『なぜか腰痛になりづらい人』には“ある共通点”があった…毎日続けている“たった１つ”の習慣とは？【医師監修】

2025.8.29

腰痛に悩んでいる人は日本だけでも数千万人にのぼるとされ、日常生活に支障をきたすことも多いですよね。仕事や家事で長時間座ることが多い現代人にとって、腰痛は切っても切れない問題のように思えます。しかし実は、腰痛になりづらい人には“ある共通点”があり、その秘密は毎日続けている“たった1つ”の習慣にありました。今回は、腰痛になりづらい人が日々どのようなことを意識しているのか、紹介していきます。

腰痛の原因はひとつじゃない！さまざまな視点からメカニズムをチェック

まず押さえておきたいのが、腰痛にはさまざまな原因があります。精神的な問題から傷みを感じることもあれば機能不全などでも傷みを感じることも。また、物理的に筋肉の緊張や疲労などでも発生します。

例えば、長時間のデスクワークや同じ姿勢でいることによる筋肉の緊張や疲労は、血流が悪くなり筋肉がこわばることで痛みを引き起こします。また、椎間板の変性やヘルニアが神経を圧迫すると、鋭い痛みやしびれも生じることもあります。さらに、骨そのものの変形や関節炎などの病気も腰痛の原因となり得ます。

このように腰痛のメカニズムは複雑で、それぞれ異なるケースが多いため、原因を正確に見極めることが適切な対応につながります。

腰痛予防の“たった1つの習慣”とは？

では、その“習慣”とは何か？それは「骨盤を意識した正しい姿勢」です。骨盤は身体の土台とも言われ、腰や背骨のバランス維持に大きく影響します。特に毎日、骨盤周りの筋肉をほぐしながら適度に動かすことで、固くなりがちな筋肉が柔軟に保たれ、血流が促進されます。

正しい姿勢を探すコツとしては、椅子に座って、まず上体を後ろに反らします。その時、背筋に力が入っていますが、少しずつ上体を前に起こしていく中で背筋の力が抜け、お腹の奥に力がはいる瞬間があります。それが正しい姿勢です。

さらに腰痛予防に効果的な姿勢はどんなものがあるのでしょうか。まずは普段の立ち姿勢から見直してみましょう。背筋を伸ばし、耳の穴が肩の真上にくるように意識することが大切です。骨盤は前傾しすぎず自然な位置に保ち、重心は足の真ん中に乗せるイメージで立ちましょう。

椅子に座る時もポイントがあります。腰の後ろにクッションやタオルを入れて、骨盤を立てる座り方を心がけてください。膝は股関節より少し高めにして、足裏は床につけるのが理想的です。デスクワーク中は30分ごとに立ち上がり、軽くストレッチすることも推奨されています。

姿勢は気づかぬうちに崩れがちなので、鏡やスマホのカメラを使って定期的にチェックするのも効果的。また、柔軟性や筋力不足がある場合は、ストレッチや腹筋・背筋のトレーニングを続けることが腰痛防止に繋がります。

また、もちろんこれだけではなく運動不足の場合は適度な運動が必要であったり、食生活にも気をつけることが大切です。

※病気やその他の原因による腰痛は姿勢の改善だけでは予防が難しい場合もあります

腰痛に負けない体づくりは“姿勢”から始まる

腰痛に悩まされる人が多い現代ですが、腰痛になりにくい人にはある共通点があります。特別なトレーニングや高価な器具は不要なので、誰でも簡単に今日から実践することができます。

まずは、今の姿勢を見直すことから始めてみませんか？毎日のちょっとした積み重ねが、腰の不調から解放された快適な未来につながっていきますよ。

監修者：鞆浩康（とも・ひろやす）

整形外科医
オルソグループ会長

大阪府出身。高知医科大学医学部卒業後、岸和田徳洲会病院や大阪市立大学附属病院で整形外科医として経験を積む。手技療法に強い関心を持ち、2004年12月24日にオルソグループを設立。「医療と健康を通じて、笑顔と元気を届ける」を理念に掲げ、健康寿命の延伸と平均寿命との差を縮めることを使命とし、休息・栄養・運動・手技療法・地域医療を連携させた「究極の医療グループ」を目指して活動している。
オルソグループ：https://ortho-g.co.jp/