『睡眠の質』は“寝る前９０分”で決まる？！→医師が実践する、脳を休ませるための“３つの黄金ルール”とは？

「寝る前の90分で睡眠の質が決まる」そんな話を聞いたことはありませんか？忙しくて毎日の睡眠時間が足りないと感じている方にとって、この情報は特に気になるはずです。実は、寝る直前の過ごし方が睡眠の深さを左右し、翌日の頭のすっきり感や体調に大きく影響することがわかってきました。今回は、医師も実践している“脳をしっかり休ませる”ための3つの方法に迫ります。あなたも今日から見直せば、ぐっすり眠れて朝のパフォーマンスがグッとアップするかも？

マルチな視点から考える、睡眠と寝る前90分の重要性

質の良い睡眠が健康や仕事の効率に欠かせないことは誰もが知っていますが、具体的に「どう過ごすか」が大事だと案外知られていません。

脳は睡眠中に情報を整理し、体は修復モードに入ります。しかし、寝る直前にスマホを触ったり強い光を浴びたりすると、脳は興奮状態になりやすく、すんなり眠りに入れないことがあります。

実際、最新の睡眠研究では「寝る90分前」が物理的にも生理的にも特にリラックスして過ごすべき時間帯と考えられています。この時間帯の過ごし方で睡眠の「深さ」や「レム睡眠の質」が変わり、翌日の集中力や記憶力に直結。逆に言えば、この時間が乱れれば睡眠の質はガタ落ちするというわけです。

また、働き盛りや子育て世代の多忙なライフスタイルを考えると、少しの習慣変更で寝つきが良くなり、眠りの質が飛躍的に改善できるのは非常に魅力的。では具体的に、どんなことを意識すればいいのでしょうか？

脳を休ませるための3つの黄金ルール

医師や睡眠の専門家が推奨する、寝る前の90分で実践したい「脳をしっかり休ませる3つのポイント」をご紹介します。

• スマホ・パソコンの画面は見ない
  ブルーライトは脳を覚醒させる作用があるため、寝る90分前からの使用は避けるのがベター。代わりに紙の本や雑誌を読んだり、リラックスできる音楽を聞くのがおすすめです。
• ゆったり深呼吸とストレッチで副交感神経を優位に
  寝る前に軽いストレッチや深呼吸をして体と呼吸を整えましょう。特に副交感神経が優位になることで、“休息モード”に切り替わりやすくなり、自然と眠りに落ちやすくなります。
• 照明は暖色系の間接照明でやさしい光を
  強い白色灯よりも、オレンジや電球色の柔らかい光に変えることで、脳が「もうすぐ寝る時間」というシグナルを受け取りやすくなります。間接照明やキャンドル風ライトも効果的です。

これら3つの方法はそれぞれ独立していますが、組み合わせることで効果はより高まります。特別な準備なしに日常にすぐ取り入れられる点も嬉しいポイント。一度習慣化すれば、質の高い睡眠を確保しやすくなるでしょう。

質の高い睡眠を育む鍵は「寝る前の90分」にあり

今回ご紹介した「寝る前の90分」が睡眠の質を決めるという考え方は、多忙な現代人にとってとても重要な指針となります。

睡眠時間をただ長く確保するだけでなく、その直前の過ごし方に意識を向けるだけで、睡眠の質は驚くほど変わるのです。

「スマホ断ち」「副交感神経優位の呼吸」「暖色系の照明」、この3つの簡単なテクニックをぜひ今夜から試してみてください。脳を効果的に休ませ、翌朝の目覚めが変わる実感をきっと得られるはずです。質の良い睡眠は、健康、仕事の効率アップ、心の安定にもつながります。この機会に、あなたの睡眠習慣を見直してみませんか？

---

監修者：浅草橋西口クリニックMo 頴川 博芸

静岡県沼津市出身。日本大学医学部中退、東海大学医学部卒業、順天堂大学大学院医学研究科修了。順天堂大学医学部附属静岡病院で初期臨床研修修了後、順天堂大学医学部附属順天堂医院、越谷市立病院、順天堂大学医学部附属練馬病院などを経て現在は浅草橋西口クリニックMo院長、順天堂大学医学部附属順天堂医院食道・胃外科非常勤助手。資格は日本専門医機構外科専門医、日本温泉気候物理医学会温泉療法医、日本医師会認定産業医など。趣味は旅行。