大豆イソフラボンは血管の弾力性を保つ効果も期待できます。

ただし、醤油や調味料を大量に入れてしまうと塩分過多になってしまうので、なるべく調味料は避けるか少量に留めるようにしましょう。

ほうれん草・牛乳・納豆を味方にしよう！

高血圧予防には様々な方法がありますが、毎日の食事から身体を整えることは、継続しやすく効果的なアプローチです。ほうれん草のカリウム、牛乳のカルシウムとビタミンD、そして納豆に含まれるナットウキナーゼや大豆イソフラボン。これらは血圧のコントロールに理想的な栄養素を豊富に含み、食べるだけで身体が喜ぶ食材です。

ぜひ日々の献立に取り入れて、健康な血圧を目指しましょう。

監修者：浅草橋西口クリニックMo 頴川博芸

静岡県沼津市出身。日本大学医学部中退、東海大学医学部卒業、順天堂大学大学院医学研究科修了。順天堂大学医学部附属静岡病院で初期臨床研修修了後、順天堂大学医学部附属順天堂医院、越谷市立病院、順天堂大学医学部附属練馬病院などを経て現在は浅草橋西口クリニックMo院長、順天堂大学医学部附属順天堂医院食道・胃外科非常勤助手。資格は日本専門医機構外科専門医、日本温泉気候物理医学会温泉療法医、日本医師会認定産業医など。趣味は旅行。